Đau cơ mông do rất nhiều nguyên nhân khác nhau, có thể là bệnh lý như viêm khớp, thoái hóa đốt sống hay đau thần kinh tọạ và vận động quá sức. Việc áp dụng bài tập giảm đau cơ mông sẽ là một phương án khắc phục hiệu quả, an toàn không nên bỏ lỡ.
Thông tin chung về chứng đau cơ mông
Mông là bộ phận nằm ngay bên dưới của lưng bao gồm phần mô mỡ và cơ. Mông bao bọc toàn bộ khớp chậu đùi cùng với xương chậu trong cơ thể của con người. Tình trạng đau cơ mông có thể xuất hiện do nhiều lý do như: Viêm khớp, đau thần kinh tọa hay thoái hóa cột sống cùng vấn đề về cơ.
Theo nghiên cứu, bao gồm 3 loại chính là cơ mông bé, cơ mông nhỡ và cơ mông lớn.
Trong đó, cơ mông nhỏ và nhỡ có vai trò trong việc ổn định khớp gối, khớp hông, giúp cơ thể duy trì tư thế đứng. Đồng thời, còn hỗ trợ chức năng di chuyển cũng như là giảm rủi ro chấn thương.
Mặt khác, cơ mông lớn với nhiệm vụ là duỗi khớp hông, tạo lực để cho giúp cơ thể chuyển động đi về phía trước. Với việc kết hợp giữa các cơ nó sẽ giúp tác dụng hấp thụ lực cũng như đỡ áp lực cho bộ phận của lưng dưới.
Điểm danh các bài tập giảm đau cơ mông hiệu quả
Dưới đây là một loạt các bài tập giảm đau cơ mông nhanh chóng và hiệu quả. Bất kỳ ai cũng có thể thực hiện để mang lại hiệu quả cao cho bản thân.
Bài tập khởi động cơ mông
Thực hiện thế lunge, một chân đặt về trước, chân còn lại ra sau và hướng về sàn nhà → Lấy tay giữ thăng bằng và ép hông xuống, giãn cơ và cảm nhận được lực kéo ở phần thân hay vùng chậu, hông và đùi → Giữ tư thế này trong 30 giây rồi lặp lại.
Bài tập giãn cơ mông với con lăn xốp
Chuẩn bị con lăn xốp kích thước phù hợp → Ngồi lên con lăn, đặt bên dưới hông phía sau của đùi → Dùng tay lẫn chân điều chỉnh vị trí của con lăn ở vùng hông cũng như cơ mông → Tìm được vị trí phù hợp rồi thì nên giữ ở trong 1-2 phút → Thả lỏng cơ mông và thư giãn → Dời con lăn sang vị trí khác để thư giãn vùng mới.
Nằm thẳng duỗi chân
Bắt đầu bài tập giảm đau cơ mông bằng cách nằm duỗi trên sàn sao cho người và mắt nhìn thẳng → Đưa một chân lên cao, lấy hai tay ôm kéo về phía ngực. Thân trên hơi nhô lên để ép ngực sát hơn → Thả lỏng cơ mông và giữ nguyên 30 giây rồi trở lại tư thế ban đầu rồi đổi chân.
Nằm thẳng đẩy gối ngang
Tiếp tục thực hiện nằm duỗi người, mắt và thân thẳng → Mở rộng chân phải sang bên, gập đầu gối và lấy tay nắm vào lòng bàn chân. Làm sao cố gắng mở chân nhằm mở rộng cơ mông → Thả lỏng rồi giữ trong 30 giây rồi sau đó đổi bên.
Nằm co gối cao
Bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa trên sàn, tay thẳng, mắt nhìn thẳng → Hai chân co lại và nâng cao, lấy hai tay nắm lấy đầu gối ép sát vào ngực → Hít thở chậm rãi rồi thả lỏng cơ mông tầm 1 phút.
>>> Xem thêm: Bị đau lưng dưới gần mông ở nữ giới là bệnh gì? nguyên nhân do đâu?
Tư thế chữ A
Bài tập chữa đau mông này cần đứng cúi gập người với hai chân rộng hơn vai đồng thời ấn gót chân xuống sàn. Hai tay chống xuống sàn để đẩy mông lên cao sao cho ngực càng sát xuống phía đầu gối càng tốt → Thả lỏng cơ thể trong khoảng 1 phút. Nên nhớ, động tác này sẽ hơi đau lưng và chân khi mới thực hiện nhưng sau đó trở nên thoải mái hơn rất nhiều.
