Với các trường hợp đau mỏi cổ vai gáy nhẹ, người bệnh có thể tự mình cải thiện. Trong bài viết này, iCCARE sẽ chia sẻ những cách chữa đau mỏi cổ, vai gáy tại nhà đơn giản, hiệu quả mà bạn có thể tự thực hiện. Với những phương pháp tự nhiên và dễ dàng áp dụng, bạn sẽ nhanh chóng cảm nhận được sự cải thiện và lấy lại sự thoải mái trong cuộc sống hàng ngày, tuy nhiên vẫn nên tham khảo bác sĩ để đảm bảo sự an toàn.
Khái quát về tình trạng đau mỏi cổ vai gáy
Đau mỏi cổ vai gáy là tình trạng phổ biến mà nhiều người gặp phải, gây khó chịu và ảnh hưởng trực tiếp đến vận động, sinh hoạt hàng ngày. Đây là một dạng rối loạn thần kinh cơ, có thể xuất hiện ở mọi đối tượng, đặc biệt là người lớn tuổi, người lao động nặng nhọc và nhân viên văn phòng.
Nguyên nhân chủ yếu gây đau mỏi cổ vai gáy
- Quá trình lão hóa tự nhiên dẫn đến tình trạng thoái hóa đốt sống cổ, gây đau mỏi và cứng khớp.
- Viêm bao hoạt dịch gây đau và sưng, làm giảm khả năng vận động của khớp cổ.
- Áp lực từ các đốt sống hoặc đĩa đệm có thể chèn ép dây thần kinh, gây đau lan từ cổ xuống vai và cánh tay.
- Thói quen ngồi làm việc, ngủ hoặc ngồi không đúng tư thế dẫn đến căng thẳng cơ và đau mỏi cổ vai gáy.
- Một số bệnh lý về động mạch vành có thể gây đau lan từ vùng cổ xuống vai.
- Hiện tượng co cứng đột ngột của các đốt sống cổ làm giảm khả năng vận động và gây đau.
- Chế độ ăn thiếu dinh dưỡng cũng có thể góp phần vào tình trạng đau mỏi cổ vai gáy.
- Căng thẳng tinh thần và căng thẳng cơ thể đều có thể dẫn đến đau mỏi cổ vai gáy.
Triệu chứng thường gặp
- Các cơn đau xuất hiện khi thay đổi tư thế như lúc vừa ngủ dậy hoặc khi ngồi lâu.
- Cơn đau có xu hướng lan rộng từ cổ, vai gáy đến bả vai.
- Tê bì, đau cứng cổ, có thể đau tê lan đến cánh tay, cẳng tay và gặp khó khăn trong cử động khớp cổ.
Để có kết luận chính xác nhất về tình trạng đau vai gáy, bác sĩ sẽ tiến hành chẩn đoán kỹ lưỡng và từ đó đưa ra cách điều trị phù hợp và hiệu quả cho người bệnh.
10 cách hiệu quả chữa đau mỏi cổ vai gáy tại nhà
Hiện nay có khá nhiều cách chữa đau vai gáy tại nhà. Tuy nhiên, các bác sĩ tại iCCARE cho biết những cách này chỉ giúp giảm đau tạm thời và thường áp dụng trong trường hợp bệnh nhẹ. Nếu tình trạng đau tái diễn nhiều ngày, người bệnh nên tìm đến cơ sở y tế uy tín để thăm khám và điều trị dứt điểm.
Dưới đây là một số cách chữa đau nhức bả vai, cổ gáy tại nhà đang được áp dụng phổ biến.
Thay đổi tư thế ngủ và gối ngủ
Tư thế ngủ hợp lý
Một tư thế ngủ đúng không chỉ giúp bạn có giấc ngủ chất lượng để phục hồi sức khỏe mà còn giúp ngăn ngừa đau mỏi vai gáy. Dưới đây là một số lời khuyên để điều chỉnh tư thế ngủ và lựa chọn gối ngủ phù hợp:
- Tránh nằm sấp: Nằm sấp gây áp lực lớn lên cột sống và vai gáy, làm tăng nguy cơ đau mỏi.
