Các bài tập cho khớp gối không chỉ giúp giảm đau và các triệu chứng như cứng – sưng khớp, mà còn làm chậm quá trình thoái hóa khớp gối. Tập luyện đều đặn sẽ hỗ trợ cải thiện sức khỏe tổng thể và nâng cao chất lượng cuộc sống của người bệnh. iCCARE giới thiệu đến bạn 7 bài tập hiệu quả nhất dành cho người bị thoái hóa khớp gối.
Thoái hóa khớp gối là hiện tượng sụn khớp bị tổn thương, kèm theo phản ứng viêm và giảm dịch khớp, do quá trình tái tạo sụn không kịp bù đắp lớp sụn đã mất theo thời gian. Hiện nay, căn bệnh này đang gia tăng ở những người trẻ tuổi do lối sống ít vận động và chế độ dinh dưỡng không khoa học. Nếu không được điều trị kịp thời, thoái hóa khớp gối có thể dẫn đến tàn phế, gây mất khả năng đi lại suốt đời.
Tại sao người bị thoái hóa khớp gối nên tập thể dục?
Đầu tiên phải xác định rằng thoái hóa khớp gối không thể được điều trị hoàn toàn chỉ bằng các bài tập thể dục. Tuy nhiên, việc duy trì luyện tập vẫn mang lại nhiều lợi ích quan trọng. Các bài tập giúp giảm triệu chứng như đau dai dẳng, sưng và cứng khớp, đồng thời giảm áp lực tác động lên khớp gối suy yếu bằng cách tăng cường sức khỏe cơ bắp xung quanh, giảm cân và duy trì cân nặng hợp lý. Điều này giúp duy trì tính linh hoạt và phạm vi chuyển động của khớp gối, nâng cao sức khỏe tổng thể và giảm nguy cơ các bệnh lý liên quan như tim mạch, tăng huyết áp và đái tháo đường.
Ban đầu, việc tập thể dục có thể khó khăn, nhưng tình trạng này sẽ nhanh chóng được cải thiện. Kết hợp việc luyện tập với các phương pháp điều trị do bác sĩ chỉ định sẽ giúp bệnh nhân phục hồi nhanh hơn và trở lại cuộc sống hàng ngày.
Các bài tập không cần có cường độ mạnh mới mang lại hiệu quả. Thực tế, các bài tập nhẹ nhàng và ít tác động là lựa chọn tốt nhất cho bệnh nhân thoái hóa khớp gối, giúp tăng cường linh hoạt và sức mạnh của khớp mà không gây thêm áp lực. Bạn có thể thực hiện các bài tập này tại nhà hoặc trong giờ giải lao tại văn phòng, chúng dễ dàng, hiệu quả và không yêu cầu thiết bị đặc biệt. Hãy thực hiện các bài tập từ từ và tăng dần số lần lặp lại khi cơ bắp của bạn khỏe hơn.
Đừng quên thực hiện một vài bài tập kéo giãn nhẹ nhàng để giúp cơ bắp không bị căng thẳng. Bệnh nhân thoái hóa khớp gối nên tập cách ngày để các cơ được nghỉ ngơi.
Top 7 bài tập thể dục khớp gối đơn giản nhất
Khởi động và kết thúc bài tập thể dục
Đầu tiên khi bắt đầu bài tập, hãy nhớ khởi động nhẹ nhàng trong 3 – 4 phút bằng cách đi bộ. Điều này giúp tăng cường tuần hoàn máu và chuẩn bị cơ bắp cho hoạt động. Sau khi kết thúc buổi tập, dành vài phút đi bộ nhẹ nhàng để nhịp tim dần ổn định trở lại.
Bên cạnh đó, trước khi tập luyện, bạn có thể chườm ấm đầu gối khoảng 20 phút để giảm đau và giảm cứng khớp. Sau khi tập xong, chườm lạnh khoảng 10 – 15 phút sẽ giúp giảm sưng khớp do tập luyện.
Bài tập squat
Theo các chuyên gia, việc thực hiện động tác đứng lên ngồi xuống liên tục không chỉ giúp cải thiện sức mạnh cho nhóm cơ đùi, bắp chuối và cổ chân, mà còn giảm áp lực đè lên khớp gối, giúp giảm đau nhức hiệu quả.
Các bước thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân đặt ngang nhau và mở rộng bằng vai.
- Duỗi thẳng hai tay ra trước hoặc chắp tay như tư thế hoa sen.
- Từ từ khuỵu gối xuống, tạo tư thế nửa ngồi.
- Giữ lưng thẳng, đầu gối song song với mũi chân.
