iccare.com.vn/
Tin tức y khoa

Bài tập dành cho cổ chân bị thương

Hầu hết chúng ta đều chỉ chú ý tới các nhóm cơ lớn khi đi tập nhưng lại bỏ quên đi một khu vực rất quan trọng, đóng vai trò rất nhiều trong các hoạt động hàng ngày – mắt cá chân hay cổ chân. Dưới đây là những bài tập cổ chân sẽ giúp bạn tăng khả năng chịu lực, giảm chấn thương. 

Bài tập số 1

Hình 1: Động tác vươn bàn chân ra ngoài
  • Trong khi ngồi, đặt mặt ngoài của bàn chân bị thương vào chân bàn hoặc cửa đóng. Dùng chân đẩy ra ngoài vào vật mà chân bạn đang chống lại. Điều này sẽ làm cho cơ bắp của bạn co lại.
  • Khớp mắt cá chân của bạn không nên di chuyển.
  • Giữ vị trí này trong 15 giây. Thư giãn trong 10 giây.

Bài tập số 2

Hình 2: Động tác tập cách đặt lại trọng lượng cho chân bị thương
  • Sau khi gặp chấn thương, bạn nên hạn chế trọng lượng đặt lên chân bị thương. Điều này có thể giúp bảo vệ mắt cá chân của bạn khi nó lành lại.
  • Sau đó, bạn có thể tăng dần trọng lượng lên mắt cá chân bị thương. Thay đổi trọng lượng là bài tập tăng cường sức mạnh mắt cá chân hoàn hảo cho việc này.
  • Đứng thẳng trong khi giữ một vật ổn định.
  • Chuyển một số trọng lượng của bạn lên bàn chân bị thương.
  • Giữ nguyên tư thế trong 15 giây.
  • Sau đó, thư giãn và đặt trọng lượng của bạn trở lại bàn chân không bị thương của bạn.

Bài tập số 3

Hình 3: Động tác nhón chân
  • Đứng trên bàn chân bị thương trong khi nhấc bàn chân không bị thương lên khỏi mặt đất (đặt lên 1 quả bóng nhỏ).
  • Nâng người lên, chỉ đứng trên quả bóng của bàn chân bị thương và nhấc gót chân lên khỏi mặt đất.
  • Giữ nguyên tư thế trong 15 giây.
  • Thư giãn và đặt trọng lượng của bạn trở lại bàn chân không bị thương của bạn.

Bài tập số 4

Hình 4: Động tác đứng trên khăn
  • Gấp một chiếc khăn thành một hình chữ nhật nhỏ và đặt nó trên mặt đất.
  • Đứng với bàn chân bị thương trên khăn tắm.
  • Nhấc chân không bị thương lên khỏi mặt đất. Chỉ đứng trên khăn với chân bị thương.
  • Giữ trong 15 giây. Khi sức chịu đựng của bạn được cải thiện, hãy tăng thời gian đó lên 45 giây.
  • Đưa bàn chân không bị thương của bạn trở lại sàn nhà.

Để được tư vấn về tình trạng phục hồi chấn thương bàn chân hay các bệnh lý về cơ xương khớp và cột sống, liên hệ ngay hotline 096 393 1999 hoặc 083 793 1999!

Đăng ký khám

Hãy liên hệ iCCARE ngay hôm nay, để nhận được giải đáp bất kỳ thắc mắc nào về xương khớp và cột sống.




    iCCare chăm sóc sức khoẻ
    bền vững cho cả gia đình!
    chat zalo call