11 Bài tập cho người vẹo cột sống đơn giản mà hiệu quả tại nhà

iCCARE

20 Tháng mười,2025

Bạn có biết, vẹo cột sống (scoliosis) ảnh hưởng đến khoảng 2–3% dân số toàn cầu, trong đó nhiều người phải sống chung với những cơn đau lưng, mỏi cơ, dáng đi lệch lạc và sự tự ti về ngoại hình. Không chỉ dừng lại ở khía cạnh thẩm mỹ, vẹo cột sống còn có thể gây ra hàng loạt hệ lụy như hạn chế vận động, khó thở, rối loạn giấc ngủ và giảm chất lượng cuộc sống nếu không được can thiệp sớm.

Tin vui là ngoài các phương pháp điều trị chuyên khoa, các bài tập cho người vẹo cột sống đã được chứng minh có vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ điều chỉnh tư thế, giảm đau, tăng sức mạnh cơ lưng – cơ bụng và duy trì sự dẻo dai cho cột sống. Đặc biệt, những bài tập này có thể dễ dàng thực hiện ngay tại nhà mà không tốn nhiều chi phí.

Trong bài viết này, iCCARE sẽ tổng hợp và hướng dẫn chi tiết 11 bài tập chữa vẹo cột sống đơn giản nhưng hiệu quả, kèm gợi ý thời điểm nên tập – không nên tập và những lưu ý quan trọng để bạn có thể tập luyện an toàn, đúng cách.

Nguyên tắc khi tập luyện cho người vẹo cột sống

Khởi động 5–10 phút trước khi tập để làm nóng cơ.
Tập đúng tư thế, từ từ, tránh gắng sức quá mức.
Duy trì đều đặn mỗi ngày 15–30 phút thay vì tập dồn vào một lúc.
Nếu có dấu hiệu đau nhói, tê bì, chóng mặt, cần dừng lại và tham khảo ý kiến bác sĩ.
Luôn tham khảo chuyên gia để được hướng dẫn phù hợp với mức độ cong vẹo.

Vai trò của bài tập trong điều trị vẹo cột sống

Các chuyên gia phục hồi chức năng khẳng định: bài tập đóng vai trò quan trọng trong phác đồ điều trị vẹo cột sống.

Điều chỉnh cơ mất cân bằng: giúp kéo giãn bên cơ bị co ngắn, tăng sức mạnh bên cơ yếu.
Giảm đau và cải thiện vận động: cơ lưng – bụng khỏe hơn sẽ giảm tải áp lực cho cột sống, hạn chế chèn ép dây thần kinh.
Ngăn ngừa biến chứng: tập luyện sớm giúp làm chậm tiến triển cong vẹo, giảm nguy cơ biến dạng lồng ngực, khó thở hay rối loạn tim mạch.
Tăng cường tuần hoàn máu và trao đổi chất: vận động giúp nuôi dưỡng mô cơ, đĩa đệm, hỗ trợ quá trình hồi phục.
Nâng cao chất lượng sống: bệnh nhân tự tin hơn với ngoại hình, thoải mái vận động, học tập và làm việc.

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng bài tập chỉ mang tính hỗ trợ, không thay thế được các phương pháp y khoa như chỉnh trị thần kinh cột sống (Chiropractic), vật lý trị liệu công nghệ cao tại iCCARE.

11 bài tập cho người vẹo cột sống hiệu quả tại nhà

Plank – Tăng cường cơ bụng và cơ lưng

Cách thực hiện:
1. Nằm sấp, chống hai khuỷu tay xuống sàn.
2. Nhấc người lên, giữ thẳng từ đầu đến gót chân.
3. Siết cơ bụng, giữ 20–30 giây.
Tác dụng: Giúp cơ bụng – lưng khỏe hơn, hỗ trợ ổn định cột sống.

Bird Dog – Cân bằng cơ hai bên cột sống

Cách thực hiện:
1. Chống tay và gối trên sàn.
2. Duỗi thẳng tay phải và chân trái.
3. Giữ 5 giây rồi đổi bên.
Tác dụng: Tăng khả năng giữ thăng bằng, giảm mất cân xứng hai bên.

Bird Dog hỗ trợ cân bằng cơ thể và ổn định cột sống.

Cat – Cow Stretch – Kéo giãn cột sống

Cách thực hiện:
1. Quỳ chống 4 điểm trên thảm.
2. Cong lưng lên (Cat), sau đó võng lưng xuống (Cow).
3. Lặp lại 10–15 lần.
Tác dụng: Kéo giãn cột sống, giảm căng cơ.

Cat – Cow giúp cột sống linh hoạt và giảm đau nhức.

