Ngồi làm việc trong nhiều giờ liền là thói quen phổ biến của dân văn phòng, nhưng cũng là nguyên nhân khiến các bệnh lý cột sống ngày càng trẻ hóa. Đau lưng, thoát vị đĩa đệm, gai cột sống hay căng cứng vai gáy đều có thể xuất phát từ thói quen ngồi sai tư thế. Vì vậy, việc lựa chọn và duy trì tư thế ngồi đúng đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ cột sống, giảm áp lực lên đĩa đệm và ngăn ngừa các vấn đề cơ xương khớp lâu dài. Trong bài viết này, iCCARE sẽ bật mí cho bạn những hướng dẫn chi tiết tư thế ngồi đúng khi làm việc nhất để giữ cột sống khỏe mạnh dù phải làm việc nhiều giờ mỗi ngày.
Ngồi đúng tư thế khi làm việc quan trọng như thế nào?
Tư thế ngồi đúng cực kỳ quan trọng vì nó giúp bảo vệ cột sống, giảm áp lực lên xương khớp, cải thiện tuần hoàn máu, tăng cường tập trung và năng lượng, đồng thời phòng ngừa các bệnh lý nghiêm trọng như đau lưng, gù lưng, thoái hóa, thoát vị đĩa đệm, và các vấn đề về tiêu hóa, thị lực, tim mạch, từ đó nâng cao sức khỏe và hiệu suất công việc.
Lợi ích của tư thế ngồi đúng:
- Sức khỏe cột sống và xương khớp: Duy trì đường cong tự nhiên của cột sống, giảm hao mòn khớp, cơ bắp, dây chằng, ngăn ngừa vẹo cột sống, thoái hóa, thoát vị đĩa đệm.
- Tuần hoàn máu: Giúp máu lưu thông tốt hơn, cung cấp oxy và dinh dưỡng, giảm tê bì tay chân, mệt mỏi.
- Hô hấp & Năng lượng: Mở rộng đường thở, giúp hít thở sâu hơn, cung cấp oxy cho não, tăng sự tỉnh táo, năng lượng.
- Tập trung & Hiệu suất: Tạo cảm giác thoải mái, ổn định, giúp tập trung làm việc hiệu quả hơn, giảm mệt mỏi.
- Hệ tiêu hóa: Giảm chèn ép lên các cơ quan nội tạng, hỗ trợ tiêu hóa.
- Thị lực: Giúp duy trì khoảng cách mắt phù hợp với màn hình, giảm mỏi mắt, nguy cơ cận thị.
- Sức khỏe tổng thể: Giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, tăng cường sự cân bằng cơ thể.
Làm thế nào để thực hiện tư thế ngồi đúng?
Tư thế ngồi đúng không chỉ phụ thuộc vào ý thức của người ngồi mà còn chịu ảnh hưởng bởi ba yếu tố quan trọng: chiều cao cơ thể, loại ghế sử dụng và cách bạn duy trì tư thế trong suốt thời gian làm việc. Khi kết hợp đồng bộ ba yếu tố này, việc ngồi đúng sẽ trở nên đơn giản và tự nhiên hơn.
Để giữ cột sống ở trạng thái tối ưu, bạn có thể áp dụng những gợi ý sau:
- Giữ cơ thể thoải mái, thả lỏng vai.
- Khuỷu tay đặt sát thân, tạo thành góc vuông.
- Cẳng tay và đầu gối nên nằm ngang hoặc song song với mặt sàn.
- Tránh ngồi vắt chéo chân hay bắt chéo mắt cá.
- Ngồi thẳng lưng, mắt hướng về phía trước, không cúi gập hoặc ngửa cổ quá mức.
- Giữ khoảng trống nhỏ giữa mặt sau đầu gối và mép ghế.
- Đầu gối tạo thành góc khoảng 90 độ hoặc nhỉnh hơn.
- Chỉnh ghế sao cho đầu gối ngang bằng hoặc hơi thấp hơn hông.
- Tựa lưng vào ghế hoặc dùng đệm hỗ trợ thắt lưng nếu cần.
- Nên đứng dậy vận động 5–10 phút sau mỗi giờ ngồi để giảm áp lực lên cột sống.
Đặc biệt, những người làm việc lâu với máy tính có nguy cơ cao gặp các vấn đề liên quan đến cột sống và hệ thần kinh – cơ, nhất là vùng chậu. Tư thế ngồi sai kéo dài có thể dẫn đến tắc nghẽn tuần hoàn, cong vẹo cột sống, giãn tĩnh mạch, thậm chí tăng nguy cơ bệnh tim mạch. Vì vậy, duy trì tư thế ngồi đúng là chìa khóa bảo vệ sức khỏe toàn diện cho người làm việc văn phòng.
