Người bị thoái hóa đốt sống cổ ngoài việc sử dụng thuốc hay các biện pháp điều trị bằng máy móc hiện đại thì áp dụng bài tập thoái hóa đốt sống cổ cũng rất quan trọng. Không chỉ giảm đi các triệu chứng điển hình mà còn hỗ trợ tăng cường sức mạnh cho cơ xương khớp tốt nhất.
Bài tập thoái hóa đốt sống cổ hiệu quả như thế nào?
Cho dù là thoái hóa đốt sống cổ do nguyên nhân gì thì chắc chắn rằng các triệu chứng đau và gây ra khó khăn trong sinh hoạt là điều không tránh khỏi. Theo nhiều nghiên cứu, việc áp dụng bài tập thoái hóa đốt sống cổ sẽ mang lại cho người bệnh nhiều lợi ích trong việc tăng cường sức mạnh, cải thiện linh hoạt cơ cổ, lưng và ngực.
Cải thiện độ đàn hồi của đĩa đệm, đồng thời đưa cột sống về trạng thái sinh lý.
Giúp cho cơ vùng cổ, vai, gáy được tăng cường sức mạnh và hạn chế triệu chứng tê bì, yếu cơ…
Hạn chế các cơn đau bùng phát và triệu chứng tại các vùng cổ, vai, gáy.
Bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ giúp giảm thiểu tình trạng cứng cột sống khi vừa ngủ dậy.
Hỗ trợ giảm đi các tình trạng không tốt khi bị chèn ép dây thần kinh.
Ngừa các bệnh lý như gai xương, hẹp ống sống và hạn chế các biến chứng từ thoái hóa đốt sống cổ.
Tăng cường máu lên não, cải thiện tình trạng đau đầu và hoa mắt, chóng mặt do chèn ép dây thần kinh.
Tập luyện thường xuyên sẽ giúp người bệnh dễ dàng nhận thấy sự linh hoạt trong chuyển động hư cúi, gập người hoặc xoay người…
Hướng dẫn các bài tập thoái hóa đốt sống cổ
Thông thường các bài tập cho người thoái hoá đốt sống cổ đều có thể thực hiện tại nhà. Nhưng để bảo đảm sự an toàn và hiệu quả thì việc đòi hỏi đúng quy trình, kỹ thuật luôn được ưu tiên lên hàng đầu.
Tư thế gập cột sống cổ
Bài tập thể dục thoái hóa cột sống cổ bằng tư thế gập cột sống cổ với mục đích là kéo giãn đốt sống cổ và đĩa đệm. Qua đó, thư giãn cũng như tăng sự linh hoạt cho cột sống cổ lẫn đĩa đệm, đồng thời lưu thông máu lên não tốt hơn.
Người thực hiện ngồi hay đứng đều được rồi thả lỏng cơ thể và nhìn thẳng về trước → Cúi đầu sao cho cằm sát với ngực → Giữ trong 5 giây rồi trở lại tư thế ban đầu → Thực hiện lặp đi lặp lại 4-5 lần.
>>> Xem thêm: Hướng dẫn các bài tập cổ vai gáy tại nhà an toàn, hiệu quả
Tư thế duỗi cột sống cổ
Bài tập thoái hóa đốt sống cổ và lưng với tư thế duỗi cột sống cổ với mục đích thư giãn và tăng tuần hoàn máu lên não. Thông thường, người tập sẽ làm với tốc độ nhanh bởi động tác khá đơn giản. Tuy nhiên, điều đó không được khuyến khích do nguy cơ chấn thương. Vì vậy cần hết sức lưu ý khi áp dụng bài tập này.
Vẫn là tư thế thoải mái nhất dù là đứng hay ngồi đều được, thả lỏng vai và nhìn về phía trước → Nhẹ nhàng đưa cổ ra sau và sát lưng nhất (không nên quá cố gắng để sát dù đã hết sức) → Giữ nguyên trong 5-10 giây rồi trở lại tư thế ban đầu.
Tư thế nghiêng đốt sống cổ
Cũng giống như các bài tập thoái hóa đốt sống cổ trước đó, tư thế nghiêng đốt sống cổ mang lại sự thư giãn các cơn và tuần hoàn máu lên não.
Tiếp tục ở tư thế thả lỏng, ngồi hoặc đứng đều được đồng thời mắt nhìn về phía trước → Sau đó từ từ nghiêng đầu về phía bên trái sao cho sát với vai nhất hoặc ép tai vào vai. Không nên cố ép khi cơ thể đã hết sức để tránh cơn đau bùng phát → Giữ nguyên tư thế ở 5 giây và trở lại như lúc đầu → Đổi bên và thực hiện mỗi bên 5-7 lần.
