Hiện nay, không ít người đang gặp phải tình trạng thoát vị đĩa đệm do nhiều nguyên nhân khác nhau. Nếu như nặng sẽ được chỉ định phẫu thuật. Tuy nhiên, một số trường hợp vẫn có thể điều trị bảo tồn, tốt hơn hết nên áp dụng bài tập chữa đau lưng thoát vị đĩa đệm. Vậy đâu là những động tác hiệu quả và áp dụng như thế nào cho đúng kỹ thuật thì không hẳn ai cũng nắm được.
Lợi ích của bài tập chữa đau lưng thoát vị đĩa đệm
Việc áp dụng bài tập chữa đau lưng thoát vị đĩa đệm sẽ mang lại cho người bệnh rất nhiều các lợi ích khác nhau. Có thể kể tới chi tiết một số như sau.
Đầu tiên, chắc chắn việc áp dụng sẽ giúp bạn giảm đi các cơn đau lưng đáng kể do thoát vị hay trượt đĩa đệm. Đồng thời tăng cường cơ lưng hay gân khoeo để giảm áp lực lên cột sống. Từ đó, ngăn ngừa các cơn đau tái phát.
Thứ hai là thúc đẩy sự mạnh mẽ của cơ như bụng, mông hoặc thắt lưng… để tăng cường sức khỏe cho cột sống. Ngoài ra, các bài tập còn tăng cường khoảng trống giữa các đĩa đệm. Qua đó, kéo các đĩa bị lệch trở lại tư thế ban đầu vốn có.
Thứ ba, việc tập luyện thường xuyên còn giúp cơ xương khớp dẻo dai, giảm mỡ thừa và duy trì vóc dáng như ý muốn. Đồng thời, giúp cho tinh thần luôn được thoải mái và giảm căng thẳng.
Điểm danh các bài tập chữa đau lưng thoát vị đĩa đệm
Dưới đây là một số bài tập chữa thoát vị đĩa đệm thắt lưng hiệu quả, an toàn và quan trọng là bạn có thể thực hiện tại nhà. Tham khảo ngay quy trình thực hiện để giúp ngăn ngừa các cơn đau lưng.
Bài tập nâng đầu gối ngang ngực
Đây là bài tập giảm đau lưng thoát vị đĩa đệm đơn giản bằng tư thế nằm ngửa trên sàn rồi co hai đầu gối → Thực hiện co chân lên rồi áp ngang ngực rồi lấy tay ôm đầu gối → Giữ nguyên tư thế này trong vài giây → Sau đó thả lỏng về tư thế ban đầu và lặp lại từ 3-5 lần.
Động tác cây cầu
Bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa trên sàn, co hai chân nhưng hai tay nên duỗi thẳng → Tiếp tục nâng hông sao cho lưng được thẳng kết hợp đầu và cổ thả lỏng → Sau đó thực hiện lại động tác từ 10-15 lần đồng thời hít thở đều.
Bài tập giữ cân bằng
Thực hiện bài tập yoga chữa đau lưng thoát vị đĩa đệm bằng tư thế bò điểm của 4 chi → Sau đó, nâng tay và chân đối diện sao cho thăng bằng được giữ ổn định từ 3-5 giây → Trở về tư thế ban đầu và đổi bên → Thực hiện lại động tác từ 3-5 lần mỗi bên.
Bài tập Side Plank
Để thực hiện bài tập chữa đau lưng thoát vị đĩa đệm này, bạn cần nằm nghiêng rồi chống khuỷu tay lên đệm hoặc khăn → Rồi co chân dưới, chân bên trên duỗi thẳng kết hợp tay phía trên duỗi thẳng lên trời sao cho hông được thẳng → Giữ nguyên tư thế trong 20-30 giây → Sau đó, lặp lại động tác này từ 3-5 lần.
Bài tập thư giãn cột sống
Tiếp tục bắt đầu bằng tư thế bò 4 điểm bằng 4 chi, trong đó hai chân cần rộng ngang vai → Sau đó võng lưng xuống kết hợp đầu ngẩng lên, hít thở đều và giữ nguyên tư thế trong 5 giây → Đổi lại, lưng cong, đầu cúi xuống và tiếp tục giữ nguyên trong 5 giây → Thực hiện lại từ 5-10 lần.
>>> Xem thêm: Bỏ túi các tư thế ngủ cho người đau lưng tốt nhất
Bài tập kéo giãn cột sống, nhóm cơ lưng
Bắt đầu bài tập chữa đau lưng thoát vị đĩa đệm bằng tư thế ngồi quỳ, gấp chân → Sau đó, đổ người về phía trước sao cho đầu chạm sàn, tay duỗi thẳng và giữ trong 15-20 giây → Trở lại tư thế ban đầu và lặp 15-20 lần.