- Tránh nằm nghiêng hẳn cổ về một bên: Tư thế này ảnh hưởng đến khả năng lưu thông máu và có thể gây ra đau mỏi vai gáy.
- Nằm thẳng: Nằm thẳng giúp tuần hoàn máu tốt hơn và cơ, xương thư giãn do trọng lượng cơ thể được phân bố đều.
- Nằm nghiêng về bên trái: Thỉnh thoảng có thể đổi tư thế nghiêng trái, tư thế này giúp lưu thông máu tốt hơn và hạn chế áp lực lên cổ và vai gáy, ngăn ngừa đau mỏi hiệu quả.
Lựa chọn gối ngủ phù hợp
Việc lựa chọn gối ngủ phù hợp quan trọng không kém so với việc chọn tư thế ngủ. Gối ngủ tiếp xúc trực tiếp với cổ và vai gáy nên có tác động đáng kể đến giấc ngủ và tư thế của bạn. Hãy chọn gối có độ cao và độ mềm phù hợp để hỗ trợ cổ và vai gáy một cách tốt nhất.
Giữ đủ nước cho cơ thể
Uống đủ nước mỗi ngày không chỉ giúp thúc đẩy lưu thông máu và giữ nhiệt cho cơ thể, mà còn nuôi dưỡng và cung cấp nước cho đĩa đệm – phần nằm giữa các đốt sống cổ. Đĩa đệm được tạo thành từ thành phần chính là nước, vì vậy việc giữ nước tốt giúp cho đĩa đệm trở nên dẻo dai và chắc khỏe.
Để hỗ trợ cải thiện tình trạng đau mỏi cổ vai gáy một cách hiệu quả, hãy tập thói quen uống từ 2 đến 2,5 lít nước mỗi ngày, tốt nhất là nước lọc.
Chườm lạnh
Nếu triệu chứng đau mỏi vai gáy đi kèm dấu hiệu căng cơ và sưng mô mềm, có thể do nguyên nhân chấn thương hoặc viêm, chườm lạnh là một giải pháp hữu ích mà bạn có thể áp dụng. Chườm lạnh giúp làm dịu các cơn đau cơ xương khớp cấp tính bằng cách co lại các mạch máu, ngăn ngừa tình trạng sưng và làm tê các sợi thần kinh nhỏ, giảm cơn đau rõ rệt.
Để thực hiện chườm lạnh, bạn có thể làm theo các bước sau:
- Cho đá vào túi chườm hoặc dùng túi gel lạnh.
- Đặt túi chườm lạnh lên khu vực bị đau trong vòng 15 – 20 phút mỗi lần, với tần suất từ 2 – 3 lần/ngày. Nếu triệu chứng đau nhức xuất hiện sau chấn thương, hãy chườm lạnh mỗi giờ trong 15 phút trong 3 – 4 giờ đầu, sau đó giảm dần tần suất.
Lưu ý khi chườm lạnh
- Hãy đặt đá lạnh vào một khăn tắm mỏng hoặc sử dụng túi chườm để tránh kích ứng da và nguy cơ bị bỏng lạnh.
- Phương pháp chườm lạnh không phù hợp cho các cơn đau vai gáy mãn tính hoặc có dấu hiệu cứng cổ. Nếu cơn đau mỏi vai gáy kéo dài nhiều tuần không giảm, người bệnh nên đến khám bác sĩ để được chẩn đoán và điều trị kịp thời.
Chườm nóng
Chườm nóng là một phương pháp đơn giản nhưng hiệu quả để giảm đau mỏi cổ vai gáy tại nhà. Hơi nóng giúp nới lỏng các cơ bị căng, thúc đẩy tuần hoàn máu, thư giãn cơ co thắt và làm dịu cơn đau vùng vai gáy.
Bạn có thể thực hiện chườm nóng theo các cách sau:
- Chuẩn bị một túi chườm ấm, chai nước ấm hoặc khăn ướt nóng để chườm lên vùng vai gáy bị đau mỏi.
