Thoái hóa đốt sống lưng là một trong những bệnh lý phổ biến ở người trưởng thành, đặc biệt là dân văn phòng, người lao động nặng hoặc người lớn tuổi. Bệnh gây ra các cơn đau âm ỉ hoặc dữ dội vùng thắt lưng, khiến người bệnh gặp khó khăn trong vận động, làm giảm chất lượng cuộc sống nghiêm trọng.
Ngoài các phương pháp điều trị chuyên sâu, việc duy trì các bài tập thể dục chữa thoái hóa đốt sống lưng đúng cách tại nhà sẽ giúp hỗ trợ phục hồi chức năng cột sống, giảm đau và phòng ngừa thoái hóa tiến triển. Bài viết dưới đây phòng khám chiropractic iCCARE sẽ hướng dẫn bạn 10 bài tập đơn giản, dễ thực hiện nhưng mang lại hiệu quả rõ rệt.
Thoái hóa đốt sống lưng là gì? Nguyên nhân và triệu chứng
Thoái hóa đốt sống lưng là tình trạng các đốt sống và đĩa đệm vùng thắt lưng bị hao mòn, mất tính đàn hồi và chức năng nâng đỡ. Quá trình này diễn ra chậm rãi nhưng dai dẳng, có thể dẫn đến đau nhức, hạn chế vận động và biến chứng như thoát vị đĩa đệm hoặc hẹp ống sống nếu không điều trị sớm.
Nguyên nhân thường gặp:
- Tuổi tác cao, quá trình lão hóa tự nhiên
- Ngồi sai tư thế, ít vận động
- Mang vác vật nặng, chấn thương cột sống
- Béo phì, dư cân làm tăng áp lực lên đốt sống
- Di truyền hoặc bất thường bẩm sinh về cột sống
Triệu chứng điển hình:
- Đau âm ỉ hoặc nhói ở vùng thắt lưng
- Cứng khớp buổi sáng, giảm khi vận động
- Tê lan xuống mông, đùi, cẳng chân
- Đau tăng khi đứng lâu, cúi người, ho hoặc hắt hơi
Vì sao nên tập thể dục khi bị thoái hóa cột sống lưng?
Tập thể dục đúng cách có thể hỗ trợ:
- Giảm đau lưng mãn tính
- Tăng cường cơ lưng, bụng, hỗ trợ cột sống
- Cải thiện lưu thông máu nuôi dưỡng mô sụn
- Duy trì độ linh hoạt và giảm nguy cơ thoái hóa nặng hơn
Tuy nhiên, người bệnh cần tập đúng bài – đúng kỹ thuật – đúng cường độ, tránh các động tác mạnh, vặn xoắn hay tạo áp lực lớn lên lưng.
10 bài tập thể dục chữa thoái hóa đốt sống lưng tốt nhất
Bài tập co gối kéo cột sống
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, gập nhẹ hai gối, hai tay giữ đầu gối
- Hít vào, kéo gối nhẹ về sát ngực
- Giữ tư thế 10–15 giây, thở ra và thả lỏng
- Lặp lại 10–12 lần
Động tác cây cầu (Bridge Pose)
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, gập gối, hai chân đặt cách nhau bằng hông
- Siết cơ mông, từ từ nâng hông khỏi sàn
- Giữ tư thế trong 5–10 giây rồi hạ xuống
- Lặp lại 10–15 lần
Tư thế mèo – bò (cat – cow stretch)
Cách thực hiện:
- Chống tay và gối trên sàn (tư thế bàn)
- Cong lưng lên cao như lưng mèo khi hít vào
- Võng lưng xuống và ngẩng đầu khi thở ra
- Thực hiện chậm rãi 10–15 lần
Tư thế em bé (Child’s Pose)
Cách thực hiện:
- Ngồi trên gót chân, từ từ cúi người ra trước
- Hai tay duỗi thẳng về phía trước, trán chạm sàn
- Giữ tư thế 20–30 giây, lặp lại 3–5 lần
Kéo giãn gân kheo ngồi
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng, chân duỗi thẳng
- Gập người nhẹ nhàng về phía trước
- Cố gắng chạm ngón chân mà không gồng lưng
- Giữ 15 giây, lặp lại 3 lần
Tư thế rắn (Cobra Pose)
Cách thực hiện:
- Nằm sấp, hai tay chống dưới vai
- Hít vào, nâng ngực khỏi mặt đất, giữ hông sát sàn
- Giữ 10–15 giây rồi thả lỏng
- Lặp lại 8–10 lần
>>> Đọc thêm: Bài tập thư giãn vùng lưng – Tư thế Happy Baby “Em bé Hạnh phúc”
Gập bụng nhẹ (Crunch)
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, gập gối, bàn chân chạm sàn
- Tay đặt sau đầu, siết cơ bụng và nâng đầu – vai lên
- Hạ xuống nhẹ nhàng
- Lặp lại 10–12 lần
Lưu ý: Không nâng quá cao, không dùng lực cổ.
