Vẹo cột sống hiện nay đang diễn ra rất phổ biến do nhiều nguyên nhân khác nhau gây mất thẩm mỹ và tự ti về hình thể. Việc áp dụng các bài tập chữa vẹo cột sống sẽ mang lại rất nhiều lợi ích cho người bệnh trong việc cải thiện triệu chứng lẫn vóc dáng.
Có nên áp dụng bài tập chữa vẹo cột sống không?
Rất nhiều người thắc mắc rằng có nên áp dụng các bài tập chữa vẹo cột sống không? Theo chuyên gia, ngoài việc dùng thuốc, phương pháp kỹ thuật hiện đại khác ra thì người bệnh hoàn toàn có thể áp dụng bài tập chữa vẹo cột sống hiệu quả.
Việc áp dụng bài tập chữa vẹo cột sống sẽ tăng cường thêm sức mạnh cho vùng lưng dưới và cải thiện độ linh hoạt. Qua đó, góp phần giảm đi các triệu chứng đau lưng, yếu cơ và căng cơ lưng. Vì vậy, bài tập chữa vẹo cột sống rất quan trọng trong bất cứ phác đồ điều trị nào.
Tổng hợp bài tập chữa vẹo cột sống hiệu quả
Cùng khám phá các bài tập chữa cong vẹo cột sống đơn giản nhưng có hiệu quả được giới chuyên gia khuyến khích. Chi tiết về các bước cũng như dụng cụ chuẩn bị nếu có.
Bài tập cây cầu nhỏ
Đây là bài tập vẹo cột sống tác động chủ yếu vào khu vực lưng dưới, đặc biệt là vùng hông và cột sống dưới. Các bước thực hiện sẽ được tuân theo quy trình như sau.
Bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa trên sàn hay thảm đều được, hai chân rộng bằng hông rồi cong đầu gối lên → Thực hiện đẩy hông lên khỏi mặt sàn, bàn chân vẫn giữ trên sàn. Trong quá trình này cần thực siết chặt cơ bụng để kích hoạt cơ lõi, cơ mông → Giữ nguyên tư thế trong khoảng 1-2 giây rồi trở lại tư thế ban đầu → Thực hiện động tác từ 5-10 lần, mỗi ngày tập 1-2 lượt.
Tư thế siêu nhân
Bài tập vật lý trị liệu vẹo cột sống bằng tư thế siêu nhân sẽ giúp cho người bệnh tăng cường sức mạnh lưng dưới và giúp cơ lưng khỏe hơn.
Bắt đầu nằm sấp, trán chạm nhẹ sàn hoặc thảm → Hai cánh tay duỗi thẳng, mở rộng tạo thành hình chữ V, chân cũng thực hiện tương tự → Trong quá trình này, sẽ kết hợp nâng hai chân và hai tay lên khỏi mặt sàn. Giữ hơi, siết chặt bụng, chỉ nên dùng lực ở vai để nâng hai chân và tay → Giữ tư thế khoảng 2 giây rồi trở về vị trí ban đầu, nên tập từ 15-20 lần/ngày.
>>> Xem thêm: Cong vẹo cột sống học đường: Phòng chống và phòng ngừa
Vươn tay chạm ngón chân
Đây là bài tập vẹo cột sống thắt lưng nhằm làm giãn cơ vùng lưng và cột sống.
Ngồi duỗi 2 chân thẳng trước mặt, hai chân càng gần nhau càng tốt → Sau đó ngồi thẳng, hai tay đưa thẳng trước mặt → Lấy ngón tay chạm vào ngón chân bằng cách hạ thân về phía trước, lưu ý lưng phải giữ thẳng → Giữ nguyên tư thế tối thiểu 20 giây
Tựa lưng vào tường
Tựa lưng vào tường là một bài tập chữa vẹo cột sống đơn giản mà bạn có thể áp dụng mọi lúc mọi nơi để tác động đến vùng lưng và xương chậu.
