iccare.com.vn/
Tin tức y khoa

Bài tập phục hồi chấn thương cổ tay

Chấn thương cổ tay khi vận động, sinh hoạt hàng ngày gây nên các biểu hiện sưng tấy, đau nhức, ảnh hưởng trực tiếp đến độ linh hoạt của cổ tay cũng như chất lượng sống của mỗi người. Các bài tập cổ tay nhẹ nhàng, đơn giản sẽ là giải pháp hiệu quả phục hồi chấn thương, giúp bạn tăng sự linh hoạt khi chơi thể thao hay sinh hoạt hằng ngày. Bạn chỉ cần bỏ ra vài phút tập luyện là đã có thể tăng cường sức mạnh của đôi tay và lấy lại độ dẻo dai, linh hoạt cho đôi tay.

1. Động tác Ellbow bend

Đứng thẳng và hạ cánh tay sang một bên. Từ từ uốn cong cánh tay của bạn lên trên để bàn tay của bạn chạm vào vai của bạn. Giữ trong 15-30 giây. Lặp lại 10 lần. Bài tập này cũng có thể được thực hiện với tạ nhẹ.

Động tác 1: Elbow bend

2. Động tác Wrist flex

Giữ thẳng cánh tay trước mặt với lòng bàn tay úp xuống, nhẹ nhàng gập cổ tay xuống. Sử dụng bàn tay đối diện để ấn bàn tay đang duỗi về phía cơ thể của bạn và giữ trong 15-30 giây. Duỗi thẳng cổ tay. Nhẹ nhàng uốn cong bàn tay đang duỗi ra sau và dùng tay kia để kéo các ngón tay lại. Giữ trong 15-30 giây. Làm điều này ba lần với mỗi cổ tay.

Động tác 2: Wrist Flex

3. Động tác Wrist turn

Cong khuỷu tay của bạn ở một góc bên phải và đưa tay ra, lòng bàn tay hướng lên. Xoay cổ tay của bạn từ từ để lòng bàn tay của bạn hướng xuống dưới. Giữ trong năm giây rồi từ từ thả ra. Cố gắng thực hiện động tác này tổng cộng 30 lần và nghỉ sau mỗi 10 lần.

Động tác 3: Wrist Turn

4. Động tác Wrist lift (palm down)

Cong khuỷu tay của bạn ở một góc bên phải. Cầm một vật nhẹ (ví dụ như một hộp đậu), úp lòng bàn tay xuống. Từ từ uốn cong cổ tay về phía bạn, rồi từ từ thả ra. Thực hiện 3 bộ 15 lần lặp lại hai lần một ngày. Đây là một bài tập hữu ích cho khuỷu tay quần vợt và cần được thực hiện trong 8-12 tuần.

Động tác 4: Wrist lift (palm down)

5. Động tác Palm lift

Đặt lòng bàn tay lên bàn và nhấc các ngón tay lên. Đặt bàn tay kia của bạn ngang qua các đốt ngón tay ở góc 90 độ và ấn xuống khi bàn tay phía dưới cố gắng kéo lên. Bạn sẽ cảm thấy các cơ ở cẳng tay co lại. Đổi tay và lặp lại. Đây là một bài tập cơ bản hữu ích cho khuỷu tay quần vợt.

Động tác 5: Palm Lift

6. Động tác Wrist lift (palm up)

Cong khuỷu tay của bạn ở một góc bên phải. Giữ một vật nặng nhẹ, chẳng hạn như một hộp đậu, với lòng bàn tay hướng lên trên. Cong cổ tay từ từ về phía bạn. Giữ trong năm giây rồi từ từ thả ra. Cố gắng thực hiện động tác này 30 lần, nghỉ sau mỗi 10 lần.

Wrist List (Palm Up)

Để được tư vấn về tình trạng chán thương cổ tay hay các bệnh lý về cơ xương khớp và cột sống, liên hệ ngay hotline 0963931999 hoặc 0837931999!

Đăng ký khám

Hãy liên hệ iCCARE ngay hôm nay, để nhận được giải đáp bất kỳ thắc mắc nào về xương khớp và cột sống.




    iCCare chăm sóc sức khoẻ
    bền vững cho cả gia đình!
    chat zalo call