Nhiều người không biết rằng khi bị đau thần kinh tọa ngoài việc tuân thủ phác đồ điều trị như dùng thuốc, phẫu thuật… thì bài tập đau thần kinh tọa cũng mang lại hiệu quả cao. Việc kết hợp các cách khắc phục sẽ giúp người bệnh rút ngắn thời gian phục hồi, giảm đau nhanh chóng. Tham khảo ngay các bài tập thần kinh tọa phổ biến hiện nay.
Giải đáp đau thần kinh tọa có nên tập thể dục không?
Bị đau thần kinh tọa hoàn toàn có thể tập thể dục, tuy nhiên cần phải chọn các bài tập phù hợp để không gây áp lực lên đĩa đệm hay dây thần kinh bị chèn ép. Đồng thời, giúp xương dẻo dai, nâng cao sức đề kháng và giảm đau hiệu quả.
Một số các bộ môn thể thao có thể áp dụng như: Bơi, đi bộ, đạp hay yoga và vật lý trị liệu. Đổi lại, không nên thực hiện các động tác mạnh như đẩy tạ, tập tạ gánh tạ và làm việc quá sức, cúi gập lưng….
Tập thể dục có tác dụng gì cho đau thần kinh tọa?
Thực hiện các bài tập đau thần kinh tọa sẽ mang lại cho người bệnh rất nhiều lợi ích. Một số các ưu điểm có thể kể tới là:
- Giảm đau thần kinh tọa cấp tính.
- Tăng cường sự linh hoạt, dẻo dai cho cơ lưng, hông, thắt lưng và cơ đùi sau.
- Giúp cho cột sống không bị kéo lệch và giảm chèn ép gốc các dây thần kinh.
Thúc đẩy lưu lượng máu nuôi dưỡng các cơ, dây thần kinh lẫn mô mềm ở cột sống. Từ đó, giúp quá trình chữa lành được diễn ra tốt hơn, cải thiện trình trạng cứng khớp. Ngoài ra, khi đĩa đệm được nuôi dưỡng do tăng thẩm thấu còn giúp cho thoái hóa hoặc rách vòng sợi đĩa đệm được phục hồi tốt hơn.
- Giúp dây thần kinh tọa giảm triệu chứng căng cứng.
- Khả năng vận động cho người bệnh được cải thiện.
- Ngăn ngừa các cơn đau thần kinh tọa tái phát.
Các bài tập đau thần kinh tọa tại nhà hiệu quả
Điểm mặt các bài tập chữa đau dây thần kinh tọa phổ biến cũng như dễ thực hiện bậc nhất hiện nay.
Xoay chậu ra sau
Đây là một trong 8 bài tập trị dứt điểm đau thần kinh tọa bắt đầu với tư thế nằm ngửa và co hai đầu gối → Đặt hai tay vào hông rồi ép sát hông xuống sàn sao cho hai tay chạm vào hông, giữ lại rồi thực hiện thả ra.
Ép gối tới ngực từng chân
Người tập thực hiện nằm ngửa và duỗi thẳng hai đầu gối → Sau đó dùng một hoặc cả hai tay kéo một chân về phía ngực sao cho sát nhất cho đến khi cảm thấy căng tại thắt lưng → Đổi bên và thực hiện chân còn lại.
Ép gối tới ngực hai chân
Bài tập yoga chữa đau thần kinh tọa này được bắt đầu với tư thế nằm ngửa và duỗi thẳng đầu gối → Dùng cả hai tay để kéo hai chân về phía ngực của mình đảo bảo sát nhất đến khi cảm nhận được sự căng ở vùng thắt lưng thì giữ nguyên rồi trở về tư thế ban đầu → Thực hiện lặp lại.
Trượt tường (wall slide)
Thực hiện bài tập đau thần kinh tọa này bằng cách đứng thẳng người dựa tường, hai chân rộng bằng vai → Lấy hai tay chống hông và đè lưng vào tường sau đó trượt xuống cho tới khi 2 gối co thì giữ nguyên → Từ từ trở lại tư thế ban đầu và lặp lại.
>>> Xem thêm: Hướng dẫn chữa đau thần kinh tọa bằng ngải cứu an toàn, hiệu quả
Nằm chống khuỷu
Người tập nên thực hiện bằng tư thế nằm sấp → 2 bàn tay thực hiện hướng ra trước sao cho hai khuỷu tay vuông góc với vai đồng thời hai tay cũng phải rộng bằng vai → Giữ nguyên tư thế này → Trở lại tư thế ban đầu và thực hiện lặp lại.
Nằm chống tay
Để thực hiện bài tập đau thần kinh tọa này cần nằm sấp → Rồi chống hai tay đến khi thấy căng ở lưng, thắt lưng hõm xuống, đồng thời không nhấc hông chậu lên khỏi mặt đất → Giữ nguyên → Trở lại tư thế ban đầu và thực hiện lại.
Duỗi thắt lưng
Bắt đầu bài tập bằng tư thế đứng thẳng kết hợp đưa 2 tay sau đặt thắt lưng → Sau đó từ từ ngả người về phía sau ở mức cơ thể cho phép → Giữ nguyên tư thế này rồi trở lại vị trí ban đầu → Thực hiện lặp lại động tác.
Kéo giãn nhóm cơ 2 bên thân mình
Bắt đầu bài tập đau thần kinh tọa với tư thế ngồi trên sàn nhà và 2 chân duỗi thẳng → Bắt chéo chân này sang chân còn lại kết hợp người xoay về phía chân bắt chéo → Tiếp tục đặt tay ra sau lưng, trường hợp chưa thấy phía bên thân mình còn lại căng ra thì có thể nhìn về phía vai đang xoay → Giữ nguyên tư thế → Từ từ trở lại vị trí ban đầu và thực hiện lại.
