Người đau khớp gối có thể được điều trị bằng nhiều phương pháp tùy vào từng tình hình của mỗi người. Việc kết hợp bài tập thể dục cho người đau khớp gối sẽ mang đến cho người bệnh một kết quả tốt. Cùng tham khảo các bài tập đơn giản và hiệu quả bằng bài viết dưới đây.
Phân loại bài tập thể dục cho người đau khớp gối
Theo chuyên gia, các bài tập thể dục cho người đau khớp gối sẽ được chia làm hai nhóm nhỏ như sau.
Đầu tiên, là nhóm thiên về bài tập giãn cơ với mục đích là khôi phục sự linh hoạt các nhóm cơ xung quanh khớp gối.
Thứ hai là nhóm các bài tập tăng cường sức mạnh của cơ để nâng cao khả năng chống đỡ cơ thể và bảo vệ khớp gối.
6 bài tập thể dục cho người đau khớp gối
Khám phá 6 bài tập đau khớp gối đơn giản nhưng vẫn bảo bảo sự an toàn và hiệu quả cho người bệnh.
Bài tập kéo giãn cơ bắp chuối
Việc kéo giãn cơ bắp chuối sẽ là một bài tập đau khớp gối đơn giản bậc nhất hiện nay. Qua đó, sẽ hạn chế giảm co thắt cơ, đẩy lùi các cơn đau nhức ở khu vực khớp gối.
Chuẩn bị tư thế đứng thẳng lưng, hai chân song song cùng nhau → Rồi bước chân trái lên → Hơi hướng người về phía trước và vịn tay vào ghế → Lưng giữ thẳng và mắt tiếp tục nhìn về đằng trước → Chân trái khuỵu xuống còn chân phải giữ thẳng. Khi này, cơ bắp chuối chân phải sẽ được kéo căng → Giữ tư thế trong 30 giây rồi trở lại ban đầu → Thực hiện 5 lần rồi đổi tên.
Bài tập squat
Đây là một bài tập sẽ giúp nhóm cơ đùi, bắp chuối và cổ chân được cải thiện, giảm bớt áp lực đè nặng lên khớp. Quy trình thực hiện được thực hiện theo các bước như sau.
Lưng thẳng, hai chân rộng bằng vai → Sau đó khuỵu hai chân xuống và người hơi ngả về phía trước → Thực hiện thẳng lưng, hai đầu gối song song với mũi chân → Duy trì tư thế trong 5 giây rồi lặp lại 5-10 lần → Trở lại tư thế lúc đầu rồi tập thêm 3 lần.
Bài tập kéo giãn cơ đùi sau
Kéo giãn cơ đùi sau như một bài tập yoga chữa đau khớp gối nhằm giải quyết vấn đề co thắt, căng cứng. Từ đó, giảm áp lực lên khớp.
Nằm ngửa trên sàn → Chân phải co lại đồng thời chân trái nâng lên cao nhưng phải duỗi thẳng → Lấy hai tay giữ khớp gối chân trái rồi kéo về phía mình → Lúc này, nên ấn múi chân trái xuống để kéo giãn cơ đùi sau → Giữ nguyên trong 5-10 giây rồi quay trở lại tư thế lúc đầu →
Thực hiện đổi bên rồi lặp lại → Bài tập cần lặp lại 5 lần.
Bài tập tăng sức mạnh cho cơ đùi trước
Bài tập thể dục cho người đau khớp gối được cho là cũng có một phần được nhờ khi cơ đùi trước được hoạt động. Do đó, nên vận động cơ đùi trước bằng các thao tác sau.
Nằm ngửa với tư thế một chân co và chân còn lại duỗi →
Chân duỗi đưa lên cao 60 độ so với mặt sàn → Giữ 5 giây rồi trở lại ban đầu → Thực hiện 3 lượt tập, mỗi lượt từ 5-10 lần → Đổi chân và thực hiện từ đầu.
Bài tập tăng sức mạnh cho cơ hông bên đùi
Cơ hông bên đùi được tăng cường sức mạnh sẽ làm góp phần cải thiện độ cứng cáp của khớp gối. Qua đó, giúp cho bộ phần này hồi phục nhanh chóng, khả năng chống đỡ áp lực được nâng lên và giảm đau.
Nằm duỗi thẳng chân trên sàn nhà với tư thế nghiêng người →
Chân bên trên nâng lên cao tạo thành một góc 60 độ so với mặt sàn → Đồng thời để chân nâng lên duỗi thẳng → Giữ 5 giây rồi trở lại tư thế ban đầu → Thực hiện làm 3 đợt tập mỗi đợt 5-10 lần.
Bài tập tăng sức mạnh vùng cơ tam đầu
Cơ tam đầu thường ở đùi và mông, việc áp tăng cường sức mạnh ở khu vực này cũng là một bài tập thể dục cho người đau khớp gối.
Thực hiện nằm sấp trên sàn → Nâng một chân lên khỏi mặt sàn nhưng sao cho cổ chân gập lại và hướng vào người với mục đích kéo giãn cơ đùi → Chân nâng luôn phải duỗi thẳng -> Giữ nguyên 5 giây rồi trở lại tư thế ban đầu → Chia làm ba đợt tập, mỗi đợt 5-10 lần và đổi bên.
Thực hiện bài tập thể dục cho người đau khớp gối cần lưu ý điều gì?
Để các bài tập thể dục cho người đau khớp gối được hiệu quả và tránh các tổn thương thì người thực hiện hết sức lưu ý các điều như sau.
Thực hiện đúng kỹ thuật và quy trình theo hướng dẫn của bác sĩ cũng như người có chuyên môn. Không tập quá sức khiến cơ mệt mỏi quá mức dẫn tới triệu chứng đau trở nên nặng hơn.
Trong lúc tập luyện, nếu như cảm thấy triệu chứng không thuyên giảm, thậm chí là nặng nề hơn cần dừng lại ngay. Sau đó thăm khám sớm để có các phương pháp điều trị kịp thời.
Bài tập thể dục cho người đau khớp gối là phương pháp điều trị bảo tồn nên cần một quá trình lâu dài. Người thực hiện cần kiên trì và làm theo đúng quy định, hoàn thành bài tập và không bỏ dở.
Trên đây là một số các bài tập thể dục cho người đau khớp gối rất đơn giản nhưng lại có một kết quả khả thi. Bất cứ ai cũng có thể áp dụng tại nhà để giảm triệu chứng đau. Bên cạnh đó, góp phần tăng cường sức mạnh cơ bắp liên quan.
