Bàn chân bẹt là bệnh lý không gây hại đến tính mạng con người nhưng sẽ gây ra những khó khăn trong sinh hoạt lẫn bất thường ở cột sống. Việc khắc phục sớm vấn đề này là điều cần thiết, nhất là khi sử dụng các bài tập bàn chân bẹt an toàn và không gây biến chứng. Cùng phòng khám iccare hướng dẫn chi tiết các bài tập bàn chân bẹt cho người lớn đến trẻ nhỏ nhé!
Bài tập bàn chân bẹt có tác dụng như thế nào?
Bàn chân bẹt được hiểu là tình trạng bàn chân bằng phẳng, không có độ lõm hay không có gan chân. Vấn đề này không gây hại đến tính mạng con người nhưng theo thời gian sẽ khiến người bệnh đau mỏi và ảnh hưởng đến dáng đi lẫn cột sống.
Việc điều trị bàn chân bẹt như thế nào còn tùy thuộc vào tình trạng mỗi người. Trong đó, áp dụng bài tập cho bé bị bàn chân bẹt hoặc người lớn đều giúp cho người bệnh được hỗ trợ tạo cơ bắp, cùng cố gân và bù đắp sựu bất ổn về cấu trúc bàn chân.
Các bài tập bàn chân bẹt hiệu quả
Để tìm được bài tập cho bàn chân bẹt mang lại sự hiệu quả cao không hẳn quá khó. Chỉ có điều làm sao để thực hiện theo đúng kỹ thuật cũng như quy trình mà thôi.
Kéo giãn gót chân
Kéo giãn gót chân là một trong 16 bài tập bàn chân bẹt đơn giản hiệu quả. Qua đó, kéo giãn các cơ xung quanh, giảm ma sát lên bàn chân và giảm đau. Ngoài ra, bài tập còn kéo căng các cơ tại ngón chân, mắt cá chân để tăng cường hoạt động bàn chân.
Thực hiện từ tư thế quay mặt vào tường, tay chống lên tường trước mặt → Đưa một chân ra trước và một chân về phía sau → Sau đó ấn mạnh hai chân xuống sàn → Giữ thẳng cột sống, đầu gối chân trước hơi cong và đẩy cơ thể vào phía tường. Khi này, cơ bắp chân sau sẽ thấy căng và giữ trong 30 giây rồi thực hiện mỗi chân 4 lần.
Lăn bóng bàn chân
Trong các bài tập bàn chân bẹt thì lăn bóng bàn chân được xem là đơn giản và dễ thực hiện bậc nhất giúp giảm đau, và sự khó chịu cho người bệnh. Có thể tập bằng bóng tennis hoặc bóng golf.
Đứng thẳng hoặc ngồi trên ghế đều có thể được → Giữ thẳng lưng trong suốt quá trình → Đặt bóng dưới lòng bàn chân bẹt → Dùng lòng bàn chân di chuyển bóng theo hình tròn và tập trung vào khu vực vòm chân. Mỗi chân tập khoảng 5 phút.
Nâng vòm chân
Bài tập bàn chân bẹt bằng nang vòm chân sẽ giúp các cơ dưới bàn chân được linh hoạt hơn. Thực hiện quy trình theo thứ tự như sau:
Đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng vai → Hai bàn chân nghiêng ra hướng bên ngoài, thực hiện nhấc mé chân phía trong với mục đích dồn lực cơ thể ra phía mé ngoài chân → Lưu ý các ngón chân phải tiếp xúc với mặt sàn → Sau đó từ từ đưa chân lại vị trí ban đầu rồi lặp lại các động tác trên từ 10 – 15 nhịp/lần. Nghỉ 20 giây và thực hiện từ 2 – 3 hiệp mỗi lần tập.
>>> Xem thêm: Đau lòng bàn chân là bệnh gì? nguyên nhân và các vị trí đau thường gặp
Nâng chân với bục
Bài tập bàn chân bẹt với bục mang lại sức mạnh cho bàn chân, hỗ trợ thăng bằng cho người bệnh khi di chuyển. Bên cạnh đó còn tác động đến cơ lõi để ngừa đau lưng, giảm nguy cơ chấn thương.