Kéo giãn nhóm cơ dựng sống, cơ lưng dưới
Thực hiện tư thế quỳ 4 điểm sao cho hai tay vuông góc hai vai và hai chân vuông góc với hông → Từ từ trượt hai tay ra trước để sao cho mông chạm vào gót đến khi cảm thấy lưng duỗi thẳng → Giữ nguyên sau đó trở lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác.
Kéo giãn cơ đùi sau
Nằm ngửa sao cho 2 đầu gối được duỗi thẳng → Dùng khăn dài hoặc dây đàn hồi để kéo từng chân về phía ngực cho đến khi cảm thấy căng ở chân và đùi. Lưu ý bảo đảm đầu gối phải được thẳng → Giữ nguyên và trở lại tư thế ban đầu rồi đổi bên.
Kéo giãn nhóm cơ gập hông
Đây là bài tập đau thần kinh tọa phổ biến bắt đầu nằm ngửa sát bàn → Sau đó từ từ kéo 1 chân sát ngực, chân bên kia thòng ra cạnh bàn. Rồi tiếp tục hạ xuống cùng với đầu gối hơi co đến thời điểm cảm thấy căng mặt trước của đùi → Giữ nguyên tư thế và từ từ về như ban đầu → Thực hiện đổi bên.
Bài tập bắc cầu
Nên bắt đầu với tư thế nằm ngửa và co hai đầu gối → Lấy hai chân làm trụ để nhấn xuống sàn và nhấc hông lên khỏi mặt sàn sao cho chân thẳng với vai → Giữ nguyên tư thế → Sau đó từ từ hạ xuống rồi lặp lại.
Bài tập mạnh cơ bụng
Bắt đầu bài tập đau thần kinh tọa với tư thế nằm ngửa và tiếp tục 2 gối co → Tiếp tục nâng đầu và lưng khỏi mặt sàn sao cho hai tay chạm vào đầu gối → Giữ nguyên và trở lại tư thế ban đầu và lặp lại.
Bài tập “Siêu nhân”
Đây là bài tập đau thần kinh tọa mà người thực hiện phải bắt đầu với tư thế nằm sấp, 2 tay để trên đầu → Sau đó nâng đầu và vai khỏi mặt sàn, bên dưới 2 chân cũng sẽ nang cao nhưng cần đảm bảo duỗi thẳng → Giữ nguyên tư thế rồi quay lại như ban đầu.
Bài tập ổn định lõi cơ bản
Để có thể thực hiện tốt bài tập này, người tập cần bắt đầu với tư thế nằm ngửa đồng thời kết hợp 2 gối co lại và hít thở đều → Sau đó thực hiện hít vào, lúc thở ra cần hóp bụng vào rồi đẩy lên trên → Trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác.
Bài tập ổn định cột sống lưng dưới
Bài tập này cũng sẽ bắt đầu với tư thế nằm ngửa → Co một chân, chân còn lại duỗi thẳng và hít thở đều → Thực hiện hóp bụng kết hợp đưa chân duỗi lên cao một góc 50-60 độ → Giữ nguyên tư thế sau đó từ từ đưa về mặt sàn → Đổi bên và thực hiện lại động tác.
Bài tập ổn định toàn bộ cột sống
Bắt đầu bài tập bằng tư thế quỳ, cả hai chân hai tay đều ở trên mặt sàn → Thực hiện hóp bụng rồi nâng 1 tay lên cao ngang vai. Giữ thăng bằng và nâng chân đối diện của tay đang giơ lên cao sao cho thẳng → Giữ trong khoảng 5 giây và trở lại tư thế ban đầu → Đổi bên.
Plank
Đây được xem là bài tập đau thần kinh tọa không còn lạ lẫm gì khi thực hiện nằm sấp, 2 khuỷu tay chống xuống sàn tạo một góc vuông với vai → Hai chân khép lại rồi duỗi thẳng → Thực hiện nâng đầu, vai lưng và cẳng chân lên sao cho tạo thành một đường thẳng → Giữ tư thế lâu nhất có thể.
Lưu ý khi thực hiện bài tập đau thần kinh tọa
Để mang lại hiệu quả khi áp dụng bài tập đau thần kinh tọa thì người thực hiện nên lưu ý nhiều yếu tố khác nhau. Một số điều mà chắc chắn bạn cần nắm rõ.
Sử dụng bài tập đau thần kinh tọa phù hợp với bản thân cũng như tình trạng sức khỏe. Như đã biết thì đau thần kinh tọa có thể xuất hiện triệu chứng ở bất cứ đâu dọc theo đường dọc dây thần kinh. Từ đó, lựa chọn bài tập để tác động đến khu vực tổn thương tốt nhất.
Trước khi thực hiện các bài tập nên khởi động để làm nóng cơ, giãn cơ xương. Nên tập luyện theo cường độ phù hợp từ nhẹ nhàng cho tới tăng dần. Không nên tập quá sức dễ khiến cho tình trạng đau nặng thêm.
Tập luyện thường xuyên từ 4-5 buổi mỗi tuần và mỗi ngày tập từ 20-30 phút. Sau khi tập luyện cần có thời gian để nghỉ ngơi, thư giãn và phục hồi cơ thể tốt hơn.
Trên đây là danh sách của một loạt các bài tập đau thần kinh tọa tại nhà vô cùng hiệu quả. Tùy vào từng tình trạng của mỗi người sẽ áp dụng bài tập khác nhau. Tuy nhiên, tất cả đều an toàn và mang lại lợi ích, hỗ trợ phương pháp điều trị chuyên sâu.
>>> Xem thêm: Các bài tập phục hồi chức năng sau tai biến cần biết
