Để cải thiện chứng gù lưng, không ít người cũng đã từng áp dụng các bài tập chống gù lưng. Tuy nhiên, thực hiện tư thế nào và kỹ thuật ra sao thì không hẳn ai cũng biết. Bài viết dưới đây phòng khám ICCARE sẽ giúp bạn trả lời vấn đề này một cách chính xác để mang lại hiệu quả cao.
Cách nhận biết lưng bị gù
Khi mắc phải chứng gù lưng, bạn sẽ dễ dàng quan sát bằng mắt với hàng loạt các biểu hiện như:
Lưng sẽ bị cong, dáng đi khom về phía đặc biệt là nhìn rõ từ phía bên hông.
Vai mất cân đối.
Chiều cao bị giảm.
Rất khó khăn trong việc đứng thẳng, nhất là ở khoảng thời gian cuối ngày.
Đau lưng ngày càng trầm trọng hơn từ âm ỉ đến dữ dội và cơ thể cảm thấy mệt mỏi.
Bài tập chống gù lưng có tác dụng như thế nào?
Theo một nghiên cứu vào năm 2019, bài tập chữa gù lưng sẽ giúp định hình cột sống và cho kết quả như mong đợi. Tác động chính của các bài tập này thường chủ yếu là tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ lưng, đặc biệt xung quanh khu vực cột sống. Vì vậy, việc thực hiện các bài tập đều đặn mỗi ngày có tác dụng rất tốt cho người bệnh.
Điểm mặt các bài tập chống gù lưng hiệu quả
Tham khảo chi tiết các bài tập thể dục chống gù lưng hiệu quả và phổ biến bậc nhất hiện nay.
Bài tập hình ảnh phản chiếu
Đây được coi là một bài tập chống gù lưng đơn giản, chỉ cần thao tác ngược lại với tư thế đang cần điều chỉnh.
Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng lưng hoặc có thể dựa vào tường nếu muốn → Đưa nhẹ cằm lên trên rồi ngả đầu ra sau → Hơi ưỡn ngực ra phía trước nhằm đẩy vai nhẹ ra sau. Từ đó, giúp cho lưng được đứng thẳng và ngược lại với tư thế gù lưng về phía trước → Duy trì tư thế từ 30-60 giây rồi thực hiện lại.
Bài tập rụt cổ
Rụt cổ cũng là một bài tập chống gù lưng cho trẻ hiệu quả, cũng có thể áp dụng ở người lớn giúp cơ cổ bị yếu được tốt hơn, kéo căng hơn.
Thực hiện nằm trên sàn rồi kéo cằm về phía sàn → Giữ tư thế trong vòng 10-15 giây → Rồi sau đó là trở lại tư thế ban đầu và thực hiện lại động tác từ 10-15 lần.
Tư thế siêu anh hùng
Đây là bài tập chống gù lưng cho nữ hay nam đều có thể áp dụng được. Để đúng kỹ thuật, cần thực hiện theo các quy trình như sau.
Bắt đầu với tư thế nằm sấp, hai tay duỗi thẳng về phía trước → Sau đó, nâng đầu với tứ chi lên khỏi mặt sàn → Giữ nguyên trong 3 giây rồi trở lại tư thế ban đầu → Thực hiện lại động tác này 10 lần.
>>> Xem thêm: 10 bài tập kéo giãn cột sống lưng an toàn và hiệu quả
Động tác vươn vai
Động tác vươn vai là một trong những bài tập yoga chống gù lưng tăng cường sức khỏe cho nhóm cơ ngực lẫn lưng. Từ đó, góp phần phát triển cột sống phát triển như bình thường.
Đầu tiên, người tập nên thực hiện tư thế thẳng lưng, ngực ưỡn ra trước, hai vai ngang nhau → Sau đó nắm tay lại và giơ ngón cái lên → Tiếp tục vươn hai tay lên cao từ trước ra sau → Giữ nguyên trư thế này trong vòng 2-3 nhịp thở → Sau đó trở lại tư thế ban đầu và lặp lại.
Bài tập luyện cơ lưng cùng ống lăn
Trước khi thực hiện bài tập chỉnh dáng chống gù lưng thì bạn nên chuẩn bị cho mình một ống lăn. Và sau đó tập theo các bước như sau.
