iccare.com.vn/
Tin tức y khoa

Bài tập giảm đau vùng thắt lưng

Nhiều người đau thắt lưng có xu hướng ngại vận động mạnh hay né tránh việc tập thể dục vì lo sợ tình trạng đau vùng thắt lưng trở nên nặng hơn. Tuy nhiên, việc lạm dụng các phương pháp y tế mà bỏ qua tập luyện sẽ khiến việc phục hồi bị kéo dài hơn, gây ảnh hưởng đến hiệu quả điều trị. Theo đó, đối với hầu hết các vấn đề về vùng lưng, vận động luôn được các bác sĩ khuyến khích nhằm kích thích cơ chế chữa lành của cơ thể, cho những cải thiện phục hồi nhanh chóng và tích cực hơn.

Các bài tập chữa đau lưng đem đến nhiều tác dụng quan trọng trong việc giảm đau, kéo giãn và tăng cường sức mạnh cho cơ. Tùy theo từng tình trạng và trường hợp cụ thể, các bác sĩ chuyên môn sẽ gợi ý một vài bài tập phù hợp cho mỗi người, đảm bảo quá trình điều trị phục hồi an toàn và hiệu quả.

Dưới đây là một vài bài tập cơ bản dễ thực hiện ngay tại nhà được chính chuyên gia trị liệu thần kinh cột sống Dr.Kenneth ( Bác sĩ Chiropractic 33 năm kinh nghiệm) hướng dẫn, không chỉ phù hợp với bệnh nhân mắc chứng đau lưng mà còn hữu ích trong việc phòng ngừa đau lưng, đồng thời tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ bị yếu.

1. Bài tập cơ core

Ảnh 1: Vào tư thế khuỵu gối ngang mặt sàn

– Vào tư thế khuỵu một gối xuống.
– Đưa chân còn lại lên với bàn chân cùng bên đặt trên sàn.
– Đưa hông về phía trước và hạ xuống. Bạn sẽ cảm thấy một lực kéo và thắt chặt ở vùng hông và lưng thấp.
– Giữ động tác này trong 15 giây và lặp lại ở cả hai bên trong 3-5 lần.

Ảnh 2: Động tác cho cơ Psoas (cơ chậu – thắt lưng)

Là một loại cơ được sử dụng rộng rãi, cơ Psoas (cơ thắt lưng – chậu) cũng có mối quan hệ sâu sắc trong việc tập luyện yoga. Ngoài ra còn có vô số các tư thế yoga có thể giúp giảm bớt phần cơ này. Nằm ngửa và nhẹ nhàng nâng mỗi chân lên một góc 90 độ có thể kéo giãn cơ chân và gân kheo xuống chân để giúp giảm căng thẳng tích tụ ở cơ chân.

Luôn nhớ đi chậm và không bao giờ đi xa hơn những gì cảm thấy thoải mái. Hãy để những động tác giãn cơ sâu cho những người chuyên nghiệp biết cách nhẹ nhàng thả lỏng cơ bắp của bạn. Như mọi khi, hãy nhớ hít thở sâu thật thoải mái sau mỗi lần kéo căng.

2. Bài tập lưng trên: 

– Bước 1: Nằm sấp, khuỷu tay đặt vuông góc với sàn. Chống 2 tay nâng thân mình lên và duỗi thẳng lưng

Ảnh 3: Bài Tập phục hồi lưng trên

– Bước 2: Đứng thẳng, hai tay chống lưng ra sau

Ảnh 4: Đứng thẳng 2 tay chống ra sau lưng

– Bước 3: Nằm ngửa, đặt hai tay chạm sàn, giữ cố định rồi nâng nhẹ hông về phía trần nhà đến khi phần thắt lưng thẳng trên sàn, giữ lại 5 giây rồi về lại vị trí ban đầu

Ảnh 5: Tư thế nằm ngửa tốt cho lưng

– Bước 4: Chống tay vuông góc xuống sàn, duỗi 1 chân và căng cơ mông, từ từ nâng chân lên. Sau đó trở lại vị trí ban đầu rồi đổi sang chân còn lại

Ảnh 6: Động tác chống tay và nâng 1 chân

3. Bài tập lưng dưới:

– Bước 1: Nằm ngửa, duỗi thẳng chân, từ từ đưa đầu gối sang một bên và xoay đầu về phía ngược lại, giữ trong vòng 5 giây rồi trở lại vị trí ban đầu, lặp lại và đổi bên.

Ảnh 7: Bài tập phục hồi đau lưng dưới

– Bước 2: Quỳ 4 điểm, duỗi tay phải và chân trái cùng lúc, sau đó lặp lại đổi sang tay phải và chân trái, giữ đến khi mỏi thì đổi bên

Ảnh 8: Bài tập chống tay dơ chân tay

– Bước 3: Nâng một đầu gối lên đến ngực, dùng hai tay giữ đầu gối trong 5 giây, sau đó trở lại vị trí ban đầu rồi đổi bên.

Ảnh 9: Bài tập ép chân sát ngực

– Bước 4: Bắt đầu bằng cách quỳ 4 điểm, nhẹ nhàng nâng lưng bạn như một con mèo

Ảnh 10: Động tác con mèo

Trường hợp cơn đau lưng kéo dài dai dẳng với mức độ ngày càng cao, người bệnh nên đi khám tại các chuyên khoa Thần kinh cột sống uy tín để có liệu trình điều trị phù hợp.

Để được tư vấn về tình trạng phục hồi cơn đau vùng thắt lưng hay các bệnh lý về cơ xương khớp và cột sống, liên hệ ngay hotline 0963931999 hoặc 0837931999!

Đăng ký khám

Hãy liên hệ iCCARE ngay hôm nay, để nhận được giải đáp bất kỳ thắc mắc nào về xương khớp và cột sống.




    iCCare chăm sóc sức khoẻ
    bền vững cho cả gia đình!
    chat zalo call