Thoát vị đĩa đệm là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây đau lưng, đau cổ, tê bì tay chân và hạn chế vận động.
Nhiều người vì lo sợ cơn đau tái phát mà chọn cách kiêng vận động hoàn toàn. Tuy nhiên, các nghiên cứu y học hiện đại đã chỉ ra rằng: tập luyện đúng cách không chỉ giúp giảm đau mà còn là phương pháp phục hồi tự nhiên, an toàn và hiệu quả cho người bị thoát vị đĩa đệm.
Vậy thoát vị đĩa đệm nên tập gì, tập bao lâu là đủ, và cần lưu ý gì để tránh tập sai cách? Cùng iCCARE tìm hiểu chi tiết trong bài viết dưới đây để xây dựng kế hoạch tập luyện đúng đắn – phù hợp với tình trạng cột sống của bạn!
Vì sao người bị thoát vị đĩa đệm nên tập thể dục?
Khi bị thoát vị, đĩa đệm bị trượt ra khỏi vị trí ban đầu, chèn vào rễ thần kinh gây đau nhức, tê bì hoặc yếu cơ. Trong giai đoạn cấp tính, người bệnh nên nghỉ ngơi. Nhưng sau đó, nếu không tập luyện phục hồi, cột sống dễ bị thoái hóa, teo cơ, giảm linh hoạt và tái phát đau nhiều lần.
Tập thể dục đúng cách sẽ giúp:
- Tăng cường sức mạnh cơ bụng – cơ lưng, giảm gánh nặng lên cột sống.
- Cải thiện lưu thông máu, nuôi dưỡng lại mô đĩa đệm tổn thương.
- Kéo giãn nhẹ nhàng, giải phóng chèn ép thần kinh.
- Cân bằng tư thế, tránh cong vẹo hoặc lệch trục cột sống.
Theo Đại học Harvard: “Tập luyện điều độ giúp cải thiện triệu chứng đau lưng do thoát vị đĩa đệm tốt hơn so với chỉ dùng thuốc đơn thuần.”
Nguyên tắc tập luyện an toàn cho người bị thoát vị đĩa đệm
Trước khi bắt đầu tập luyện, người bệnh cần lưu ý những nguyên tắc sau:
- Không tập khi đang bị đau cấp tính hoặc có dấu hiệu mất cảm giác.
- Ưu tiên các bài tập kéo giãn, vận động nhẹ nhàng, tránh gập sâu, xoay mạnh.
- Tập đều đặn, tối thiểu 15–30 phút/ngày, không tập dồn hoặc theo cảm hứng.
- Lắng nghe cơ thể – nếu đau tăng sau khi tập, cần dừng lại và kiểm tra.
- Tập trên thảm yoga, sàn phẳng, tránh nền cứng gây tổn thương thêm.
Thoát vị đĩa đệm nên tập gì? 7 bài tập hiệu quả & dễ thực hiện
1. Cat – Cow Stretch (Tư thế mèo – bò)
- Tác dụng: Giúp kéo giãn cột sống, cải thiện độ linh hoạt từng đốt sống.
- Thực hiện: Quỳ hai tay, hai gối trên thảm. Hít vào cong lưng lên như con mèo, thở ra uốn cong lưng xuống như con bò. Lặp lại 10–15 lần.
2. Knee-to-Chest Stretch (Kéo gối về ngực)
- Tác dụng: Giảm căng cơ vùng thắt lưng, thư giãn thần kinh tọa.
- Thực hiện: Nằm ngửa, gập gối kéo nhẹ một chân về phía ngực. Giữ 20–30 giây, sau đó đổi bên. Thực hiện 3–5 lần mỗi bên.
>>> Tham khảo ngay: Tổng hợp bài tập chữa đau lưng thoát vị đĩa đệm, cột sống dẻo dai
3. Pelvic Tilt (Nghiêng khung chậu)
- Tác dụng: Củng cố nhóm cơ bụng – lưng dưới, ổn định cột sống.
- Thực hiện: Nằm ngửa, gập gối. Ép lưng sát sàn, siết bụng nhẹ, nghiêng khung chậu và giữ 5 giây. Lặp lại 10–15 lần.
4. Bridge (Tư thế cây cầu)
- Tác dụng: Tăng cường cơ mông, cơ hông – hỗ trợ nâng đỡ cột sống.
- Thực hiện: Nằm ngửa, gập gối, nâng hông tạo thành đường thẳng từ vai đến đầu gối. Giữ 5–10 giây, lặp lại 10–12 lần.
5. Child’s Pose (Tư thế em bé – Yoga)
- Tác dụng: Kéo giãn nhẹ cột sống, thư giãn toàn thân.
