Đau vai gáy là một trong những tình trạng phổ biến nhất hiện nay, đặc biệt ở dân văn phòng, người làm việc lâu trước máy tính hoặc ít vận động. Những cơn đau âm ỉ hoặc nhức mỏi vùng cổ, vai, gáy không chỉ ảnh hưởng đến năng suất làm việc mà còn làm giảm chất lượng cuộc sống. May mắn thay, bạn hoàn toàn có thể tự cải thiện tình trạng này bằng những bài tập đau vai gáy đơn giản, dễ thực hiện tại nhà.
Hãy cùng iCCARE tìm hiểu nguyên nhân, dấu hiệu đau vai gáy và 10 bài tập giúp thư giãn cơ, tăng cường tuần hoàn máu và giảm đau hiệu quả – tất cả đều được các chuyên gia vật lý trị liệu khuyên dùng.
Đau vai gáy là gì? Nguyên nhân thường gặp
Vùng vai gáy là nơi tập trung nhiều nhóm cơ, dây chằng, dây thần kinh và mạch máu. Khi có sự chèn ép, co thắt hoặc thiếu máu nuôi dưỡng, các cơn đau sẽ xuất hiện và có thể lan rộng lên đầu hoặc xuống cánh tay.
Một số nguyên nhân phổ biến gây đau vai gáy bao gồm:
- Ngồi sai tư thế, cúi đầu quá lâu khi dùng điện thoại hoặc làm việc máy tính.
- Ít vận động, ngồi một chỗ quá lâu mà không thay đổi tư thế.
- Ngủ sai tư thế, dùng gối quá cao hoặc nằm nghiêng nhiều.
- Căng thẳng, stress kéo dài khiến cơ vùng cổ – vai bị co cứng.
- Chấn thương thể thao hoặc va đập vùng cổ – vai.
- Bệnh lý về cột sống cổ như thoái hóa đốt sống cổ, thoát vị đĩa đệm cổ.
Khi nào nên tập bài tập đau vai gáy?
Tập các bài tập đau vai gáy là phương pháp tự nhiên, an toàn và hiệu quả để giảm đau, giúp cơ thư giãn và cải thiện tuần hoàn máu. Tuy nhiên, không phải lúc nào bạn cũng nên tập.
Bạn nên tập nếu:
- Cảm thấy căng mỏi, nhức âm ỉ vùng vai gáy sau thời gian dài làm việc.
- Muốn duy trì độ linh hoạt, phòng ngừa tái phát đau vai gáy.
- Không có chấn thương cấp tính, sốt hoặc tê liệt tay.
- Được bác sĩ hoặc chuyên viên trị liệu hướng dẫn.
Không nên tập nếu:
- Cơn đau dữ dội, làm hạn chế hoàn toàn vận động cổ – vai.
- Có dấu hiệu tê bì, yếu tay hoặc lan đau xuống cánh tay.
- Vừa bị chấn thương vùng cổ – vai – lưng.
- Đang sốt, chóng mặt hoặc huyết áp không ổn định.
Khi xuất hiện các dấu hiệu nghi ngờ bệnh lý cột sống cổ, bạn nên đến cơ sở chuyên sâu để được chẩn đoán chính xác và lên kế hoạch tập phù hợp.
10 bài tập đau vai gáy hiệu quả ngay tại nhà
Dưới đây là các bài tập đơn giản, bạn có thể thực hiện hàng ngày ngay tại nhà hoặc nơi làm việc. Mỗi bài nên được lặp lại 8–10 lần, duy trì đều đặn 1–2 lần/ngày để đạt hiệu quả tốt nhất.
1. Xoay cổ nhẹ nhàng
Ngồi hoặc đứng thẳng, xoay đầu sang trái – giữ 5 giây – trở về giữa. Sau đó xoay sang phải – giữ 5 giây – trở về giữa. Lặp lại mỗi bên 5–10 lần. Bài tập này giúp giảm căng cơ và tăng cường lưu thông máu vùng cổ.
2. Cúi – ngửa cổ
Cúi đầu về phía trước, đưa cằm sát ngực – giữ 5 giây, rồi ngửa cổ ra sau – giữ 5 giây. Thực hiện động tác chậm rãi và không rướn quá mạnh để tránh chấn thương cổ.
3. Nghiêng cổ sang hai bên
Nghiêng đầu sang trái (tai gần vai trái) – giữ 5 giây. Sau đó nghiêng sang phải tương tự. Cảm nhận kéo căng nhẹ ở vùng cổ bên đối diện là đúng kỹ thuật.
4. Kéo giãn cơ vai
Đưa tay trái bắt chéo trước ngực, tay phải kéo nhẹ cùi chỏ tay trái về phía thân người. Giữ 10–15 giây rồi đổi bên. Bài tập này giúp thư giãn cơ vai và cải thiện phạm vi vận động.
