Sau khi bị chấn thương việc điều trị theo phác đồ bác sĩ không thể thiếu được các bài tập đau khớp vai. Đây được xem là một bước trong quá trình phục hồi của người bệnh. Song, để thực hiện hiệu quả và đúng kỹ thuật thì rõ ràng cần tham khảo ý kiến chuyên gia ngay từ đầu.
Bài tập chữa đau khớp vai sau chấn thương có lợi ích gì?
Việc áp dụng các bài tập đau khớp vai sau khi chấn thương đóng vai trò rất quan trọng để phục hồi tốt. Tùy theo từng tình trạng mỗi người sẽ có các bài tập phù hợp với bản thân. Song, nó vẫn mang lại rất nhiều lợi ích ích điển hình như.
Các bài tập chữa đau khớp vai sẽ giúp tăng cường sức mạnh quanh khớp vai nhiều hơn và sự ổn định cũng được cải thiện. Ngoài ra, khi tập luyện đều đặn cũng hạn chế đau và những tổn thương khác đi kèm.
Sự linh hoạt cũng là một lợi ích rất lớn khi áp dụng bài tập yoga chữa đau khớp vai. Một số cơ kiểm soát được kéo căng, qua đó tăng khả năng vận động và trở nên linh hoạt hơn.
Hướng dẫn các bài tập đau khớp vai từ A-Z
Chi tiết các bước của bài tập thể dục đau khớp vai cho người bệnh bảo đảm hiệu quả và an toàn trong quá trình phục hồi.
Bài tập dao động cánh tay
Bắt đầu với tư thế đứng, khom lưng nhưng tay không bám vào thành ghế → Thực hiện dao động tay bên cần tập trước, sau rồi dao động tròn → Mỗi lần tập khoảng 5 phút, ngày thực hiện 2 lần.
Bài tập vắt tay trước ngực
Bắt đầu bài tập đau khớp vai bằng tư thế đứng hoặc ngồi → Tay tập sẽ phải vắt chéo trước ngực, tay còn lại giữ tại khu vực khuỷu tay sau đó kéo nhẹ tay cần tập sang phía đối diện hết mức → Rồi kéo và giữ trong 15 giây, nghỉ và làm lại → Một ngày tập 2 lần, mỗi lần 10-14 động tác.
Bài tập xoay trong với gậy
Sử dụng một chiếc gậy nhỏ và nắm ở đằng sau đảm bảo hai tay gần nhau → Lấy tay không bị đau kéo gậy sang một bên để tay đau di chuyển đối diện nhiều nhất có thể → Giữ tư thế này trong 30 giây, rồi nghỉ và lặp lại → Ngày thực hiện 2-3 lần, mỗi lần từ 10-15 động tác.
Bài tập xoay ngoài với gậy
Bắt đầu cầm gậy phía trước bảo đảm 2 khuỷu tay vuông góc → Di chuyển gậy sang phía bên tay đau tối đa ròi giữ trong 30 giây, sau đó trở lại tư thế ban đầu và lặp lại → Ngày thực hiện 2 lần và mỗi lần tập từ 10 – 15 động tác.
>>> Xem thêm: 4 bài tập phục hồi chấn thương khớp vai đơn giản hiệu quả tại nhà
Kéo căng tư thế nằm
Thực hiện nằm nghiêng cho vai bên đau phía bên dưới, cánh tay cần phải vuông góc với người, khuỷu gấp 900 và đầu đặt trên gối sao cho thoải mái nhất → Lấy tay lành lặn hỗ trợ xoay tay đau và ép xuống mặt sàn sao cho không gây ra đau đớn → Giữ tư thế này trong 30 giây và thư giãn tiếp 30 giây → lặp lại từ 10-15 lần, mỗi ngày tập 2 lượt.
Chèo thuyền
Thực hiện bài tập vật lý trị liệu viêm quanh khớp vai này bằng cách lấy một dây thun buộc vào cột và đứng xa khoảng 3 bước chân → Dùng tay đau kéo dây sát về phía thân mình → Mỗi ngày tập 2 lần từ 10-15 động tác.