- Tắm nước ấm hàng ngày giúp thư giãn cơ và giảm nhức mỏi gáy.
- Phòng tắm hơi cung cấp môi trường ấm áp giúp thuyên giảm triệu chứng nhức mỏi cổ vai gáy.
Lưu ý quan trọng khi chườm nóng
- Tránh sử dụng nhiệt độ quá cao để tránh gây bỏng da.
- Tránh chườm nóng khi đang ngủ để đảm bảo an toàn.
- Hạn chế thời gian không quá 20 phút chườm nóng để tránh gây tổn thương da và các mô.
Các bài tập giãn cơ vùng cổ
Các bài tập giãn cơ vùng cổ có tác dụng nới lỏng các cơ bị căng, giúp giảm đau và cải thiện khả năng vận động linh hoạt, từ đó tránh chấn thương tái phát. Dưới đây là một số bài tập cổ vai gáy mà người bệnh có thể tham khảo và thực hiện:
Bài tập giãn cơ vùng cổ
Bài tập 1:
- Đưa cằm về phía trước rồi từ từ kéo về phía cổ họng và hơi chếch xuống.
- Giữ nguyên cằm song song với sàn nhà.
- Thực hiện tối đa 10 lần mỗi giờ.
Bài tập 2:
- Đứng thẳng với tư thế hơi uốn cong lưng trên.
- Cuộn vai lên, đưa xuống từ từ theo vòng tròn.
- Thực hiện lặp lại động tác 10 lần, sau đó đổi hướng và xoay vai về phía trước 10 lần.
Bài tập vận động cổ
- Bước 1: Chuẩn bị tư thế ngồi thoải mái, hít thở sâu để thư giãn.
- Bước 2: Cúi đầu về phía trước để chạm cằm vào ngực, giữ tư thế này trong 5 – 10 giây.
- Bước 3: Từ từ ngửa đầu thẳng ra sau, nhìn lên trần nhà, giữ trong 5 – 10 giây.
- Bước 4: Nghiêng đầu sang bên phải sao cho tai có thể chạm vào vai. Giữ vai thư giãn và giữ tư thế trong 5 – 10 giây.
- Bước 5: Lặp lại thao tác tương tự ở phía vai trái.
- Bước 6: Xoay đầu nhẹ nhàng sang phải, giữ trong 5 – 10 giây. Sau đó, thực hiện tương tự ở bên trái.
Bài tập kéo giãn nhẹ
- Khởi động: Bắt đầu bằng cách cuộn vai và xoay đầu theo chuyển động tròn.
- Xoay cổ: Tiếp tục thực hiện xoay cổ từ trái sang phải và ngược lại, uốn cong và kéo giãn cổ (nhìn lên và xuống).
- Kéo giãn cổ: Khi cơ cổ đã nóng lên, bắt đầu thực hiện kéo giãn bằng cách nghiêng đầu về phía vai. Thực hiện cho cả hai bên.
- Gập cổ về phía trước: Gập cổ về phía trước, hướng cằm xuống ngực, xoay nhẹ về một bên. Thực hiện tương tự cho bên còn lại.
Thực hiện các động tác kéo giãn cơ cổ khoảng 30 giây cho mỗi bên, kết hợp thở sâu. Thực hiện 3 – 5 lần mỗi ngày cho đến khi cơn đau thuyên giảm.
Bài tập tăng sức mạnh cơ vùng cổ
- Bước 1: Nằm ngửa xuống sàn nhà, sau đó ưỡn cổ và vai lên, giữ trong vài giây.
- Bước 2: Lắc vai qua lại khoảng 4 lần, sau đó thở ra và ép bụng xuống.
- Bước 3: Thực hiện bài tập 3 lần mỗi ngày.
Những bài tập này không chỉ giúp giảm đau mỏi cổ vai gáy mà còn cải thiện sự linh hoạt và sức mạnh của cơ vùng cổ, từ đó giúp bạn duy trì sức khỏe và ngăn ngừa chấn thương tái phát.
