Tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà hiện nay đang được các chị em áp dụng rất nhiều. Nhưng để đúng cách cũng như mang lại hiệu quả cao thì không hẳn là ai cũng nắm rõ. Bài viết này phòng khám chiropractic sẽ hướng dẫn các bài tập thể dục giảm mỡ bụng 15 phút phổ biến nhất hiện nay không thể bỏ qua.
Danh sách các bài tập thể dục giảm mỡ bụng
Dưới đây là một loạt các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả nhất đang được nhiều người áp dụng.
Gập bụng cơ bản
Gập bụng cơ bản (Crunches) là một trong những bài tập thể dục giảm mỡ bụng nhanh và hiệu quả. Bất cứ ai cũng có thể sử dụng nhưng cần được thực hiện đúng cách để không bị xảy ra tình trạng chấn thương lưng đáng tiếc.
Đầu tiên là nằm ra sàn, lưng sát với sàn, co gối -> Hai tay để lên đầu hoặc đặt lên ngực -> Hít sâu khi gập người lên, đồng thời thở ra khi hạ người xuống -> Nên tập trung vào việc hồng bụng và tránh nâng người bằng lưng.
Gập bụng chéo
Gập bụng chéo (Twist Crunches) được xem là một biến thể khác của gập bụng, tác dụng sâu vào các nhóm cơ, qua đó tạo hình múi bụng đẹp hơn và đặc biệt là giảm mỡ bụng nhanh chóng nhất có thể.
Thực hiện nằm giảm sát lưng với thảm yoga, đồng thời hai chân co gối -> Nâng người lên cùng với hơi thở, gồng chắc cơ core tốt nhất có thể -> Gập bụng chéo để sao cho cùi chỏ trái chạm gối phải của mình.
Gập bụng ngược
Gập bụng ngược là một bài tập thể dục giảm mỡ bụng trong 7 ngày mang lại sự thú vị cho người thực hiện. Đây là một bài tập được đánh giá khá khó làm nhưng sẽ dễ dàng nếu như áp dụng thường xuyên và điều chỉnh hơi thở.
Bắt đầu với tư thế lưng nằm sát thảm và chân duỗi thẳng -> Thực hiện hít vào và nâng chân để sao cho đùi và bắp chân tạo thành một góc vuông -> Hai tay phải duỗi thẳng song song với thảm nhằm lấy đà và đẩy chân lên cao -> Nâng chân lên ở một vị trí vừa đủ kết hợp thở ra rồi đưa về tư thế ban đầu.
Nâng chân cao gồng bụng (Vertical Leg Crunch)
Nâng chân cao và gồng bụng có tác dụng nhanh chóng để giảm mỡ bụng. Đây chính là bài tập thể dục giảm mỡ bụng giúp bạn cảm nhận được rõ nhất sự săn chắc của cơ core, đồng thời khi gập bụng sẽ không bị đau lưng.
Người tập nằm sát lưng với thảm rồi sau đó từ từ nâng lưng lên khỏi mặt đất kết hợp chân cũng phải đưa lên với điều kiện lưng và chân tạo phải vuông góc hay nhỏ hơn -> Gồng cơ core rồi giữ tư thế này cùng với hơi thở của mình -> Khi hạ người xuống thì thực hiện thở ra và chân tay cũng sẽ về vị trí ban đầu.
Xoay hông giúp giảm mỡ bụng (Lunge Twist)
Để bắt đầu bài tập thể dục giảm mỡ bụng xoay hông thì bạn cần khuỵu người xuống, chân trước chống, đầu gối tạo thành một góc vuông và chân còn lại đưa ra sau. Tiếp tục thực hiện bằng theo các bước chi tiết như sau.
Hít vào rồi gồng chắc vùng và xoay người sang bên phải rồi thở ra -> Khi thực hiện xoay người, thân dưới phải giữ vững, không rung lắc -> Xoay người về hướng ngược lại, gồng bụng và áp dụng tương tự.
Plank chống từng bên tay (Rolling Plank Exercise)
Đây được xem là một bài tập thể dụng giảm mỡ bụng biến thể khác của plank. Rolling Plank Exercise sẽ tác động lên từng bên sườn, siết chặt vòng eo trở nên cân đối và giúp cho việc đào thải mỡ được diễn ra hiệu quả.\
Người tập vào tư thế plank với hai chân duỗi thẳng với sàn và nâng người -> Lấy tay phải, chân phải làm trụ rồi nâng người trái lên trong khoảng 15 giây -> Sau đó hạ người về vị trí như ban đầu và thực hiện đổi bên.
Hóp bụng (The Stomach Vacuum)
Hóp bụng là bài tập thể dục giảm mỡ bụng 15 phút được đánh giá đơn giản, dễ thực hiện nhưng có tác dụng đáng kể. Điều quan trọng là bạn có thể áp dụng bất cứ khi nào và ở đâu cho dù là văn phòng đi chăng nữa.
Thực hiện ngồi tư thế thẳng hay chống tay lên thảm -> Sau đó tiến hành hít vào làm sao cho căng bụng nhất rồi thở ra để hóp bụng vào -> Giữ nguyên tư thế này trong vòng 15-30 giây rồi tiếp tục lặp lại.
Các lưu khi khi tập thể dục giảm mỡ bụng
Khi thực hiện các bài tập thể dục giảm mỡ bụng, cần phải lưu ý một số điều như sau để vận dụng hiệu quả và tránh các chấn thương tốt nhất cho bản thân.
Trước khi thực hiện các bài tập nên khởi động thật kỹ lưỡng.
Để mang lại sự hiệu quả cần được tập đều đặn mỗi ngày.
Không nên thực hiện quá nhanh, cần chú ý vào kỹ thuật đúng.
Chế độ ăn uống lành mạnh, tránh chất kích thích và ngủ đủ giấc để tinh thần thoải mái nhất.
Người tập có thể nâng thời gian lên nếu như không đủ để thực hiện các bài tập.
Mẹo giảm mỡ bụng nhanh nhất khi thực hiện các bài tập
Có một nguyên tắc khi thực hiện các bài tập thể dục giảm mỡ bụng vừa mang lại hiệu quả lại rút ngắn thời gian tác dụng.
Kết hợp tập cardio
Kết hợp tập cardio cũng là một cách tăng hiệu quả các bài tập thể dục giảm mỡ bụng. Đơn giản là thực phẩm hằng ngày cung cấp khá nhiều chất béo tới 95% là trigylcerides. Và khi vận động ở cường độ cao, cao hơn so với mức năng lượng tiêu thụ mỗi ngày thì cơ thể bắt đầu dùng mỡ thừa nhằm đốt cháy năng lượng. Qua đó, hạn chế tình trạng tích trữ chất béo dưới nội tạng.
Tăng cường độ tập luyện
Khi thực hiện các bài tập thể dục giảm mỡ bụng song nhưng bạn vẫn cảm thấy thoải mái và còn năng lượng thì được hiểu là cơ thể bắt đầu thích nghi. Do đó, nên tăng cường độ tập luyện để hiệu quả nhanh hơn.
Tập thể dục giảm mỡ bụng đang được rất nhiều người thực hiện tại nhà để tăng cường sức khỏe và lấy lại vóc dáng. Chỉ có điều là áp dụng các bài tập nào và kỹ thuật ra sao để mang lại một kết quả tốt nhất. Bài viết này sẽ là câu trả lời chính xác và giải đáp tất cả các băn khoăn liên quan đến bài tập thể dục giảm mỡ bụng.
