Đạp xe là một môn thể thao phổ biến, vừa giúp rèn luyện sức khỏe tim mạch, vừa mang lại cảm giác thư giãn, giải tỏa căng thẳng. Nhiều người lựa chọn đạp xe mỗi sáng hoặc cuối tuần như một cách vận động nhẹ nhàng để tăng cường sức khỏe toàn thân.
Tuy nhiên, gần đây, không ít người sau khi đạp xe lại thấy đau nhức đầu gối, sưng khớp hoặc cứng khớp. Điều này khiến nhiều người đặt câu hỏi: Đạp xe có tốt cho khớp gối không? Hay đây là môn thể thao tiềm ẩn nguy cơ chấn thương khớp nếu tập sai cách?
Trong bài viết này, iCCARE sẽ cùng bạn tìm hiểu lợi ích – tác hại – lưu ý quan trọng khi đạp xe để bảo vệ khớp gối.
Đạp xe có tốt cho khớp gối không?
Câu trả lời: Có, nhưng phụ thuộc vào cách tập luyện, tình trạng sức khỏe và cường độ vận động.
Theo các chuyên gia vật lý trị liệu, đạp xe là một bài tập aerobic tác động thấp (low-impact exercise), tức là không tạo lực dồn mạnh lên khớp gối như chạy bộ hay nhảy cao. Điều này giúp giảm áp lực lên khớp, tăng tuần hoàn máu và hỗ trợ phục hồi cơ quanh khớp gối.
Tuy nhiên, nếu tư thế sai, yên xe không được điều chỉnh phù hợp hoặc tập quá sức, đạp xe có thể gây tổn thương sụn khớp, dây chằng và làm tăng nguy cơ thoái hóa khớp gối.
Lợi ích của đạp xe đối với khớp gối
Nếu tập đúng kỹ thuật, đạp xe mang lại nhiều lợi ích cho hệ vận động, đặc biệt là khớp gối:
Tăng sức mạnh cơ quanh gối
- Khi đạp xe, các nhóm cơ đùi trước (quadriceps), cơ đùi sau (hamstrings) và cơ bắp chân đều hoạt động.
- Cơ khỏe hơn giúp ổn định khớp gối, giảm tải lực trực tiếp lên sụn khớp.
Cải thiện tuần hoàn máu khớp gối
- Chuyển động liên tục của đạp xe giúp máu và dịch khớp lưu thông tốt hơn, từ đó nuôi dưỡng sụn khớp và tăng khả năng phục hồi.
Giảm nguy cơ cứng khớp
- Người bị thoái hóa khớp hoặc chấn thương gối thường sợ vận động, nhưng đạp xe nhẹ nhàng có thể duy trì biên độ vận động và giảm tình trạng cứng khớp.
Hỗ trợ giảm cân
- Thừa cân là yếu tố làm tăng áp lực lên khớp gối.
- Đạp xe đều đặn giúp đốt cháy calo, giảm cân, từ đó giảm áp lực khớp.
Khi nào đạp xe gây hại cho khớp gối?
Không phải ai đạp xe cũng nhận được lợi ích. Một số trường hợp, đạp xe có thể khiến tình trạng khớp gối xấu đi:
Tư thế sai
- Ngồi yên quá thấp → gối gập nhiều → tăng áp lực lên sụn bánh chè.
- Ngồi yên quá cao → phải duỗi gối quá mức → gây căng dây chằng.
Tập quá sức
- Đạp xe cường độ cao, đường dốc hoặc quá lâu → cơ và khớp không kịp phục hồi.
- Người mới tập mà đạp liên tục 20–30km/ngày dễ bị viêm gân bánh chè.
Người có bệnh lý khớp gối nặng
- Người bị thoái hóa khớp gối giai đoạn 3–4, rách sụn chêm, đứt dây chằng chưa phục hồi nên hạn chế hoặc chọn bài tập thay thế.
Lời khuyên từ chuyên gia để bảo vệ khớp gối khi đạp xe
Để tận dụng lợi ích và tránh tác hại, bạn cần tuân thủ một số nguyên tắc:
Điều chỉnh yên xe đúng cách
- Chiều cao yên = chiều dài chân × 0,88.
- Khi bàn chân ở điểm thấp nhất, gối hơi cong (không duỗi thẳng hoàn toàn).
Khởi động trước khi tập
- 5–10 phút xoay khớp gối, cổ chân và giãn cơ đùi giúp giảm chấn thương.
Chọn địa hình và cường độ phù hợp
- Người mới tập nên đạp xe trên đường bằng, tốc độ vừa phải.
- Tăng dần quãng đường theo khả năng, tránh tăng đột ngột.
Lắng nghe cơ thể
- Nếu thấy đau gối → giảm tốc độ hoặc nghỉ ngơi.
- Đau kéo dài trên 3 ngày cần khám bác sĩ.
Các bài tập thay thế khi đau khớp gối
Nếu bạn đang bị đau hoặc tổn thương khớp gối, có thể chọn các bài tập thay thế để vẫn vận động nhưng không gây áp lực mạnh:
- Bơi lội
- Đi bộ dưới nước
- Tập trên máy elliptical
- Yoga phục hồi (Restorative yoga)
Đạp xe là môn thể thao có lợi cho khớp gối nếu thực hiện đúng kỹ thuật, điều chỉnh yên phù hợp và tập với cường độ hợp lý. Ngược lại, nếu tập sai hoặc quá sức, nó có thể gây tổn thương và thúc đẩy thoái hóa khớp.
Nếu bạn đang gặp vấn đề về khớp gối, hãy khám chuyên khoa xương khớp – vật lý trị liệu để được tư vấn bài tập phù hợp.
>>> Đọc thêm: Bị thoái hóa khớp gối nên tập gì để an toàn và hiệu quả