>>>Xem ngay: TOP 3 BÀI TẬP GIẢM ĐAU MỎI CỔ VAI GÁY ĐƠN GIẢN, HIỆU QUẢ
Xả stress – giải tỏa căng thẳng
Tâm trạng áp lực kéo dài có thể khiến vùng cổ bị căng cứng, từ đó gây ra đau mỏi vai gáy. Lúc này, việc giải tỏa căng thẳng là cách chữa đau vai gáy đơn giản và hiệu quả nhất, giúp thư giãn tâm trí và ngăn ngừa chứng đau cứng cổ.
Bạn có thể kiểm soát tinh thần bằng nhiều cách khác nhau, bao gồm:
- Thực hành thiền giúp thư giãn tâm trí và giảm căng thẳng.
- Yoga không chỉ giúp cải thiện tinh thần mà còn tăng cường sự linh hoạt của cơ thể.
- Thỉnh thoảng nghỉ giải lao 5 – 10 phút nếu làm việc quá lâu trong văn phòng.
- Đảm bảo giấc ngủ đủ và đều đặn để cơ thể được phục hồi.
- Tránh thức khuya để duy trì tinh thần và thể chất khỏe mạnh.
Chế độ dinh dưỡng phù hợp
Một chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ thúc đẩy quá trình phục hồi các tổn thương diễn ra thuận lợi hơn. Dưới đây là các nhóm thực phẩm quan trọng mà người bệnh cần bổ sung vào thực đơn hàng ngày để hỗ trợ điều trị đau vai gáy hiệu quả:
- Vitamin C: Thúc đẩy sản xuất Collagen, củng cố cấu trúc cơ, gân, xương và giúp phục hồi mô tổn thương nhanh chóng. Các loại rau quả giàu Vitamin C bao gồm cam, quýt, bưởi, kiwi, xoài, đu đủ, bông cải xanh, ớt chuông.
- Vitamin A: Thúc đẩy sản xuất các tế bào bạch cầu trong máu để chống lại virus và nhiễm trùng, tăng tốc độ hồi phục tổn thương. Nguồn cung cấp Vitamin A dồi dào bao gồm hạt hướng dương, khoai lang, rau chân vịt, cà rốt.
- Canxi: Đóng vai trò quan trọng trong quá trình truyền tín hiệu thần kinh và co cơ. Bổ sung đầy đủ Canxi giúp đẩy nhanh thời gian phục hồi cho người bị đau vai gáy. Một số thực phẩm giàu Canxi bao gồm bông cải xanh, đậu bắp, sữa, đậu phụ, rong biển.
- Vitamin D: Giúp quá trình hấp thụ Canxi của cơ thể diễn ra thuận lợi, đảm bảo tăng cường sức mạnh cho dây chằng và đẩy nhanh thời gian phục hồi tổn thương. Nguồn cung cấp Vitamin D dồi dào bao gồm cá hồi, cá mòi, lòng đỏ trứng, nấm, ngũ cốc, sữa đậu nành.
- Protein: Hỗ trợ tăng cường sức mạnh và khối lượng cơ. Protein có nhiều trong các loại đậu (đậu nành, đậu Hà Lan), cá, thịt gia cầm.
Bổ sung các nhóm thực phẩm trên vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày sẽ giúp hỗ trợ điều trị đau vai gáy hiệu quả và duy trì sức khỏe tốt.
Dùng thuốc giảm đau mỏi cổ, vai, gáy tại nhà
Nhằm cắt giảm cơn đau nhức, nhiều người lựa chọn cách chữa đau vai gáy bằng thuốc tại nhà. Một số loại thuốc không kê đơn giúp giảm viêm và giảm đau phổ biến bao gồm ibuprofen (Advil, Motrin), naproxen (Aleve) và acetaminophen (Tylenol).