Bài tập corba
Thực hiện bằng tư thế nằm sấp đồng thời úp lòng bàn tay xuống sàn, các ngón chân cũng tiếp xúc với sàn → Sau đó, hít thở sâu và từ từ ngang vùng chậu lên, cùng lúc lấy lực ấn lòng bàn tay xuống sàn và mở rộng ngón tay → Kéo căng vai ra phía sau và để thẳng tay. Phần thân trên khi đó sẽ nhấc khỏi mặt sàn → Mặt ngửa lên trên trần nhà, giữ nguyên từ 15-30 giây và hít thở đều rồi trở lại tư thế ban đầu → Tiếp tục thực hiện lại động tác từ 5-10 lần.
Một số lưu ý khi dùng bài tập chữa đau lưng thoát vị đĩa đệm
Dẫu biết rằng các bài tập chữa đau lưng thoát vị đĩa đệm đều cho kết quả tích cực. Song, vẫn cần đặc biệt lưu ý một số điều khi tập luyện để tránh các tổn thương gây ra. Đồng thời, mang lại một thành quả tốt nhất cho bản thân.
Trước khi áp dụng các bài tập chữa đau lưng thoát vị đĩa đệm thì tốt hơn hết nên tham khảo ý kiến của bác sĩ. Cụ thể là thực hiện các động tác nào cho phù hợp và quy trình cho đúng kỹ thuật nhất.
Không nên sử dụng các hoạt động quá mạnh như chạy nhảy, đi lại quá nhiều lần. Đặc biệt là cần dừng lại ngay nếu như trong quá trình tập luyện xảy ra tình trạng đau nặng nề hơn. Đồng thời, không nên thực hiện khi hiện tượng đau vẫn đang diễn ra.
Cường độ tập luyện cần phải bảo đảm phù hợp với tình trạng thoát vị đĩa đệm của mỗi người. Nhất là sau khi phải chịu các cơn đau cần có thời gian nghỉ ngơi, phục hồi rồi mới được phép áp dụng bài tập. Đồng thời, khi tập luyện nên thực hiện từ từ tránh cường độ cao hay thay đổi đột ngột.
Phòng tránh thoát vị đĩa đệm như thế nào
Thay vì phải điều trị thoát vị đĩa đệm bằng nhiều phương pháp thì mỗi người nên chủ động phòng ngừa bằng các thói quen sinh hoạt như sau.
Hạn chế ngồi nhiều
Tốt hơn hết nên tránh việc ngồi nhiều sẽ khiến cho cột sống gặp nhiều áp lực từ cơ thể. Đặc biệt là ngồi cúi người về phía trước trên ghế. Nên đi lại nhiều hơn hoặc nằm nghỉ mỗi khi cảm thấy mỏi hoặc đau lưng. Trường hợp công việc ngồi nhiều như văn phòng cần có thời gian vận động sau 2-3 giờ làm việc. Đồng thời, ngồi thẳng lưng, đúng tư thế.
Tránh sinh hoạt sai tư thế
Khi sinh hoạt hằng ngày hoặc trong công việc rất nhiều người đã hoạt động không đúng tư thế. Từ đó, hình thành thói quen xấu rồi gây tác động đến cột sống. Điển hình như việc ôm, vác vật nặng không đúng tư thế hay cúi xuống đi giày, dép… cũng khiến cho vùng lưng chịu các tác động.
Tránh tập luyện quá sức
Dù cơ thể có đang khỏe mạnh đi nữa thì không nên tập luyện quá sức, nhất là đối với các bộ môn như đẩy tạ, tập GYM… Điều đó sẽ gây ảnh hưởng đến cột sống khi bị áp lực đè nặng lên. Ngoài ra, khi mắc phải tình trạng thoát vị đĩa đệm cũng không nên hoạt động mạnh như chạy, nhảy…
Chế độ ăn khoa học
Cần có một chế độ ăn cân bằng dinh dưỡng, bổ sung vitamin, chất khoáng hoặc bổ sung canxi, magie, vitamin D hoặc protein, collagen… để tăng cường sức mạnh cho xương. Đổi lại, hạn chế đồ ăn sẵn, chiên, rán…
Áp dụng các bài tập chữa đau lưng thoát vị đĩa đệm là rất tốt đối với người bệnh. Song, cũng cần lưu ý rằng thực hiện đúng theo quy trình, kỹ thuật và đảm bảo thường xuyên tập luyện để mang lại kết quả tốt. Thông qua bài viết này, phòng khám chiropractic ICCARE hy vọng bạn sẽ có được các bài tập giảm đau lưng hiệu quả do thoát vị đĩa đệm gây ra.
>>> Xem thêm: Đau lưng dưới: Nguyên nhân, triệu chứng phương pháp chuẩn đoán và điều trị