- Duy trì tư thế nửa ngồi trong 5 giây rồi từ từ trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện bài tập 3 đợt, mỗi đợt 10 lần.
Bài tập kéo giãn cơ bắp chuối giúp giảm đau khớp gối
Kéo giãn cơ bắp chuối là một trong những bài tập đơn giản nhưng hiệu quả nhất để giảm đau khớp gối. Động tác này giúp cải thiện tuần hoàn máu, giảm co thắt cơ và đẩy lùi cơn đau nhức ở khớp gối.
Hướng dẫn thực hiện:
- Đứng thẳng với hai chân song song, rộng bằng vai.
- Bước chân trái lên trước.
- Hơi đưa người về phía trước, hai tay vịn vào lưng ghế.
- Giữ lưng thẳng, mắt nhìn thẳng về phía trước.
- Khuỵu gối chân trái, giữ thẳng chân phải để kéo căng nhóm cơ bắp chuối.
- Duy trì tư thế này trong 20 giây, sau đó quay lại tư thế ban đầu.
- Lặp lại bài tập 5 lần, sau đó đổi chân.
>>> Xem ngay: Gợi ý 6 bài tập thể dục cho người đau khớp gối hiệu quả
Bài tập giãn cơ gân khoeo đơn giản cho khớp gối linh hoạt
Căng cơ gân khoeo là một vấn đề thường gặp ở những người bị thoái hóa khớp gối. Bài tập giãn cơ gân khoeo không chỉ giúp cải thiện tình trạng này mà còn giúp khớp gối linh hoạt hơn và tăng phạm vi chuyển động.
Các bước thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn, duỗi thẳng hai chân.
- Dùng một dây dài (hoặc khăn dài) vòng qua lòng bàn chân.
- Dùng tay kéo căng dây, nâng cao chân lên cho đến khi cảm thấy cơ mặt sau đầu gối và đùi căng nhẹ.
- Duy trì tư thế này trong 30 giây, sau đó từ từ hạ chân xuống.
- Lặp lại các động tác trên với chân còn lại.
- Thực hiện bài tập mỗi ngày 1 đợt, mỗi đợt 3 lần cho cả hai chân.
Bài tập cơ mông giúp ổn định khớp gối cho người bị thoái hóa”
Bài tập cơ mông giúp kiểm soát phần thân, ổn định chân và giữ thăng bằng khi đứng hoặc đi bộ, rất có ích cho người bị thoái hóa khớp gối. Thực hiện các bước sau để rèn luyện cơ mông hiệu quả:
- Nằm sấp trên bề mặt phẳng, duỗi thẳng hai chân.
- Có thể đặt gối mỏng bên dưới bụng để hỗ trợ giữ thẳng lưng.
- Siết chặt cơ mông và nâng nhẹ một chân lên cao, vẫn giữ chân duỗi thẳng.
- Giữ tư thế này trong vài giây rồi từ từ hạ chân xuống.
- Lặp lại bài tập mỗi ngày, 3 đợt, mỗi đợt 10 lần cho cả hai chân.
Bài tập tăng cường cơ đùi trước giảm đau khớp gối
Theo nhiều chuyên gia, tình trạng sức khỏe của cơ đùi trước có liên quan mật thiết đến đau nhức khớp gối. Để giảm cơn đau này, hãy thử những động tác sau để tăng cường sức mạnh cho cơ đùi trước:
Các bước thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn, một chân co và một chân duỗi thẳng.
- Nâng chân duỗi lên cao, tạo góc khoảng 60º so với sàn.
- Giữ tư thế này trong 5 giây, sau đó hạ chân xuống.
- Lặp lại động tác 5 – 10 lần cho một đợt, thực hiện tổng cộng 3 đợt.
- Đổi chân và thực hiện lại bài tập.
Bài tập tăng sức mạnh cơ bên hông đùi để cải thiện khớp gối
Tăng cường sức mạnh cho các cơ bên hông đùi là cách hiệu quả để giúp khớp gối cứng cáp hơn, phục hồi nhanh chóng và nâng cao khả năng chống đỡ áp lực, từ đó đẩy lùi cơn đau khó chịu.
Các bước thực hiện:
- Nằm nghiêng trên sàn hoặc giường, duỗi thẳng hai chân.
- Nâng chân phía trên lên cao, tạo góc 60º so với mặt sàn.
- Đảm bảo chân nâng lên vẫn giữ thẳng.
- Giữ tư thế này trong 5 giây, sau đó hạ chân xuống.
- Lặp lại động tác 5 – 10 lần cho mỗi đợt, thực hiện 3 đợt tổng cộng rồi đổi chân.