>>> Xem thêm: Điều Trị Cong Vẹo Cột Sống Bằng Phương Pháp Chiropractic

Side Plank – Cải thiện độ vững của cột sống

Cách thực hiện:
1. Nằm nghiêng, chống khuỷu tay dưới vai.
2. Nâng hông tạo thành đường thẳng từ đầu đến chân.
3. Giữ 20 giây rồi đổi bên.
Tác dụng: Tăng sức mạnh cơ lườn, hỗ trợ chỉnh dáng.

Side Plank tăng sức mạnh cơ lườn và bảo vệ cột sống.

Child’s Pose – Thư giãn và giảm đau lưng

Cách thực hiện:
1. Ngồi quỳ, gập người về trước.
2. Duỗi thẳng tay, trán chạm sàn.
3. Hít thở sâu 30–60 giây.
Tác dụng: Thư giãn cột sống, giảm căng cơ.

Child’s Pose giúp thư giãn cơ lưng và giảm mỏi.

Wall Angel – Cải thiện tư thế vai – lưng

Cách thực hiện:
1. Đứng tựa lưng vào tường.
2. Đưa hai tay lên như hình cánh thiên thần.
3. Từ từ nâng tay lên – hạ xuống.
Tác dụng: Giúp cải thiện tư thế vai, giảm gù lưng.

Wall Angel cải thiện tư thế, giảm gù và lệch vai.

Seated Spinal Twist – Tăng linh hoạt cột sống

Cách thực hiện:
1. Ngồi trên thảm, duỗi chân thẳng.
2. Co chân phải qua bên trái, đặt bàn chân ngoài gối.
3. Xoay người sang phải, giữ 20 giây rồi đổi bên.
Tác dụng: Tăng độ linh hoạt và giãn cơ quanh cột sống.

Seated Spinal Twist kéo giãn cơ lưng và tăng linh hoạt.

Superman Pose – Tăng sức mạnh cơ lưng

Cách thực hiện:
1. Nằm sấp, duỗi thẳng tay và chân.
2. Nâng đồng thời tay và chân lên khỏi sàn.
3. Giữ 5 giây rồi hạ xuống.
Tác dụng: Tăng sức mạnh cơ lưng dưới, hỗ trợ giữ thẳng cột sống.

Superman Pose giúp cơ lưng khỏe hơn, hạn chế cong vẹo.

Bridge Pose – Kéo giãn cơ hông và lưng

Cách thực hiện:
1. Nằm ngửa, co gối, bàn chân đặt trên sàn.
2. Nâng hông lên cao, giữ 10 giây.
3. Lặp lại 10 lần.
Tác dụng: Kéo giãn hông – lưng, tăng cường cơ mông.

Bridge Pose cải thiện cơ mông và ổn định cột sống.

Tư thế cây cầu xoắn (Bridge with Twist) – Giảm lệch cột sống

Cách thực hiện:
1. Nằm ngửa, gập gối.
2. Nâng hông, kết hợp xoay nhẹ sang bên phải.
3. Giữ vài giây rồi đổi bên.
Tác dụng: Giúp điều chỉnh độ lệch, cải thiện sự cân bằng hai bên.

Bridge with Twist giúp chỉnh dáng và giảm lệch hông.

Standing Forward Bend – Kéo giãn cột sống toàn diện

Cách thực hiện:
1. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
2. Gập người về phía trước, hai tay chạm sàn.
3. Giữ 20–30 giây.
Tác dụng: Giãn toàn bộ cột sống, giảm căng cơ lưng.

Forward Bend giúp kéo giãn toàn bộ cơ lưng và gân kheo.

>>> Tham khảo thêm: 4 Bài tập phục hồi cong vẹo cột sống đơn giản hiệu quả tại nhà

Khi nào nên và không nên tập?

Việc tập luyện rất quan trọng với người vẹo cột sống, nhưng không phải lúc nào cũng có thể áp dụng. Hiểu đúng thời điểm sẽ giúp bạn đạt hiệu quả cao và tránh biến chứng.

Nên tập:
- Khi vẹo cột sống ở mức nhẹ đến trung bình (góc Cobb < 40°).
- Khi bệnh nhân đang trong giai đoạn duy trì sau trị liệu (ví dụ sau Chiropractic, vật lý trị liệu).
- Trẻ em, thanh thiếu niên đang lớn có thể tập để hỗ trợ chỉnh dáng và ngăn ngừa tiến triển cong vẹo.
- Người trưởng thành thường xuyên bị đau mỏi lưng do lệch cột sống, muốn cải thiện dáng đứng – dáng đi.
Không nên tập:
- Khi bệnh nhân có cơn đau cấp tính, đau nhói lan xuống chân hoặc kèm tê bì.
- Trường hợp cong vẹo nặng > 40° hoặc bác sĩ đã chỉ định cần phẫu thuật.
- Người vừa mới gặp chấn thương cột sống hoặc có bệnh lý cấp tính về tim – phổi.
- Khi chưa được bác sĩ đánh giá, hướng dẫn bài tập phù hợp.