Tư thế chữ A di chuyển
Chuẩn bị tư thế chữ A cho bài tập giảm đau cơ mông → Từ từ di chuyển hai gót chân lên xuống đều đặn nhưng mũi chân luôn phải cố định → Hít thở kết hợp đẩy ngực căng liên tục trong khoảng 1 phút.
Vươn người giãn mongo
Nằm sấp xuống sàn nhà, hai chân thẳng khép và mu bàn chân úp xuống → Lấy hai tay chống xuống sàn rồi nâng thân người trên về phía trước để kéo giãn cột sống, đồng thời thả lỏng cơ mông → Thực hiện hít thở đều và giữ trong 1 phút.
Cúi người giãn cơ
Thực hiện tư thế mông ngồi lên hai gót chân làm sao cho thoải mái nhất → Cúi người sao cho ngực sát vào đầu gối nhưng lưng và tay duỗi thẳng lên phía trên → Hít thở chậm rãi, thả lỏng cơ mông khoảng 1 phút.
Quỳ gối giãn cơ mông
Thực hiện quỳ hai đầu gối xuống, mu bàn chân úp xuống sàn sao cho mông chổng lên. Lưng khi này duỗi thẳng và chạm mặt đất rồi nghiêng mặt sang một bên → Tay trái duỗi thẳng về bên phải, trong khi đó, tay phải chống lên làm điểm tựa cho cơ thể → Hít thở đều và chậm, giữ tư thế trong 30 giây sau đó quay trở lại và đổi bên.
Quỳ gối ép ngực
Bắt đầu bằng cách quỳ hai đầu gối, úp mu bàn chân xuống, mông chổng lên cao và lưng duỗi thẳng đồng thời ép sâu người xuống để ngực chạm đất → Hai tay đưa thẳng về phía trước → Hít thở đều, giữ tư thế kéo giãn cơ mông trong 1 phút
Đứng cúi người
Bắt đầu bài tập giảm đau mông bằng tư thế đứng, hai chân khép rồi cúi người sao cho tay nắm được cổ chân → Hai chân giữ thẳng, nếu quá căng ở cơ chân thì hơi nhún gối → Hít thở và thả lỏng cơ mông trong 1 phút.
Ép cơ mông
Bắt đầu bằng tư thế đứng, bước một chân lên rồi khuỵu xuống vuông góc → Chân còn lại đẩy ra sau, lưng thẳng và đặt hai tay lên đùi trước → Hai tay đưa lên cao, hít thở rồi giữ trong vòng 30 giây → Đổi bên và thực hiện giữ nguyên tư thế trong 30 giây nữa.
Kéo giãn cơ mông
Thực hiện bằng tư thế thẳng lưng, chân phải ra sau → Lấy chân trái làm trọng tâm, từ từ hạ người và đầu gối về phía trước đến khi cảm thấy căng ở phía trước hông phải → Giữ nguyên tư thế 20 giây → Trở về tư thế ban đầu và đổi chân.
Đau cơ mông cần làm gì?
Khi bị đau cơ mông, ngoài việc áp dụng bài tập giảm đau cơ mông thì bạn nên thực hiện các điều sau để giảm triệu chứng.
- Giảm đau bằng cách chườm đá lạnh vào vùng tổn thương.
- Nếu như có hiện tượng sưng thì nên quấn một lớp vải mềm co giãn để giảm sưng.
- Có thời gian nghỉ ngơi sao cho cơ mông được phục hồi.
- Sau khi đã nghỉ ngơi đủ thì nên bắt đầu thực hiện các bài tập nhẹ nhàng.
Việc thực hiện các bài tập giảm đau cơ mông là một trong những phương án khắc phục đau cơ mông hiệu quả, an toàn và dễ dàng. Hy vọng rằng qua bài viết này, bạn cũng sẽ tự điều trị mỗi khi gặp phải chứng đau cơ mông tại chính căn nhà của mình. Đừng quên ghé thăm website phòng khám Chiropractic Hà Nội ICCARE để cập nhật tin tức về sức khỏe mới nhất nhé!
>>> Xem thêm: Top bài tập thể dục giảm mỡ bụng hiệu quả nhất hiện nay