Bên cạnh đó, đi bộ, bơi lội và đạp xe là cũng là các bài tập tốt mà bệnh nhân bị thoái hóa khớp gối nên tập bởi chúng còn mang lại nhiều lợi ích đáng kể:
Giữ khả năng vận động: Những bài tập này giúp duy trì và cải thiện tính linh hoạt của khớp gối, hỗ trợ việc di chuyển dễ dàng hơn.
Tăng cường sức mạnh cơ bắp: Bằng cách luyện tập đều đặn, bạn sẽ thấy sức mạnh cơ bắp xung quanh khớp gối được cải thiện, giảm áp lực lên khớp và giảm đau nhức.
Cải thiện tâm trạng: Tập luyện không chỉ giúp cơ thể khỏe mạnh hơn mà còn cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng và mang lại cảm giác thoải mái.
An toàn cho khớp gối: Những bài tập như đi bộ, bơi lội và đạp xe không gây áp lực lớn lên khớp gối, giúp bạn tập luyện mà không lo gây thêm tổn thương.
>>> Tham khảo thêm: Người bị thoái hóa khớp gối có nên đi bộ không và đi thế nào cho đúng?
Người bị thoái hóa khớp gối cần lưu ý gì khi tập thể dục
Để đảm bảo hiệu quả và tránh các biến cố ngoài ý muốn, người bệnh cần lưu ý một số điều:
- Tư thế đúng: Đảm bảo tập luyện đúng tư thế để ngăn ngừa chấn thương.
- Cường độ hợp lý: Tập thể dục với cường độ và tần suất vừa phải, lý tưởng là 30 phút mỗi ngày, 5 ngày mỗi tuần. Bạn có thể chia thành các khoảng thời gian ngắn hơn, chẳng hạn như 3 đợt mỗi ngày, mỗi đợt 10 phút.
- Chườm ấm trước khi tập: Chườm ấm đầu gối khoảng 20 phút trước khi tập luyện để giảm đau và cứng khớp.
- Chườm lạnh sau khi tập: Sau khi tập, chườm lạnh khoảng 10 – 15 phút để giảm sưng đau khớp gối.
- Thuốc giảm đau: Nếu cần sử dụng thuốc giảm đau, hãy uống trước khi luyện tập 45 phút.
- Yoga cường độ thấp: Người bệnh có thể thực hiện các bài tập yoga cường độ thấp trong giai đoạn đầu để không làm đầu gối quá tải.
Xuất hiện các cơn đau cơ nhẹ trong thời gian đầu là điều bình thường. Tuy nhiên, nếu đau nhức khớp gối không giảm hoặc nghiêm trọng hơn, hãy ngưng tập và hỏi ý kiến bác sĩ. Đặc biệt, việc xác định rõ nguyên nhân gốc rễ của cơn đau kéo dài hoặc tái phát liên tục là rất quan trọng để có biện pháp can thiệp kịp thời.
Đau khớp gối thường liên quan đến các bệnh lý cơ xương khớp như viêm khớp, giãn dây chằng, tổn thương sụn, hay thoái hóa khớp gối. Để điều trị hiệu quả, cần áp dụng các phương pháp đặc trị hơn, chẳng hạn như Trị liệu Thần kinh Cột sống Chiropractic, thay vì chỉ dựa vào tập luyện thể lực.
>>> Xem thêm: Phác đồ điều trị viêm khớp gối chuẩn và những điều cần biết
Liệu pháp Trị liệu Thần kinh Cột sống giúp chữa đau khớp gối tận gốc bằng cách nắn chỉnh lại cấu trúc sai lệch ảnh hưởng đến khớp gối. Việc này giúp giải phóng áp lực chèn ép lên rễ thần kinh, từ đó giảm cơn đau.
Tại phòng khám iCCARE, bạn có thể điều trị đau khớp gối hiệu quả với liệu trình Trị liệu Thần kinh Cột sống kết hợp với Vật lý trị liệu công nghệ cao và phục hồi chức năng. Chúng tôi có kinh nghiệm hơn 15 năm làm việc với đội ngũ bác sĩ nước ngoài, kỹ thuật viên dày dặn kinh nghiệm, và các thiết bị điều trị tối tân. Nếu quý khách đang có câu hỏi về các bệnh lý xương khớp và dịch vụ của iCCARE CHIROPRACTIC CLINIC vui lòng liên hệ qua hotline 096 393 1999 để được tư vấn cụ thể.
Việc duy trì chế độ ăn uống khoa học, giàu dinh dưỡng từ thực phẩm tự nhiên như omega 3, canxi, chất xơ, vitamin và khoáng chất cũng rất quan trọng, đồng thời hạn chế đường, nước ngọt, thức ăn nhiều dầu mỡ, thuốc lá và rượu bia.