Thực hiện đứng thẳng, lấy đầu, vai tựa vào tường, gót chân cách tường khoảng 1 gang tay → Để đầu gối thoải mái nhất rồi đẩy áp sát lưng dưới vào tường trong 5 giây → Quay lại tư thế ban đầu rồi lặp lại 5-10 lần.
Bài tập Plank
Plank là bài tập chữa vẹo cột sống hiệu quả thường dùng cho người có bệnh lý về cột sống. Đơn giản là dễ thực hiện và hạn chế các chấn thương trong lúc tập luyện. Thông thường plank có rất nhiều biến thể, mỗi người đều có thể lựa chọn loại plank phù hợp.
Bắt đầu bằng tư thế nằm sấp, chống khuỷu tay vuông góc với vai. Sau đó nhón hai mũi chân để nâng cơ thể, hoặc cũng có thể chống bằng đầu gối để giảm áp lực → Giữ cho từ vai xuống chân tạo thành một đường thẳng → Trong suốt quá trình plank cần gồng bụng và giữ nguyên tư thế trong 30 giây.
Tư thế mèo và bò
Bài tập yoga cho người vẹo cột sống bằng tư thế mèo và bò giúp ngăn ngừa đau lưng cũng như tăng cường sự linh hoạt cho cơ thể. Thực hiện đều đặn sẽ mang lại nhiều lợi ích như giảm triệu chứng đau lưng, cải thiện vẹo cột sống.
Bắt đầu bằng tư thế chống tay và đầu gối xuống sàn hay thảm đều được. Trong đó, tay dang rộng bằng vai còn chân rộng bằng hông → Sau đó thực hiện tư thế con mèo bằng cách đẩy lưng lên căng hết cỡ. Cùng lúc, đẩy xương chậu về phía trước rồi gồng chặt cơ bụng và siết hông trong từ 1-2 giây → Sau đó lại thực hiện tư thế bò bằng cách đẩy cao mông, lưng võng xuống trong 1-2 giây → Lặp lại động tác từ 5-10 lần.
Bài tập căng cơ lưng xô
Cơ lưng xô được điểu là loại cơ lớn trải dài từ cầu vai đến hông và tham gia vào các hoạt động lớn của cơ thể. Việc bị cong vẹo cột sống cũng sẽ ảnh hưởng đến cơ lưng xô khá nhiều.
Thực hiện bằng tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai và hơi khuỵu đầu gối → Sau đó giơ hai tay thẳng lên đầu rồi lấy tay trái nắm vào cổ tay phải → Vùng hông phải được giữ chặt rồi từ từ nghiêng người sang phải để cơ bên trái được căng nhất → Thực hiện lặp lại cho bên trái → Mỗi bên thực hiện từ 5-10 lần.
Bài tập ép đầu gối
Cơ lõi là một cơ quan trọng để bảo vệ phần hông, cột sống dưới. Việc cơ lõi được tăng cường cũng sẽ giúp cho lưng được thẳng hơn, giảm các tổn thương, sai tư thế… Do đó, việc tập cơ lõi cũng mang lại nhiều lợi ích cho chúng vẹo cột sống.
Thực hiện nằm ngửa và để lưng thoải mái nhất → Sau đó đưa chân lên cao sao cho đầu gối gập thành 1 góc 90 độ nhưng bảo đảm đầu gối phải cao hơn hông → Lấy tay đẩy đầu gối ra xa, cùng lúc dùng lực cơ lõi từ bụng nhằm kháng lại lực đẩy này. Khi đó, cơ lõi sẽ siết chặt hơn → Giữ nguyên 3 giây rồi lặp lại 10 lần.
Tư thế chó úp mặt
Đây là một bài tập chữa vẹo cột sống hiệu quả tác động chủ yếu vào khu vực cổ cũng như là lưng dưới.
