Xương khớp là một vấn đề nhiều người mắc phải do nhiều nguyên nhân như thoái hóa tự nhiên hay chấn thương… Bên cạnh các phương pháp điều trị chuyên sâu thì thực hiện 10 bài tập về xương khớp cũng là một cách rất tốt cho sức khỏe.
Lợi ích của bài tập về xương khớp
Thực hiện các bài tập thể dục chữa bệnh xương khớp là một giải pháp an toàn và hiệu quả trong việc duy trì mật độ xương. Qua đó, giúp rèn luyện khả năng chịu đựng của cơ thể và thư giãn xương khớp một cách thoải mái nhất. Ngoài ra, nó còn giúp cho người tập nhận được rất nhiều các lợi ích khác như:
- Giảm các trường hợp té ngã, giúp cơ thể giữ thăng bằng tốt hơn.
- Giúp cấu trúc xương chính liên kết với các cơ tốt hơn.
- Tăng cường lưu thông máu, phục hồi tổn thương nhanh.
- Duy trì sự dẻo dai cho khớp xương khớp.
- Cơ được tăng cường, dây chằng dẻo dai và ổ khớp vững chắc hơn.
10 bài tập về xương khớp hiệu quả nhất hiện nay
Khám phá một loạt các bài tập xương khớp an toàn, hiệu quả và có thể thực hiện đơn giản. Thực hiện bài tập theo các bước như sau.
Bài tập tư thế chiến binh I
Đây là một trong 10 bài tập về xương khớp mang lại hiệu quả cho người thực hiện. Có lợi ích tăng sức mạnh cho cánh tay, chân và vùng cơ lõi. Đồng thời kéo căng, giảm áp lực ở cột sống…
Bắt đầu bằng tư thế đứng và hai chân rộng bằng hông → Chân trái giữ nguyên, chân phải bước về sau với bàn chân hơi nghiêng ra ngoài → Chân trước uốn cong 90 độ, đổi lại chân sau duỗi thẳng → Mở rộng rồi đưa hai tay lên trời, hông hướng về phía trước và cột sống cong tự nhiên → Đưa đầu lên trên, khi này thấy xương cụt sẽ dài ra → Giữ nguyên 30 giây → Lặp lại mỗi bên 5 lần.
Bài tập tư thế chiến binh II
Bài tập xương khớp tư thế chiến binh II giúp tăng cường cơ ngực, háng và lưng. Ngoài ra, còn giảm đau lưng, cải thiện tư thế, giúp cơ thể trở nên linh hoạt cho những vận động thường ngày.
Bắt đầu đứng với hai chân rộng bằng vai → Mũi chân phải hướng sang ngang, gót chân phải sẽ cần giao với vòm sau chân trái → Hai cánh tay mở rộng và sang ngang. Trong đó, cánh tay sau vươn về phía sau còn cánh tay trước vươn ra trước → Giữ tay ngang vai và ấn chân xuống sàn → Hông ấn xuống, gập đầu gối chân phải 90 độ và đầu hướng theo → Giữ nguyên tư thế 30 giây → Mỗi bên thực hiện lại 5 lần → Trở về tư thế ban đầu rồi đổi chân.
Tư thế lưỡi liềm
Tư thế lưỡi liềm là bài tập thể dục cho người đau xương khớp hiệu quả. Tăng cường vận động cơ gấp hông và bàn chân, giúp cho sự cân bằng được tốt hơn. Bên canh đó, bài tập còn giúp tăng phạm vi chuyển động của cơ háng và giảm đau nhức xương khớp.
Đúng thẳng thoải mái trên mặt sàn → Đưa một chân bước lên trước và lưng cần giữ thẳng → Đầu gối trước uốn cong tạo thành một góc 90 độ, cẳng chân sau và mũi chân chạm với sàn → Giữ nguyên 30 giây và hít thở đều → Trở lại tư thế ban đầu và giữ nguyên → Mỗi bên thực hiện từ 5-10 lần.
Tư thế Plank
Tư thế Plank là bài tập thể dục tốt cho xương khớp và tăng cường sức mạnh cho nhiều nhóm cơ như: Cơ lưng, vai, bụng, đồng thời cải thiện tư thế đặc biệt giúp cơ thể săn chắc hơn.
Bắt đầu bằng tư thế nằm sấp lấy hai cẳng tay và hai đầu gối tiếp xúc mặt sàn hoặc có thể là 2 mũi chân → Khi này lưng chân sẽ tạo thành một đường thẳng → Giữ tư thế trong 1 phút → Lặp lại động tác từ 2-4 lượt.
Tư thế nữ thần
Tư thế nữ thần được xem là một trong 10 bài tập về xương khớp giúp mở rộng ngực và hông, tăng cường săn chắc cũng như sức mạnh cho thân dưới.
Đứng với tư thế chân rộng hơn hông → Đầu gối gập vuông góc → Xương cụt được kéo xuống, tập cơ mông, đồng thời nhấn đầu gối lại → Hai tay giơ cao lên trần nhà → Tư thế giữ trong 1 phút và tập lại 3 lần.
Tư thế leo núi
Tư thế leo núi là một bài tập đơn giản, nhẹ nhàng phù hợp cho những người mới. Tuy nhiên, cũng rất tốt cho cải thiện tư thế và tốt cho xương khớp.
