Đau vai gáy là tình trạng phổ biến do ngồi sai tư thế, làm việc quá lâu trước máy tính hoặc căng thẳng kéo dài. Bài viết dưới đây iCCARE sẽ hướng dẫn bạn 7 bài tập thể dục chữa đau vai gáy đơn giản, dễ thực hiện ngay tại nhà – chỉ 10 phút mỗi ngày để giảm đau và tăng cường linh hoạt.
Lợi ich khi tập thể dục chữa đau vai gáy
Tập luyện đều đặn và đúng cách có thể mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe vùng cổ – vai – gáy:
- Giảm cảm giác đau mỏi, cứng cơ, tê nhức
- Tăng cường lưu thông máu đến vùng cổ – vai – gáy
- Cải thiện sự linh hoạt của khớp cổ, vai và lưng trên
- Cân bằng cơ – xương – khớp, hỗ trợ phục hồi vận động
- Điều chỉnh tư thế, ngăn ngừa thoái hóa sớm
Lưu ý: Những bài tập này chỉ áp dụng cho người bị đau vai gáy mức độ nhẹ đến trung bình. Nếu tình trạng kéo dài hoặc kèm theo tê bì, yếu cơ – bạn nên đi khám để xác định nguyên nhân và điều trị kịp thời.
7 bài tập thể dục chữa đau vai gáy đơn giản tại nhà
1. Xoay đầu sang hai bên
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng lưng, giữ vai thả lỏng
- Xoay đầu sang trái, giữ 5 giây → trở lại giữa
- Xoay đầu sang phải, giữ 5 giây
- Lặp lại mỗi bên 10–12 lần
Tác dụng: Kéo giãn cơ cổ bên, giảm căng cứng, giúp cổ linh hoạt hơn.
2. Cúi và ngửa đầu nhẹ nhàng
Cách thực hiện:
- Ngồi hoặc đứng thẳng, giữ vai thoải mái
- Cúi đầu xuống về phía trước, cảm nhận căng nhẹ sau gáy – giữ 5 giây
- Ngửa đầu ra sau – giữ 5 giây
- Lặp lại 10 lần
Tác dụng: Giúp thư giãn vùng cơ cổ trước – sau, cải thiện khả năng gập – ngửa đầu.
3. Nghiêng đầu kéo giãn cổ bên
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng, tay trái đưa lên đầu
- Nhẹ nhàng kéo đầu nghiêng về bên trái
- Giữ 15 giây → đổi bên
- Thực hiện 2–3 lần mỗi bên
Tác dụng: Kéo giãn cơ bên cổ, giảm cảm giác căng nặng vùng vai – gáy.
4. Xoay tròn vai
Cách thực hiện:
- Ngồi hoặc đứng thẳng
- Xoay cả hai vai về phía trước 10 vòng
- Sau đó xoay ngược lại 10 vòng
- Thực hiện 2–3 hiệp
Tác dụng: Tăng tuần hoàn vùng vai – gáy, giảm mỏi sau thời gian ngồi lâu.
>>> Tham khảo ngay: Tổng hợp cách giảm đau vai gáy chỉ sau 10 giây hiệu quả, đơn giản
5. Động tác con Mèo – con Bò (Cat-Cow)
Cách thực hiện:
- Quỳ gối, tay chống vuông góc xuống sàn
- Hít vào: Võng lưng, ngửa mặt – tư thế “con bò”
- Thở ra: Cong lưng, cúi đầu – tư thế “con mèo”
- Thực hiện 10–15 lần
Tác dụng: Giúp kéo giãn cột sống toàn thân, đặc biệt vùng cổ – vai – lưng trên.
6. Kéo giãn tay sau lưng
Cách thực hiện:
- Một tay vòng qua vai từ trên xuống
- Tay còn lại vòng từ lưng lên
- Cố gắng để hai tay chạm hoặc gần nhất có thể
- Giữ 10–15 giây → đổi bên
Tác dụng: Kéo giãn sâu vùng cơ vai, cải thiện độ linh hoạt của khớp vai.
7. Dùng khăn kéo giãn cổ
Cách thực hiện:
- Quấn khăn quanh sau gáy
- Dùng hai tay giữ khăn, nhẹ nhàng kéo về phía trước
- Hơi ngửa đầu ra sau, giữ 5 giây
- Thực hiện 5–7 lần
Tác dụng: Hỗ trợ giảm áp lực lên đốt sống cổ, làm dịu cảm giác đau mỏi.
Lưu ý khi tập các bài tập thể dục chữa đau Vai gáy
Để đạt hiệu quả tối đa và tránh tổn thương, bạn nên ghi nhớ những điều sau:
- Luôn khởi động trước khi tập
- Hít thở đều, giữ cơ thể thả lỏng
- Không tập nếu vùng cổ – vai đang sưng đau cấp tính
- Tránh tập quá sức hoặc lặp lại quá nhiều
- Kết hợp điều chỉnh tư thế ngồi – đứng hàng ngày
Khi nào cần gặp Bác Sĩ?
Các bài tập tại nhà giúp giảm đau hiệu quả với các trường hợp nhẹ. Tuy nhiên, bạn nên đi khám chuyên khoa nếu gặp các dấu hiệu:
- Đau vai gáy kéo dài hơn 2 tuần
- Đau lan xuống tay, tê bì, mất cảm giác
- Cứng cổ liên tục, không xoay đầu được
- Mỏi vai, chóng mặt, mất thăng bằng
Nguyên nhân có thể đến từ các vấn đề nghiêm trọng hơn như: thoát vị đĩa đệm cổ, thoái hóa cột sống cổ, lệch đốt sống, hoặc chèn ép dây thần kinh – cần chẩn đoán và điều trị bài bản.
Giải pháp chuyên sâu tại iCCARE – Trị đau Vai gáy không thuốc
Tại iCCARE Chiropractic Clinic, chúng tôi ứng dụng phương pháp điều trị không xâm lấn – không thuốc:
- Thăm khám chuyên sâu bằng công nghệ đo tư thế cột sống 8D-BioMatrix
- Trị liệu thần kinh cột sống (Chiropractic) chuẩn Mỹ
- Nắn chỉnh cột sống – giải phóng chèn ép dây thần kinh
- Kết hợp vật lý trị liệu công nghệ cao, cải thiện chức năng vận động
- Không dùng thuốc – không phẫu thuật – không nghỉ dưỡng dài ngày
Xem ngay khách hàng điều trị thành công nói gì về iCCARE dưới đây:
Các bài tập thể dục chữa đau vai gáy tại nhà là phương pháp hỗ trợ hiệu quả giúp giảm đau, thư giãn cơ và tăng khả năng vận động. Tuy nhiên, nếu bạn bị đau kéo dài hoặc có dấu hiệu tổn thương nặng, hãy liên hệ sớm với chuyên gia tại iCCARE để được tư vấn – chẩn đoán – điều trị chính xác và an toàn nhất.
>>> Xem thêm: Tổng hợp 5 mẹo dân gian chữa đau vai gáy tại nhà hiệu quả