Thực hiện với tư thế đứng, trong đó chân trái cao hơn chân phải một bước lên bục hoặc ghế thấp → Đầu gối chân phải khụy xuống và hạ thấp cơ thể cùng lúc dùng chân trái để giữ thăng bằng → Nhấc gót chân phải lên cao hết mức, nên chú ý vào lực vòm chân → Thực hiện từ 2-3 lần động tác này và mỗi bên chân khoảng 7-8 lượt.
Nâng ngón chân
Đây là bài tập chủ yếu giúp ngón chân nâng lên khỏi mặt sàn khi ngồi hay đứng để tăng cường ổn định mắt cá chân. Từ đó, mắt cá hoặc cổ chân khỏe hơn giữ thăng bằng và đi lại chắc chắn.
Tư thế ngồi: Ngồi ghế, hai chân chạm mặt sàn và tay để lên đùi hoặc thành ghế → Đặt chắc bàn chân phải lên sàn rồi từ từ nhấc ngón chân khỏi mặt sàn → Giữ tư thế trong từ 5-10 giây rồi hạ ngón chân xuống. Thực hiện lại động tác từ 10-15 lần, mỗi bên chân thực hiện 3 hiệp.
Tư thế đứng: Đúng và ấn ngón chân cái xuống sàn, đồng thời nhấc 4 ngón còn lại lên khỏi mặt sàn → Ngược lại, ấn 4 ngón chân xuống và nhấc ngón chân cái lên → Giữ nguyên tư thế 5 – 10 lần, mỗi lần khoảng 5 giây → Đổi chân và lặp lại.
Nhặt đồ vật bằng ngón chân
Đây là một bài tập bàn chân bẹt với mục đích tăng cường cơ bắp dưới bàn chân và ngón chân. Nếu như được tập luyện thường xuyên sẽ mang đến sự linh hoạt cũng như sức mạnh cho bàn chân.
Ngồi thẳng lưng tựa trên ghế, bàn chân đặt lên sàn tập → Lấy 20 viên bi đặt trước mắt và lấy một chén nhỏ → Dùng ngón chân của một bàn chân và nhặt toàn bộ viên vi cho vào bát → Đổi chân còn lại.
Các bài tập cần hạn chế
Theo chuyên gia thì việc áp dụng bài tập bàn chân bẹt nên tránh các chuyển động mạnh như chạy nhảy hay bóng rổ… Những hoạt động hay bài tập này sẽ khiến bàn chân bị căng thẳng quá mức. Đương nhiên là có thể tập theo mức độ từ nhẹ đến nặng theo tình trạng mỗi người.
Một số lưu ý khi áp dụng bài tập bàn chân bẹt
Khi thực hiện các bài tập bàn chân bẹt nên lưu ý một số điều để đảm bảo rằng sự hiệu quả luôn được đề ra.
Tùy vào mức độ tình trạng của mỗi người sẽ áp dụng các bài tập bàn chân bẹt sao cho hợp lý nhất. Đối với một số trường hợp nặng nề có biến chứng thần kinh, gân, khớp thì nên được thăm khám sớm để điều trị.
Nên kiên trì theo thời gian để bài tập đạt được hiệu quả và điều chỉnh cấu tạo của bàn chân. Trong quá trình tập nên vận động nhẹ nhàng, không quá mạnh khiến xương bị ảnh hưởng nghiêm trọng hơn. Ngoài ra, người tập cũng cần tránh bê hay mang vác các đồ vật nặng.
Chế độ ăn uống cần phải được đảm bảo và hạn chế các chất béo để duy trì trọng lượng cơ thể giảm áp lực lên bàn chân. Bên cạnh đó, có thời gian nghỉ ngơi phù hợp để phục hồi, tránh căng thẳng kéo dài.
Bài tập bàn chân bẹt vừa an toàn lại hiệu quả nhưng đòi hỏi sự kiên trì và áp dụng đúng kỹ thuật. Bất cứ đối tượng nào dù là trẻ nhỏ hay người trưởng thành cũng có thể thực hiện tại nhà.
>>> Xem thêm: Đau mu bàn chân là bệnh gì? Điều trị như thế nào?
