5 bài tập phục hồi thoái hóa đốt sống cổ hiệu quả tại nhà

Thoái hóa đốt sống cổ là bệnh lý xương khớp ngày càng phổ biến, đặc biệt ở những người thường xuyên ngồi nhiều, làm việc văn phòng hoặc sử dụng máy tính, điện thoại trong thời gian dài. Bệnh không chỉ gây đau mỏi vùng cổ, vai gáy mà còn có thể lan xuống tay, thậm chí ảnh hưởng đến tuần hoàn máu và thần kinh.

Một trong những phương pháp hỗ trợ an toàn, ít tốn kém và mang lại hiệu quả rõ rệt chính là bài tập phục hồi thoái hóa đốt sống cổ. Khi được thực hiện đúng cách và kiên trì, các bài tập này giúp giảm đau, cải thiện độ linh hoạt, phòng ngừa biến chứng và nâng cao chất lượng cuộc sống.

Trong bài viết này, Phòng khám chiropractic iCCARE sẽ hướng dẫn chi tiết 5 bài tập đơn giản, dễ thực hiện ngay tại nhà, kèm theo lưu ý quan trọng để bạn có thể tự chăm sóc sức khỏe cột sống cổ của mình.

Thoái hóa đốt sống cổ và vai trò của tập luyện phục hồi

Thoái hóa đốt sống cổ là tình trạng sụn khớp, đĩa đệm và xương vùng cổ bị thoái hóa theo thời gian. Ngoài yếu tố tuổi tác, bệnh còn xuất hiện sớm ở nhiều người trẻ do thói quen sinh hoạt và làm việc sai tư thế.

Triệu chứng thường gặp của thoái hóa đốt sống cổ:

• Đau, cứng vùng cổ, khó xoay đầu.
  
• Đau lan sang vai, gáy, cánh tay.
  
• Tê bì, yếu cơ tay, đôi khi mất cảm giác.
  
• Chóng mặt, đau đầu, mờ mắt (do chèn ép mạch máu).

Nếu không điều trị sớm, bệnh có thể dẫn đến thoát vị đĩa đệm cổ, hẹp ống sống, thậm chí gây rối loạn tuần hoàn não.

Trong đó, các bài tập phục hồi thoái hóa đốt sống cổ có vai trò đặc biệt quan trọng:

• Giúp giãn cơ, giảm tình trạng co cứng.
  
• Tăng cường sức mạnh cơ vùng cổ – vai – lưng.
  
• Hỗ trợ lưu thông máu, dinh dưỡng đến đĩa đệm.
  
• Giảm áp lực lên cột sống, hạn chế tiến triển bệnh.
  
• Cải thiện khả năng vận động, giúp người bệnh tự tin sinh hoạt bình thường.

Bài tập gập cổ về phía trước

Cách thực hiện:

1. 1. Ngồi thẳng lưng, giữ vai thả lỏng.
      
   2. Từ từ cúi đầu về phía trước, cằm chạm vào ngực.
      
   3. Giữ trong 5–10 giây, rồi ngẩng đầu về vị trí ban đầu.
      
   4. Lặp lại 10 lần.
      

Tác dụng: Bài tập này giúp kéo giãn cơ gáy, giải phóng căng thẳng vùng cổ, giảm đau nhức do thoái hóa.

Bài tập ngửa cổ ra sau

Cách thực hiện:

1. 1. Ngồi hoặc đứng thẳng, hai tay đặt thoải mái trên đùi.
      
   2. Ngửa đầu ra phía sau từ từ, mắt nhìn lên trần nhà.
      
   3. Giữ trong 5 giây, sau đó quay về vị trí ban đầu.
      
   4. Thực hiện 8–10 lần.
      

Tác dụng: Tăng cường độ linh hoạt cho đốt sống cổ, giảm áp lực đĩa đệm, ngăn ngừa thoái hóa tiến triển.

>>> Đọc ngay: TOP bài tập thoái hóa đốt sống cổ hiệu quả không nên bỏ qua

Bài tập nghiêng cổ sang hai bên

Cách thực hiện:

1. 1. Ngồi thẳng, vai thả lỏng tự nhiên.
      