Động tác chim – chó (Bird – Dog)
Cách thực hiện:
- Quỳ tay và đầu gối
- Duỗi tay phải – chân trái song song mặt đất
- Giữ 5 giây rồi đổi bên
- Lặp lại 10–12 lần
Xoay lưng khi nằm ngửa
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, gập gối
- Xoay đầu gối sang bên trái, đầu quay sang phải
- Giữ 15 giây, đổi bên
- Lặp lại 5–6 lần
Đi bộ nhẹ mỗi ngày
Không cần kỹ thuật phức tạp, đi bộ 20–30 phút mỗi ngày giúp:
– Tăng tuần hoàn máu
– Giảm đau lưng
– Duy trì tư thế tốt
– Giải tỏa căng thẳng vùng lưng
Cùng xem ngay bài tập thắt lưng được đội ngũ KTV iCCARE hướng dẫn chi tiết dưới đây:
Những điều cần lưu ý khi tập luyện
- Luôn khởi động nhẹ nhàng 5–10 phút
- Tuyệt đối tránh các bài tập có động tác vặn lưng mạnh
- Không tập khi đang đau cấp tính hoặc viêm khớp nặng
- Tập từ nhẹ đến vừa, tăng dần cường độ theo thời gian
- Có thể tham khảo bác sĩ phục hồi chức năng nếu cần
Khi nào nên gặp bác sĩ thay vì tự tập?
Nếu bạn gặp các dấu hiệu sau, hãy dừng tập và đến gặp bác sĩ:
- Đau dữ dội, lan xuống chân
- Tê bì, yếu cơ, mất phản xạ
- Cơn đau kéo dài trên 2 tuần không thuyên giảm
- Đau tăng khi nghỉ ngơi hoặc về đêm
- Mất kiểm soát tiểu tiện – đại tiện (dấu hiệu nguy hiểm)
Các bài tập thể dục chữa thoái hóa đốt sống lưng không chỉ giúp cải thiện cơn đau mà còn hỗ trợ phục hồi vận động, phòng ngừa bệnh tiến triển nặng hơn. Tuy nhiên, hiệu quả phụ thuộc vào việc tập đúng kỹ thuật – đúng thời điểm – đúng tần suất.
Nếu bạn cảm thấy các bài tập tại nhà không còn hiệu quả hoặc tình trạng đau ngày càng nặng, hãy tìm đến các cơ sở chuyên khoa để được chẩn đoán và trị liệu phù hợp.
>>> Bài viết xem nhiều: 10 bài tập yoga chữa đau lưng, vai gáy tại nhà hiệu quả
Phục hồi cột sống không dùng thuốc tại iCCARE – phòng khám xương khớp cột sống chuẩn quốc tế
- Khám và điều trị bởi chuyên gia thần kinh cột sống quốc tế
- Không dùng thuốc – không phẫu thuật – không xâm lấn
- Ứng dụng công nghệ hiện đại như Ultra AI Therapy, 8D-BioMatrix
- Phác đồ cá nhân hóa theo từng đốt sống
📍 Địa chỉ iCCARE
- Cơ sở 1: 45-47 Trần Xuân Soạn, Hai Bà Trưng, Hà Nội
- Cơ sở 2: LKC12A, Embassy Garden, Xuân Đỉnh, Bắc Từ Liêm, Hà Nội
- 📞 Hotline: 096 393 1999 | 083 793 1999
- 🌐 Website: https://iccare.com.vn/