Xoay cổ
Đây được đánh giá là bài tập bài tập thoái hóa đốt sống cổ tác động toàn diện lên cơn khớp, đĩa đệm và cả vùng cột sống cổ. Qua đó, giúp cho cột sống cổ về trạng thái cân bằng, cải thiện sự linh hoạt trong xoay, gập.
Tuy nhiên, để thực hiện đúng không hề đơn giản, ngược lại còn gây đau khi sai kỹ thuật. Do đó, cần dừng lại và tham khảo ý kiến bác sĩ nếu như tình trạng đau xuất hiện.
Tư thế bắt đầu vẫn là ưu tiên sự thoải mái, thả lỏng và mắt nhìn ra phía trước → Xoay cổ ra bên trái hết sức trong vài giây, sau đó từ từ xoay sang bên phải cố gắng ở mức tối đa rồi giữ trong vài giây → Cuối cùng là lặp lại động tác này từ 5-6 lần.
Kéo cột sống cổ
Người bệnh có thể tham khảo video bài tập thoái hóa đốt sống cổ hoặc làm theo các quy trình dưới đây để giảm đau, tăng tính linh hoạt và lưu thông máu. Tuy nhiên, khi thực hiện động tác này cần có người hỗ trợ, vì vậy không nên tập một mình nếu như không có thêm người.
Nằm ngửa với tư thế thoải mái, hay tay duỗi thẳng theo thân và nhìn lên trần nhà → Người hỗ trợ nằm trên phía đầu người bệnh và dùng hai tay đặt dưới xương chẩm nhằm nâng đầu người bệnh lên → Dùng lực vừa đủ kéo vuông góc với trục đứng cho đến khi cảm thấy mỏi thì giảm từ từ → Lặp lại động tác từ 10-15 lần.
Bài tập cơ cổ trước
Bài tập cơ cổ trước nhìn chung tương đối là đơn giản và tự tập luyện tại nhà thoải mái. Bài tập này với mục đích là tăng cường cơ vùng cổ và vai gáy cho những người đã bị yếu cơ.
Ngồi thẳng với tư thế vai thả lỏng, mắt nhìn về phía trước → Đặt một tay lên chán và dùng lực đủ để đẩy về phía sau. Cùng lúc tạo ra một lực cản lại lực đẩy của tay ở vùng cổ sao cho cột sống không di chuyển rồi giữ nguyên trong 5 giây → Nên lặp lại động tác từ 4-6 lần.
Bài tập cơ cổ sau
Bài tập này sẽ thực hiện ngược lại với bài tập cơ cổ trước để hỗ trợ tê bì, giảm yếu cơ và tăng thể tích cơ. Lưu ý lực dùng không quá mạnh tránh cơn đau xảy ra.
Vẫn là tư thế ngồi thẳng, vai thả lỏng và mắt nhìn về phía trước mặt → Đặt một tay ở sau đầu và dùng lực đủ để đẩy về phía trước. Cùng lúc, tạo ra một lực cản lại lực đẩy của tay nhưng bảo đảm cột sống cổ không di chuyển → Lặp lại động tác này từ 4-6 lần.
Một số lưu ý khi áp dụng bài tập thoái hóa đốt sống cổ
Không chỉ riêng bài tập thoái hóa đốt sống cổ mà những thao tác điều trị bệnh lý đều phải có sự chú ý để mang lại hiệu quả cho người thực hiện.
Trước khi tập luyện cần tham khảo ý kiến bác sĩ cũng như tư vấn về tình trạng của mình để áp dụng sao cho phù hợp nhất. Ngoài ra, trong khi tập nên thả lỏng và không cố gồng hay co cứng toàn thân.
Thực hiện các động tác từ từ và nhẹ nhàng nhất cho tới khi triệu chứng được thuyên giảm. Tuy nhiên, nên dừng lại và tham khảo bác sĩ ngay nếu như cảm thấy đau hoặc tình trạng không được cải thiện.
Nên thực hiện ngồi tập trước gương để quan sát cũng như nhìn một cách tổng thể nhất. Qua đó, điều chỉnh các động tác sao cho phù hợp với mình. Tập luyện từ 1-2 lần cho mỗi bài tập và tăng dần. Không nên tập luyện quá sức và đột ngột với cột sống hay vai.
Trên đây là một loạt các bài tập thoái hóa đốt sống cổ mà người bệnh hoàn toàn có thể tự tập luyện để mang lại hiệu quả cao và giảm các triệu chứng. Tuy nhiên, nên thực hiện đúng kỹ thuật, tuân thủ quy trình để mang lại kết quả tích cực. Hãy ghé thăm website phòng khám xương khớp ICCARE thường xuyên để cập nhật tin tức về sức khỏe, xương khớp mới nhất nhé!
>>> Xem thêm: Các bài tập vật lý trị liệu cho khớp gối hiệu quả nhất hiện nay