Tuy nhiên, nếu lạm dụng các loại thuốc này, người bệnh có thể gặp phải nhiều tác dụng phụ không mong muốn ảnh hưởng đến dạ dày, tim mạch, gan thận và xương khớp. Vì vậy, người bệnh chỉ nên dùng thuốc khi có sự chỉ định và theo dõi của bác sĩ để đảm bảo an toàn và hạn chế tối đa các vấn đề không mong muốn.
Nghỉ ngơi và làm việc hợp lý
Cơn đau vai gáy có thể tăng lên nếu bạn tiếp tục duy trì tư thế không đúng hoặc di chuyển cổ sai cách. Lúc này, cách chữa đau vai gáy tốt nhất là để cổ được nghỉ ngơi và hạn chế các hoạt động nặng tác động đến cổ như xoay vặn quá mức.
Công việc văn phòng liên tục ngồi một chỗ, thao tác với máy tính trong nhiều giờ cũng là một trong những nguyên nhân phổ biến dẫn đến đau mỏi vai gáy. Để giảm nhức mỏi cổ vai gáy khi làm việc, bạn có thể áp dụng một số mẹo nhỏ sau:
- Điều chỉnh ghế ở tư thế thoải mái, hai chân đặt trên sàn và đầu gối thấp hơn hông một chút.
- Giữ lưng thẳng và tay đặt ngang với bàn làm việc để giảm áp lực đè nén lên cột sống, gân, cơ và khớp vùng cổ vai gáy.
- Đặt màn hình máy tính sao cho vừa tầm mắt, tránh việc phải cúi hoặc ngửa cổ.
- Cứ cách 1-2 giờ, bạn nên vươn vai và đi lại trong văn phòng để thư giãn các cơ.
Vật lý trị liệu
Vật lý trị liệu là phương pháp trị liệu phổ biến và hiệu quả để giảm đau mỏi cổ vai gáy. Phương pháp này giúp giảm đau bằng cách nhẹ nhàng kéo giãn các mô mềm xung quanh khớp thông qua các bài tập giãn cơ, duỗi vai và ngực, duỗi lưng hay xoay vòng. Các bài tập không chỉ giúp giảm căng thẳng mà còn tăng cường sức mạnh cơ bắp cho khu vực bị tổn thương, từ đó cải thiện triệu chứng đau và hạn chế tái phát.
Trước khi bắt đầu tập vật lý trị liệu cổ vai gáy tại nhà, người bệnh nên tham vấn ý kiến bác sĩ chuyên khoa. Tập luyện sai cách có thể làm tình trạng đau nhức thêm nghiêm trọng. Việc lựa chọn các liệu trình vật lý trị liệu tại phòng khám hoặc trung tâm y tế là cần thiết. Sau khi được các chuyên viên hướng dẫn, người bệnh có thể tập luyện tại nhà theo chỉ định của chuyên viên để đạt hiệu quả điều trị tốt nhất.
Phòng khám iCCARE – chuyên khoa Trị liệu Thần kinh Cột sống Chiropractic kết hợp vật lý trị liệu hiện đại, giúp điều chỉnh các đốt sống bị sai lệch, giải phóng dây thần kinh bị chèn ép và tác động hiệu quả vào các mô cơ, kích thích cơ thể tự chữa lành. Nhờ đó, giúp tăng tuần hoàn máu, giảm tình trạng đau nhức nhanh chóng; đồng thời giải tỏa căng thẳng, mệt mỏi và đẩy nhanh quá trình hồi phục sức khỏe.
Đặc biệt, phương pháp này phù hợp với nhiều đối tượng như người bị đau nhức vai gáy, đau đầu gối, đau cổ tay, đau mỏi toàn thân và căng cứng cơ. Mọi câu hỏi của bạn về các bệnh lý xương khớp và dịch vụ của iCCARE CHIROPRACTIC CLINIC vui lòng liên hệ phòng khám qua hotline 096 393 1999 để được tư vấn cụ thể. Đặt lịch khám ngay hôm nay để nhận được sự tư vấn và điều trị kịp thời từ các chuyên gia hàng đầu.
>>> Xem thêm: Địa chỉ vật lý trị liệu cổ vai gáy ở Hà Nội uy tín chất lượng