Thực hiện bằng tư thế quỳ, hai tay mở rộng bằng vai và chân cũng rộng bằng hông → Lấy tay là trụ để đẩy gối và hông lên mức cao nhất có thể → Khi đã đạt đến điểm cao nhất thì thực hiện duỗi thẳng chân đồng thời cho gót chân hướng xuống mặt sàn. Lúc đó, cơ thể của bạn sẽ tạo thành chữ V úp ngược → Phần chân, lưng cần được kéo căng rồi giữ nguyên 3 giây sau đó trở lại ban đầu → Lặp lại 5-10 lần mỗi hiệp, một ngày nên làm 2-3 hiệp.
Tư thế bird-dog
Đây là một bài tập cũng sẽ có tác dụng rất tốt cho cơ lõi, từ đó cải thiện phần nào dưới lưng và hỗ trợ điều chỉnh nhẹ sự đối xứng của cơ thể.
Thực hiện đầu tiên bằng tư thế con bò → Tay phải và chân trái cùng nâng lên và duỗi thẳng. Sau đó gồng cơ lõi bằng cách giữ hơi ở bụng kết hợp tay trái ngang vai còn chân phải ngang với hông → Giữ nguyên tư thế từ 1-2 giây rồi quay trở lại vị trí ban đầu → Đổi bên và mỗi bên thực hiện từ 10-15 lần.
Bài tập deadlift với tạ chuông
Deadlift được xem là một bài tập chữa vẹo cột sống và tăng sức mạnh cho phần lưng dưới, điều chỉnh các vị trí cột sống hiệu quả. Việc áp dụng bài tập deadlift với tạ chuông là một loạt các thao tác đòi hỏi kỹ thuật và đúng quy trình nếu không sẽ gây ra chấn thương đáng tiếc.
Chọn mức tạ phù hợp với tình trạng cơ thể theo người hướng dẫn → Người đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng hông và đầu gối hơi khuỵu. Cơ lõi phải gồng chặt để điều chỉnh cũng như bảo vệ toàn bộ cơ lưng trong khi tập luyện → Đặt tạ chuông phía trước sao cho sát với chân → Người gập nhẹ về phía trước kết hợp đầu gối cũng hơi khuỵu nhẹ, từ từ đưa hông xuống sao cho tạ vẫn sát với chân → khi này nên giữ thẳng lưng và gồng chặt cơ bụng. Đồng thời, dùng lực chân với mục đích đẩy cơ thể lên → Lặp lại động tác theo số lần chỉ định.
Những lưu ý khi áp dụng bài tập chữa vẹo cột sống?
Việc áp dụng các bài tập chữa vẹo cột sống có vai trò quan trọng trong việc đưa cột sống về vị trí trung tính. Tuy nhiên, để mang lại sự hiệu quả và an toàn thì người bệnh cũng nên tuân thủ một loạt các điều sau.
Mỗi người đều có một mức độ cong vẹo cột sống hay tình trạng khác nhau. Do đó, việc áp dụng bài tập nào sao cho hiệu quả nhất đương nhiên phải dựa trên sự chỉ định của bác sĩ. Ngoài ra, đối với một số bài tập đòi hỏi khó và đúng kỹ thuật chuẩn chỉnh nên tập dưới sự giám sát từ kỹ thuật viên.
Bên cạnh đó, người bệnh cũng nên hạn chế các môn thể thao va chạm mạnh, bóng đá hay bóng rổ… Không nên ở một tư thế cúi xuống quá nhiều để nghịch điện thoại hay làm việc. Hoặc tránh các tình huống chạy nhảy để giảm áp lực lên cột sống.
Các bài tập chữa vẹo cột sống có tác dụng quan trọng đối với cột sống nói riêng và các phần cơ lưng xung quanh. Qua đó, giúp tăng cường sức mạnh cho cột sống, cải thiện sự linh hoạt dẻo dai. Song, khi áp dụng cũng nên tìm hiểu thật kỹ, tốt hơn hết là nhờ sự tư vấn của bác sĩ hay người có chuyên môn. Đừng quên ghé thăm Phòng khám xương khớp ICCARE để cập nhật thông tin mới nhất về sức khỏe nhé!
>>> Xem thêm: TOP bài tập thoái hóa đốt sống cổ hiệu quả không nên bỏ qua