Các tư thế ngồi đúng khi làm việc máy tính ở dân văn phòng
Tư thế ngồi đúng khi làm việc máy tính là lưng thẳng tự nhiên, vai thả lỏng, hông sát ghế; chân đặt phẳng trên sàn, đầu gối tạo góc 90 độ; cẳng tay song song sàn, khuỷu tay 90 độ; mắt ngang màn hình, cách 50-70cm, tránh cúi đầu hoặc ngửa quá mức; và nên nghỉ ngơi mắt, thay đổi tư thế sau 20-30 phút để bảo vệ sức khỏe.
Tư thế chuẩn khi làm việc với máy tính
Lưng và hông:
- Ngồi thẳng lưng, giữ đường cong tự nhiên của cột sống. Nên ngồi sát vào lưng ghế, có thể dùng gối nhỏ tựa vào thắt lưng nếu ghế sâu.
- Hai vai thả lỏng, không gồng hay khom người.
Chân:
- Đặt phẳng trên sàn, đầu gối tạo góc 90 độ (hoặc hơi mở hơn 90 độ).
- Nếu chân không chạm sàn, hãy dùng giá đỡ chân.
Tay:
- Cánh tay dưới song song với sàn nhà, khuỷu tay tạo góc 90 độ.
- Cổ tay thẳng, không cong lên hoặc xuống, giữ ở vị trí trung tính.
- Không tì toàn bộ trọng lượng tay lên bàn phím.
Đầu và mắt:
- Mắt nhìn thẳng vào màn hình, ngang với đỉnh màn hình.
- Khoảng cách từ mắt đến màn hình khoảng 50-70 cm (tầm một cánh tay).
- Tránh nhìn lên hoặc cúi xuống quá nhiều để không làm căng cổ.
>>> Đọc thêm: Ngồi học sai tư thế gây hậu quả gì? Khắc phục thế nào?
Những kiểu ngồi sai cần tránh và hệ lụy đi kèm
Bất kỳ tư thế ngồi nào duy trì quá lâu, khiến cơ bắp hoặc dây chằng bị kéo căng liên tục đều có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến cột sống. Để hạn chế các bệnh lý cơ – xương – khớp, bạn nên tránh những thói quen ngồi sai sau:
- Ngồi cố định trong một vị trí quá lâu, không thay đổi tư thế.
- Ngồi lệch sang một bên khiến cột sống bị uốn cong mất cân bằng.
- Ngồi vắt chéo chân hoặc bắt chéo mắt cá trong thời gian dài.
- Làm việc liên tục mà không có quãng nghỉ để thả lỏng cơ thể.
- Ngồi mà lưng không được đỡ vững, dễ tạo thói quen gù hoặc võng lưng.
- Cúi cổ, rướn cổ lâu khi dùng máy tính, điện thoại hoặc xem tài liệu.
- Đặt chân sai tư thế hoặc ngồi trên ghế quá cao khiến chân không chạm vuông góc với sàn.
Để cải thiện tư thế và bảo vệ cột sống tốt hơn, bạn có thể cân nhắc sử dụng các loại ghế công thái học, ghế quỳ (knee chair) hoặc bóng tập yoga. Ngoài ra, việc ngồi nhiều khiến hơi thở nông hơn, dễ gây chóng mặt và mệt mỏi, vì vậy hãy tập hít thở sâu vài lần sau mỗi giờ làm việc.
>> >Xem thêm hậu quả khi ngồi làm việc sai tư thế quá lâu:
Hy vọng những thông tin trên giúp bạn nhận biết tư thế ngồi chuẩn, tránh các tư thế gây hại và biết cách điều chỉnh thói quen khi làm việc. Tư thế đúng không chỉ giúp phòng tránh bệnh cột sống mà còn cải thiện dáng ngồi, sự tự tin và hiệu quả làm việc mỗi ngày.
Phòng khám iCCARE – chuyên khoa Trị liệu Thần kinh Cột sống là địa chỉ uy tín được nhiều bệnh nhân trên toàn quốc tin tưởng khi tìm kiếm mô hình chăm sóc sức khỏe xương khớp và cột sống theo tiêu chuẩn quốc tế.
>>> Xem thêm: Khách hàng iCCARE cô Trần Yến: Bị vẹo cột sống, ngồi lâu cũng đau mà giờ cô có thể ngồi thiền vắt chân 30 phút thoải mái
Trong suốt 15 hoạt động, iCCARE đã giúp hàng nghìn bệnh nhân trong và ngoài nước cải thiện hiệu quả các bệnh lý như thoái hóa cột sống, thoát vị đĩa đệm, cong vẹo cột sống và nhiều vấn đề cơ xương khớp phức tạp. Hiệu quả điều trị đến từ phác đồ tối ưu, kết hợp giữa Trị liệu Thần kinh Cột sống (Chiropractic) và Vật lý trị liệu – Phục hồi chức năng, ứng dụng hệ thống thiết bị hiện đại nhằm đảm bảo an toàn, rút ngắn thời gian phục hồi và giảm nguy cơ tái phát.
Đặt lịch tại phòng khám iCCARE ngay hôm nay để được thăm khám và chăm sóc sức khỏe cột sống bởi đội ngũ bác sĩ nước ngoài giàu kinh nghiệm: LIÊN HỆ NGAY!