   2. Nghiêng đầu sang bên phải, đồng thời dùng tay phải giữ nhẹ đầu để tăng lực kéo.
      
   3. Giữ trong 5–10 giây, rồi đổi sang bên trái.
      
   4. Lặp lại 10 lần mỗi bên.
      

Tác dụng: Kéo giãn nhóm cơ vùng cổ – vai, giúp giảm đau mỏi vai gáy thường gặp ở người bị thoái hóa.

Bài tập xoay cổ

Cách thực hiện:

1. 1. Ngồi hoặc đứng thẳng, giữ mắt nhìn về phía trước.
      
   2. Từ từ xoay đầu sang bên phải, giữ 5 giây.
      
   3. Xoay đầu sang bên trái, giữ 5 giây.
      
   4. Thực hiện 10 lần mỗi bên.
      

Tác dụng: Giúp duy trì sự linh hoạt của cột sống cổ, hạn chế tình trạng cứng khớp, cải thiện khả năng vận động.

Bài tập kháng lực với tay

Cách thực hiện:

1. 1. Ngồi thẳng lưng, thả lỏng vai.
      
   2. Đặt lòng bàn tay phải lên trán, đẩy đầu về phía trước trong khi tay giữ lại.
      
   3. Giữ 5 giây, rồi thả lỏng.
      
   4. Lặp lại 10 lần, sau đó đổi sang đặt tay phía sau hoặc hai bên đầu để tập các hướng khác nhau.
      

Tác dụng: Tăng cường sức mạnh cơ vùng cổ, giúp nâng đỡ cột sống tốt hơn, giảm áp lực lên đốt sống cổ.

Lưu ý khi thực hiện bài tập phục hồi thoái hóa đốt sống cổ

• Thực hiện đúng kỹ thuật, không gắng sức hoặc tập quá nhanh.
  
• Tập đều đặn 10–20 phút mỗi ngày để đạt hiệu quả.
  
• Nếu xuất hiện cơn đau nhói, chóng mặt, tê tay bất thường thì cần dừng tập ngay.
  
• Nên tập trong không gian thoải mái, tránh gió lùa.
  
• Kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh, giàu canxi, vitamin D, omega-3.
  
• Duy trì tư thế ngồi, đứng, làm việc đúng để giảm áp lực lên cột sống cổ.

Chăm sóc và phục hồi chuyên sâu tại Phòng khám xương khớp iCCARE

Bên cạnh việc tập luyện tại nhà, người bệnh thoái hóa đốt sống cổ nên được thăm khám để xây dựng phác đồ điều trị toàn diện.

Tại iCCARE, bệnh nhân được:

• Khám và chẩn đoán bởi đội ngũ bác sĩ cơ – xương – khớp giàu kinh nghiệm.
  
• Hướng dẫn cá nhân hóa các bài tập phục hồi phù hợp.
  
• Kết hợp liệu pháp vật lý trị liệu, trị liệu thần kinh cột sống để tăng hiệu quả.
  
• Theo dõi tiến triển thường xuyên, điều chỉnh phác đồ khi cần.
  

 Đây là điểm khác biệt giúp iCCARE hỗ trợ người bệnh kiểm soát thoái hóa an toàn, hiệu quả mà không cần lạm dụng thuốc hay phẫu thuật.

Các bài tập phục hồi thoái hóa đốt sống cổ là giải pháp tự nhiên, đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích: giảm đau, thư giãn cơ, cải thiện khả năng vận động và ngăn ngừa biến chứng. Điều quan trọng là cần thực hiện đúng kỹ thuật, kiên trì lâu dài và kết hợp cùng thăm khám, trị liệu chuyên sâu khi cần.

Nếu bạn đang gặp tình trạng đau mỏi cổ, hạn chế vận động hoặc có dấu hiệu thoái hóa, hãy liên hệ iCCARE ngay để được bác sĩ thăm khám và xây dựng phác đồ phục hồi chuyên biệt. Sự đồng hành của chuyên gia cùng việc tập luyện đều đặn sẽ giúp bạn lấy lại cuộc sống khỏe mạnh, thoải mái và trọn vẹn hơn.

>>> Xem thêm: [Sức Khỏe Gia Đình Việt Nam] Thoái hóa đốt sống cổ – Thủ phạm gây đau đầu, mất ngủ ở phụ nữ!