Xoay ngoài dang cánh tay
Đây là bài tập đau khớp vai mà bạn cần có một dây thun → Giữ vai sa cho 90 độ so với thân, cánh tay cũng cần 90 độ so với cẳng tay, trong khi đó cẳng tay song song mặt sàn → Sau đó thực hiện xoay khuỷu tay và cẳng tay lên sao cho cẳng tay cố song song với thân của mình. Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây rồi trở lại như ban đầu → Mỗi ngày tập 2 lần và mỗi lần từ 10-15 động tác.
Xoay trong khép cánh tay
Tiếp tục lấy một dây thun → Đứng với tư thế tay đau cầm dây sao cho khuỷu tay vuông góc và cánh tay sát người → Từ từ kéo dây vào phía mình và cánh tay sát với ngực → Giữ nguyên 30 giây rồi trở lại ban đầu → Tập ngày 2 lần và mỗi lần từ 10-15 động tác.
Xoay ngoài với cánh tay khép
Vẫn lấy một dây thun → Và tay đau cầm dây sao cho khuỷu tay vuông góc và cánh tay sát người → Kéo dây ra phía bên ngoài của thân và giữ 30 giây, thư giãn sau đó trở lại tư thế ban đầu → Ngày thực hiện làm 2 lần, mỗi lần từ 10-15 động tác.
Co khuỷu
Bắt đầu bằng tư thế ngồi hoặc đứng đều được và tay duỗi thẳng → Thực hiện co duỗi khuỷu tay không, trường hợp không đau thì tập với tạ từ 1-3 kg → Mỗi ngày tập 2 lần và mỗi lần từ 10-15 động tác.
Duỗi khuỷu
Thực hiện nâng cánh tay lên cao nhất có thể, trong khi đó khuỷu tay ở thế đứng hoặc ngồi đều được → Khuỷu tay duỗi thẳng và giữ trong 30 giây. Hoàn toàn dùng tạ 1-3kg → Mỗi ngày tập 2 lần và mỗi lần từ 10-15 động tác.
>>> Xem thêm: Viêm quanh khớp vai: Nguyên nhân, dấu hiệu, cách điều trị cần biết
Kéo căng cơ thang
Thực hiện tư thế đứng, một tay bám giường và tay đau còn lại buông thẳng → Dang cánh tay đau lên cao nhất có thể trong 30 giây rồi sau đó từ từ trở lại ban đầu → Lặp lại động tác từ 10-15 lần, ngày thực hiện 2 lượt.
Bài tập xương bả vai
Tư thế của bài tập giảm đau khớp vai là nằm sấp → Sau đó cố gắng nâng hai vai lên cao nhất có thể rồi giữ 30 giây, rồi từ từ hạ xuống → Thực hiện lại mỗi ngày 2 lần và mỗi lần 15 động tác.
Co kéo khớp vai
Bài tập này bắt đầu bằng việc nằm sấp ở mép giường để tay đau có thể di động được tự do hơn và cầm tại từ 1-3kg → Sau đó nâng vai lên cao nhất có thể rồi giữ trong 30 giây và từ từ hạ xuống → Thực hiện động tác 15 lần và mỗi ngày nên tập 2 lượt.
Duỗi vai ngang
Bài tập đau khớp vai này cũng sẽ thực hiện nằm sát mép giường → Tay thẳng dang ngang lên cao nhất có thể và giữ trong 30 giây. Nếu như không đau có thể thực hiện cầm tại từ 1-3kg → Sau đó trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác 15 lần, mỗi ngày nên tập 2 lượt.
Xoay trong – Ngoài tư thế nằm
Thực hiện bằng tư thế nằm ngửa, trong đó cánh tay sẽ cần vuông góc với người và khi này cẳng tay cần vuông góc với cánh tay → Dao động để đưa cẳng tay xuống phía dưới và giữ 30 giây, sau đó từ từ xoay cẳng tay lên trên cao nhất → Trở về vị trí ban đầu rồi thực hiện 15 lần mỗi lượt, mỗi ngày tập 2 lượt.