Bắt đầu nằm trên sàn và cho ống lăn ngang với lưng → Từ từ trượt ống lăn để xoa bóp cơ lưng và cột sống ngực → Tiếp tục thực hiện lại động tác từ 30-60 giây.
Mở rộng nhóm cơ trước ngực
Đây cũng là một bài tập chống gù lưng điển hình được nhiều người áp dụng mang lại hiệu quả cao.
Bắt đầu nằm ngửa trên foam roller, đồng thời hai chân chạm đất còn hai tay dang ngang → Mỗi bên tay nên cầm 1 tạ 1kg và duỗi thẳng → Sau đó, giữ thẳng tay trong vòng 20 giây rồi mới thả lỏng → Lặp lại động tác này 3 lần.
Tăng cường cơ lưng trên
Để bắt đầu bài tập chống gù lưng này, bạn cần chuẩn bị mọt quả bóng hơi và thực hiện theo các bước sau.
Nằm sấp vào quả bóng, 2 chân song song mặt sàn, đồng thời hai tay mỗi bên cầm tạ 1kg → Sau đó là thực hiện ngước đầu lên và để 2 tay dang sao cho khuỷu gập vuông góc mặt sàn → Rồi hít vào kết hợp tay duỗi thẳng và sau đó thở ra nhưng cũng cần thực hiện cùng lúc gập tay vuông góc. Cuối cùng là hạ tay và cổ xuống → Lặp lại 10-15 lần.
Tư thế rắn hổ mang
Bài tập chống gù lưng bằng tư thế rắn hổ mang cũng được áp dụng rất nhiều. Đặc biệt, bạn có thể thực hiện tại nhà nhưng cần đúng quy trình sau.
Bắt đầu nằm sấp bằng tư thế hai tay chống hai bên, các ngón tay chạm vào nhau → Dồn trọng lượng xuống hai lòng bàn tay, từ từ hít thở và nâng đầu lẫn ngực lên khỏi mặt sàn → Giữ nguyên tư thế trong 20-30 giây sau đó trở lại vị trí ban đầu rồi lặp lại động tác.
Thực hiện bài tập chống gù lưng cần lưu ý gì?
Để thực hiện các bài tập chống gù lưng hiệu quả và an toàn thì đương nhiên người bệnh cũng phải tuân thủ các yêu cầu như sau.
Nên tham khảo hoặc nhờ sự tư vấn của bác sĩ về việc áp dụng các bài tập nào, cường độ tập luyện sao cho phù hợp với tình trạng của mình. Từ đó, nâng cao hiệu quả và tránh hiện tượng quá sức khi tập luyện.
Trong quá trình luyện tập, cần tuân thủ các quy trình và kỹ thuật để đảm bảo an toàn lẫn hiệu quả cao. Không nên bỏ giữa chừng hoặc nhảy cóc. Bên cạnh đó, nên dừng lại và tham khảo bác sĩ nếu như xuất hiện tình trạng đau.
Ngoài tập luyện thì khi sinh hoạt hay trong công việc luôn giữ tư thế đứng, thẳng lưng. Cũng có thể tham khảo và sử dụng đai gù lưng để cải thiện tư thế của mình.
Chế độ ăn uống khoa học, bổ sung vitamin D lẫn canxi để giúp cho xương được chắc khỏe. Ngoài ra, hạn chế các loại đồ ăn nhiều dầu mỡ lẫn chất kích thích như bia, rượu và thuốc lá.
Gù lưng hoàn toàn có thể cải thiện được bằng việc sử dụng bài tập chống gù lưng mỗi ngày. Tuy nhiên, không phải đối tượng nào cũng mang về kết quả như nhau. Theo đó, trẻ em đang trong độ tuổi phát triển sẽ cải thiện bệnh rõ ràng nhờ xương vẫn còn mềm và giúp điều chỉnh nhanh hơn. Đối với bệnh nhân trưởng thành thì ngoài việc sử dụng các bài tập còn phải áp dụng phương pháp điều trị chuyên sâu khác.
>>> Xem thêm: Tổng hợp bài tập chữa đau lưng thoát vị đĩa đệm, cột sống dẻo dai