- Thực hiện: Quỳ gối, ngồi lên gót chân, cúi gập người về trước, tay duỗi dài. Giữ tư thế 1 phút. Lặp lại 2–3 lần/ngày.
6. Plank cơ bản
- Tác dụng: Củng cố cơ trung tâm (core), ổn định cột sống.
- Thực hiện: Tựa khuỷu tay và mũi chân trên sàn, giữ cơ thể thẳng. Bắt đầu với 15–20 giây/lần, lặp lại 2–3 lượt.
7. Bird-Dog (Duỗi tay – chân chéo)
- Tác dụng: Tăng khả năng giữ thăng bằng và kiểm soát chuyển động.
- Thực hiện: Quỳ bốn điểm, duỗi tay phải và chân trái song song sàn. Giữ 3–5 giây rồi đổi bên. Thực hiện 8–10 lần mỗi bên.
>>> Xem thêm: Tổng hợp bài tập thoát vị đĩa đệm l4 l5 hiệu quả, đơn giản
Cách xây dựng thói quen tập luyện phục hồi 4 tuần đầu tiên
Việc luyện tập khi bị thoát vị đĩa đệm không nên dồn dập hay tập theo cảm tính. Ngược lại, bạn cần xây dựng một tiến trình rõ ràng theo từng tuần, bắt đầu từ những động tác nhẹ nhất, sau đó tăng dần cường độ theo khả năng phục hồi của cơ thể.
Tuần 1: Làm quen với vận động, bắt đầu bằng Cat–Cow, Knee-to-Chest và Child’s Pose. Tập nhẹ nhàng, mỗi bài 10–15 lần, duy trì đều đặn mỗi ngày.
Tuần 2: Kết hợp thêm Pelvic Tilt và Bridge để kích hoạt cơ lõi. Vẫn giữ các bài kéo giãn của tuần 1, mỗi ngày tập 1–2 lượt vào sáng và tối.
Tuần 3: Bổ sung Plank và Bird-Dog để tăng khả năng thăng bằng và giữ cột sống ổn định. Tập đa dạng hơn nhưng vẫn phải lắng nghe cơ thể, không cố quá sức.
Tuần 4: Tăng dần số lần và thời gian giữ tư thế trong mỗi bài tập. Có thể kết hợp các bài thành một chuỗi liên tục khoảng 30 phút/buổi. Nếu có thiết bị hỗ trợ như bóng tập hoặc dây kháng lực nhẹ, bạn có thể sử dụng thêm để nâng cao hiệu quả.
Trong mọi trường hợp, nếu sau khi tập có dấu hiệu đau tăng, mỏi bất thường hoặc tê yếu chân tay – bạn nên dừng lại và đi khám.
Khi nào nên dừng tập và đi khám?
Người bệnh cần đến cơ sở chuyên khoa khi có các biểu hiện:
- Đau tăng, tê lan xuống chân
- Yếu cơ, đi lại khó khăn
- Mất cảm giác, phản xạ
- Có bệnh nền khác hoặc đã phẫu thuật cột sống
Hy vọng qua bài viết cửa rồi của iCCARE, bạn đã tìm được câu trả lời rõ ràng cho thắc mắc: “Thoát vị đĩa đệm nên tập gì để phục hồi và giảm đau hiệu quả?”.
Các bài tập kéo giãn nhẹ nhàng, tăng cường sức mạnh vùng lõi và cải thiện thăng bằng là nền tảng hỗ trợ phục hồi đĩa đệm – giúp bạn giảm đau, cải thiện vận động mà không cần phụ thuộc vào thuốc hay can thiệp xâm lấn.
Tuy nhiên, hiệu quả chỉ đến khi bạn tập đúng – đủ – và phù hợp với tình trạng của chính mình.
Nếu còn băn khoăn chưa biết bắt đầu từ đâu, hãy để các chuyên gia tại iCCARE hỗ trợ bạn đánh giá, thiết kế lộ trình phục hồi cá nhân hóa – an toàn, bài bản và không xâm lấn.
ICCARE – Phòng khám Xương khớp Cột sống chuyên sâu
Không tiêm – Không mổ – Phục hồi bằng công nghệ 8D-BioMatrix & Ultra AI Therapy
📍 CS1: 45–47 Trần Xuân Soạn, Hai Bà Trưng, Hà Nội
📍 CS2: LKC12A, Embassy Garden, Bắc Từ Liêm, Hà Nội
📞 Hotline: 096 999 52 68
🌐 Website: https://iccare.com.vn/
👉 Đặt lịch kiểm tra đĩa đệm – Tư vấn lộ trình phục hồi chuẩn y khoa ngay hôm nay!