5. Nhún vai
Từ tư thế đứng hoặc ngồi thẳng, nâng vai lên gần tai – giữ 3 giây, sau đó thả lỏng xuống. Lặp lại 10 lần để giúp giải tỏa căng thẳng ở cơ vai gáy.
6. Vươn tay chạm sau lưng
Tay phải đưa lên cao rồi gập xuống sau lưng, tay trái vòng ra sau từ dưới lên để cố gắng chạm tay phải. Nếu chưa chạm được, bạn chỉ cần kéo căng nhẹ ở tư thế tối đa. Đổi bên và giữ mỗi bên 10–15 giây.
7. Tư thế “con mèo – con bò” (Cat-Cow)
Quỳ chống tay và gối trên sàn. Cong lưng lên như mèo – giữ 5 giây, sau đó võng lưng và ngẩng đầu – giữ 5 giây. Lặp lại 5–10 lần để tăng linh hoạt cột sống cổ và lưng trên.
8. Tư thế em bé (Child Pose)
Ngồi quỳ, cúi người xuống cho trán chạm sàn, hai tay duỗi thẳng ra phía trước. Giữ 30 giây và hít thở sâu. Đây là tư thế thư giãn tuyệt vời giúp kéo giãn toàn bộ cột sống.
9. Xoay vai
Đặt hai tay lên vai, xoay vai theo vòng tròn – 10 lần ra trước, 10 lần ra sau. Động tác này giúp làm mềm cơ vai và cải thiện chuyển động khớp vai.
10. Tập với khăn
Cầm hai đầu khăn dài phía sau đầu, kéo nhẹ khăn ra sau trong khi giữ cằm ở tư thế thẳng. Giữ 5 giây, lặp lại 5–7 lần. Bài tập giúp tăng sức mạnh vùng cổ và hỗ trợ điều chỉnh tư thế cổ gù.
>> Tham khảo ngay 3 bài tập giảm đau vai gáy đơn giản được đội ngũ KTV iCCARE hướng dẫn chi tiết dưới đây:
Lưu ý khi thực hiện bài tập đau vai gáy
- Luôn khởi động nhẹ trước khi tập để làm ấm cơ.
- Không cố tập khi đang đau dữ dội hoặc có triệu chứng tê yếu.
- Tập đúng kỹ thuật, chậm rãi và kết hợp hít thở đều.
- Duy trì ít nhất 2–3 tuần để cảm nhận rõ sự thay đổi.
- Nếu tập đều nhưng không cải thiện, cần đến cơ sở chuyên khoa để kiểm tra tình trạng cột sống cổ.
Trị đau vai gáy không dùng thuốc tại iCCARE
Nếu bạn bị đau vai gáy kéo dài, hoặc đã thử tập luyện nhưng không cải thiện, rất có thể nguyên nhân đến từ sai lệch cấu trúc cột sống cổ hoặc các rối loạn cơ học.
Tại iCCARE – Hệ thống phòng khám trị liệu thần kinh cột sống, chúng tôi áp dụng phác đồ điều trị không dùng thuốc – không phẫu thuật, giúp giải quyết triệt để tình trạng đau vai gáy.
>>> Bài viết xem nhiều: Vật lý trị liệu cổ vai gáy: Các phương pháp và lợi ích hiệu quả
Phác đồ tại iCCARE bao gồm:
- Điều chỉnh lệch cột sống bằng kỹ thuật Chiropractic (Hoa Kỳ).
- Giảm áp cột sống cổ bằng công nghệ kéo giãn DTS.
- Trị liệu bằng sóng xung kích, điện xung, siêu âm.
- Bài tập phục hồi cá nhân hóa theo tình trạng từng người.
- Hướng dẫn điều chỉnh tư thế, tư vấn lối sống và dinh dưỡng.
Hotline: 096 393 1999 | 083 793 1999
Cơ sở 1: Tầng 2, 45–47 Trần Xuân Soạn, Hai Bà Trưng, Hà Nội
Cơ sở 2: LKC12A, Khu Embassy Garden, Xuân Đỉnh, Hà Nội
Website: https://iccare.com.vn
Các bài tập đau vai gáy không chỉ giúp giảm đau hiệu quả tại nhà mà còn là giải pháp phòng ngừa lâu dài nếu bạn duy trì đều đặn. Tuy nhiên, khi triệu chứng kéo dài hoặc kèm theo dấu hiệu bất thường như tê bì, yếu tay, bạn nên đến khám tại các cơ sở chuyên sâu như ICCARE để được chẩn đoán và điều trị đúng hướng.
Đừng để cơn đau vai gáy ảnh hưởng đến chất lượng sống của bạn – hãy chủ động chăm sóc cơ thể ngay từ hôm nay.