Lời khuyên: Trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào, bệnh nhân nên được chuyên gia xương khớp – thần kinh cột sống thăm khám, đo góc cong và xây dựng chương trình cá nhân hóa.

Sai lầm thường gặp khi tập

Nhiều bệnh nhân tự tập luyện tại nhà nhưng không cải thiện, thậm chí còn đau nhiều hơn. Nguyên nhân thường nằm ở những sai lầm sau:

Tập quá sức, giữ tư thế sai: Người bệnh nghĩ “càng tập nhiều càng nhanh khỏi”, nhưng thực tế cột sống cong vẹo cần chỉnh từ từ, nếu gắng sức dễ gây tổn thương đĩa đệm và dây chằng.
Tập không đều đặn: Nghỉ tập dài ngày hoặc chỉ tập khi đau sẽ làm cơ mất cân bằng trở lại, khiến hiệu quả giảm.
Chỉ tập 1–2 động tác: Cột sống và hệ cơ quanh nó cần sự phối hợp đa chiều. Nếu chỉ tập plank hoặc chỉ giãn cơ, hiệu quả chỉnh sửa sẽ rất hạn chế.
Bỏ qua khởi động và giãn cơ cuối buổi: Khởi động giúp tránh chấn thương, còn giãn cơ giúp cơ thể hồi phục tốt hơn. Đây là thói quen nhiều người bỏ quên.
Không tham khảo ý kiến chuyên gia: Tự tập theo video mạng xã hội mà không điều chỉnh theo tình trạng riêng dễ dẫn đến phản tác dụng.

Trị liệu vẹo cột sống chuyên sâu tại iCCARE Chiropractic

iCCARE với hơn 15 năm kinh nghiệm đội ngũ bác sĩ Chiropractic quốc tế nhiều kinh nghiệm, cam kết các phương pháp không tiêm, không thuốc và không phẫu thuật.

Tại iCCARE, bệnh nhân vẹo cột sống không chỉ được hướng dẫn tập luyện đúng cách mà còn được xây dựng một phác đồ điều trị toàn diện.

Trị liệu thần kinh cột sống Chiropractic chuẩn Mỹ: Bác sĩ sử dụng kỹ thuật nắn chỉnh chuyên biệt để sắp xếp lại các đốt sống sai lệch, giải phóng chèn ép dây thần kinh. Đây là phương pháp không thuốc – không phẫu thuật, an toàn và hiệu quả được áp dụng rộng rãi trên thế giới.
Máy trị liệu công nghệ cao từ Mỹ: Hệ thống thiết bị hiện đại như Electrotherapy, DTS kéo giãn giảm áp… giúp giảm đau nhanh, tăng lưu thông máu và thúc đẩy hồi phục.
Phác đồ cá nhân hóa: Mỗi bệnh nhân có mức độ cong vẹo khác nhau, vì vậy iCCARE sẽ đo góc vẹo, đánh giá sức khỏe tổng thể để xây dựng lộ trình riêng biệt. Nhờ đó, bệnh nhân vừa cải thiện dáng vóc vừa rút ngắn đến 80% thời gian điều trị.

Sự kết hợp giữa bài tập phục hồi – Chiropractic – công nghệ hiện đại chính là giải pháp tối ưu giúp bệnh nhân đạt hiệu quả bền vững.

Các bài tập cho người vẹo cột sống đóng vai trò không thể thiếu trong hỗ trợ điều trị. Chúng giúp cải thiện dáng vóc, giảm đau, phòng ngừa biến chứng và nâng cao chất lượng cuộc sống. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả tối đa, bài tập cần được cá nhân hóa và kết hợp trị liệu chuyên sâu.

Tại ICCARE, đội ngũ chuyên gia Chiropractic chuẩn Mỹ cùng hệ thống máy móc hiện đại luôn sẵn sàng đồng hành cùng bạn.

Đừng để vẹo cột sống làm ảnh hưởng đến vóc dáng và sức khỏe lâu dài. Liên hệ ngay iCCARE để được thăm khám, chẩn đoán và xây dựng chương trình tập luyện – trị liệu khoa học, an toàn và hiệu quả.

>>> Đọc thêm: Vẹo cột sống bao lâu thì khỏi? Chuyên gia giải đáp và cách rút ngắn hồi phục