Xoay ngoài vai tư thế nằm nghiêng
Bài tập đau khớp vai đòi hỏi người tập cần có tư thế nằm nghiêng và tay đau để bên phía trên với khuỷu tay gấp sao cho cẳng tay phía trước bụng → Tiếp tục thực hiện xoay khuỷu tay để đưa cẳng tay lên cao nhất rồi giữ trong 30 giây và từ từ hạ xuống. Trường hợp tay không đau có thể dùng tạ 1-3kg → Mỗi ngày tập 2 lượt và mỗi lượt là 15 động tác.
Xoay trong tư thế nằm nghiêng
Cần thực hiện với tư thế nằm nghiêng để tay đau bên dưới, cánh tay xuôi trước ngực nhưng phải đảm bảo khuỷu tay vuông góc đồng thời cẳng tay nên đặt dưới mặt giường → Xoay cẳng tay từ tốn về phía ngực và giữ trong 30 giây cuối cùng là trở lại vị trí ban đầu → Một ngày tập 2 lượt và mỗi lượt là 15 lần.
Tập với khăn
Để thực hiện bài tập đau khớp vai này thì sẽ có 2 trường hợp cụ thể:
Kéo căng khớp vai phía sau sẽ bắt đầu bằng cách để tay đau ra phía sau lưng và cầm một đầu khăn. Đầu khăn còn lại sẽ lấy tay lành nắm và cho ra phía trên vai hoặc đỉnh đầu → Lấy tay trên kéo căng để khớp vai đau được kéo căng nhất về phía trên và giữ 30 giây rồi sau đó từ từ trở lại vị trí ban đầu → Cuối cùng là lặp lại động tác 2 lượt mỗi ngày, mỗi lượt 15 lần.
Với tư thế kéo căng vai trước thì người tập cũng cần thực hiện bước đầu tương tự, tuy nhiên vai đau cần cho phía trên → Thực hiện kéo vai đau xuống phía dưới với mục đích làm kéo căng vai đau rồi giữ trong 30 giây và trở lại ban đầu → Thực hiện mỗi ngày 2 lượt và mỗi lượt 15 lần.
Tập với tường
Để thực hiện được bài tập đau khớp vai với tường thì mọi người nên quay mặt vào tường, đưa bàn tay cần tập lên tường sao cho khuỷu phải thẳng → Di chuyển hay bò ngón tay trên tương lên cao nhất để cơ vai được kéo căng sau đó giữ trong 30 giây và trở lại từ từ → Mỗi ngày người tập cần có 2 lượt và mỗi lượt là 15 lần.
Một số lưu ý khi sử dụng bài tập đau khớp vai
Khi chuẩn bị hoặc đang áp dụng bài tập đau khớp vai thì người tập cũng nên lưu ý một số điều sau để đảm bảo rằng kết quả mình đạt được luôn tốt nhất.
Trước khi tập luyện cần phải được tham khảo ý kiến chuyên gia hay bác sĩ. Đồng thời thực hiện đúng kỹ thuật để giảm thiểu các chấn thương nặng hay biến chứng. Ngoài ra, còn hỗ trợ người bệnh nhanh chóng lấy lại khả năng hoạt động.
Người tập cần lắng nghe tình trạng của chính bản thân mình. Trường hợp nếu như đau thì không nên áp dụng bài tập đau khớp vai. Hoặc khi tập luyện mà cảm thấy đau đớn hay triệu chứng khác thì nên dừng lại.
Có một chế độ ăn uống tốt nhất để đảm bảo sức khỏe của mình. Sử dụng tất cả các loại chất béo, đường, đạm, vitamin và cả khoáng chất đều đầy đủ. Qua đó, giúp quá trình phục hồi cơ thể được diễn ra tốt hơn.
Bài viết vừa rồi phòng khám chiropractic ICCARE vừa thông tin đến mọi người một loạt các bài tập đau khớp vai hiệu quả và an toàn. Việc áp dụng bài tập nào cho hợp lý và giảm đau tốt cần có sự tư vấn từ tổ chuyên môn. Dù vậy, thì đây vẫn là một phương án hợp lý để người bệnh có thể kết hợp cùng các cách điều trị chuyên sâu khác nhằm đạt được kết quả như mong muốn.
>>> Xem thêm: Trật khớp vai là gì? Nguyên nhân và cách điều trị thế nào?