Đứng thẳng lưng, tay để xuôi theo cơ thể, hai bàn chân song song cách nhau một khoảng → Hít sâu, nâng cánh tay qua đầu, hai bàn tay đan vào nhau → Nâng nhẹ gót chân và đứng bằng các đầu ngón chân → Cơ thể hơi ưỡn, mặt hướng lên trên cảm giác như kéo dài xương cụt ra → Thực hiện kéo rốn vào phía cột sống, vai hạ xuống nhưng không nhún và tránh xa tai → Trọng lượng khi đó dồn vào ngón chân kết hợp duỗi thẳng tay, vai và ngực → Giữ tối đa 3 phút và lặp lại 3 lần.
Tư thế tam giác mở rộng
Trong số 10 bài tập về xương khớp hiện nay thì tư thế tam giác mở rộng được đánh giá cao. Nó mang lại nhiều lợi ích như: Giúp chân, lưng mạnh hơn, căng duỗi cột sống, dẻo dai linh hoạt…
Đứng với hai chân rộng hơn hông → Mũi chân phải hướng sang ngang để đầu gối cũng như bàn chân xoay 90 độ ra bên ngoài → Kéo dài người sang bên phải và dùng tay phải đặt lên cổ chân phải →Tay trái hướng thẳng lên trời → Giữ tư thế trong 1 phút → Trở lại tư thế ban đầu và đổi bên, mỗi bên tập 3 lần.
Tư thế nghiêng góc mở rộng
Đây là một bài tập với mục đích là duy trì vận động cho xương khớp, giãn xương khớp. Qua đó, hỗ trợ điều trị đau thắt lưng và đau thần kinh tọa. Đồng thời ngăn ngừa loãng xương, đau vai.
Đứng với hai chân rộng hơn hông → Hướng mũi chân phải sang ngang làm sao cho tạo thành một góc vuông giữ gót chân phải với lòng trong của bàn chân trái → Hướng người sang phải, chân phải vuông góc và chân trái duỗi thẳng → Uốn người qua phải, tay phải đặt lên đùi phải vuông góc đồng thời bàn tay duỗi và chụm các ngón tay → Cánh tay trái khi đó duỗi thẳng theo thân người → Mặc nhìn về phía tay trái → Giữ trong 1 phút sau đó thả lỏng và đổi bên, mỗi bên tập 3 lần.
Bài tập Salabhasana
Salabhasana là một trong 10 bài tập về xương khớp được chuyên gia khuyến khích thực hiện với mục đích tăng sức mạnh cho cơ lưng, vùng core, kéo dài cột sống và ngực mở. Ngoài ra, còn hỗ trợ điều trị đau thắt lưng do thoát vị đĩa đệm hay căng cơ lưng.
Bắt đầu với tư thế nằm úp, tay thả lỏng dọc theo thân người → Dồn lực vào bụng rồi nâng ngực lên cao về phía trước. Trong khi đó, hai chân cũng nhấc khỏi sàn → Tay thả lỏng dọc theo hướng người → Giữ nguyên tư thế trong 1 phút → Trở lại tư thế ban đầu, mỗi ngày tập 3-5 lần.
Tư thế xác chết
Đây được xem là bài tập thường được thực hiện cuối cùng với mục đích thả lỏng, giúp cho xương khớp phục hồi tốt hơn.
Nằm ngửa, hai chân dang rộng bằng hông sao cho gót dưới đầu gối → Bả vai phải được nhấn xuống mặt sàn sau đó đặt tay lên bụng dưới → Từng chân duỗi thẳng ra trước → Từng cánh tay mở ra nhưng lòng bàn tay úp → Thư giãn và thả lỏng → Giữ trong 10 phút.
Áp dụng bài tập về xương khớp cần lưu ý điều gì?
Toàn bộ 10 bài tập về xương khớp nếu như muốn hiệu quả và đạt được một sự tích cực nhất định chỉ tập thôi là chưa đủ. Người thực hiện cần tuân thủ các điều lưu ý sau đây.
Thứ nhất, trước khi tập luyện cần khởi động làm nóng các cơ, xương khớp. Trong lúc tập nên tuân thủ các quy trình, quy tắc sao cho đúng và khoa học. Tập với cường độ nhẹ nhàng, không đột ngột. Sau khi tập cần được nghỉ ngơi, thư giãn và phục hồi sức lực.
Thứ hai là về chế độ ăn uống, khi tập luyện cần có một khẩu phần ăn dinh dưỡng khoa học, hợp lý. Bổ sung các thực phẩm giàu canxi, nhất là đối với người cao tuổi giúp xương được chắc khỏe. Hạn chế các chất kích thích như bia, rượu, thuốc lá.
Trên đây là 10 bài tập về xương khớp rất tốt cho sức khỏe cũng như các cơ liên quan mà phòng khám xương khớp ICCARE chia sẻ đến mọi người. Đồng thời là quy trình thực hiện chuẩn theo hướng dẫn chuyên gia. Bất cứ ai cũng có thể áp dụng để đem tới cho xương khớp sự linh hoạt hay dẻo dai.
