Thoái hóa khớp không chỉ gây đau nhức, cứng khớp mà còn ảnh hưởng đến khả năng vận động và chất lượng cuộc sống. Tuy nhiên, chế độ ăn uống đúng cách có thể giúp bạn giảm viêm, giảm đau và hỗ trợ phục hồi sụn khớp một cách hiệu quả.
Vậy thoái hóa khớp nên ăn gì để cải thiện tình trạng này? Trong bài viết này, phòng khám iCCARE sẽ giới thiệu 10 thực phẩm vàng, được các chuyên gia khuyến nghị, giúp giảm đau tự nhiên, tăng cường sức khỏe xương khớp và hỗ trợ phục hồi sụn.
Thoái hóa khớp là gì? nguyên nhân và triệu chứng
Thoái hóa khớp là gì?
Thoái hóa khớp là tình trạng bào mòn sụn khớp, khiến các đầu xương cọ xát trực tiếp vào nhau, gây đau nhức và viêm khớp. Đây là một bệnh lý xương khớp thường gặp, ảnh hưởng đến khớp gối, khớp háng, khớp vai, cột sống và bàn tay.
Nguyên nhân thoái hóa khớp
- Lão hóa theo tuổi tác: Sụn khớp suy giảm theo thời gian.
- Chấn thương hoặc hoạt động sai tư thế: Gây áp lực quá mức lên khớp.
- Thừa cân, béo phì: Làm tăng áp lực lên các khớp chịu tải như đầu gối, cột sống.
- Thiếu hụt dinh dưỡng: Không cung cấp đủ collagen, glucosamine, canxi và các dưỡng chất quan trọng.
- Ít vận động: Khiến khớp mất tính linh hoạt, dễ thoái hóa hơn.
Triệu chứng thoái hóa khớp
Một trong những dấu hiệu thường gặp của thoái hóa khớp gối là cảm giác đau nhức xuất hiện ở vùng trước hoặc bên trong đầu gối, đặc biệt rõ rệt khi vận động hoặc chuyển tư thế đột ngột như từ ngồi sang đứng. Ban đầu, cơn đau có thể thoáng qua nhưng theo thời gian sẽ gia tăng cả về mức độ lẫn tần suất, ảnh hưởng không nhỏ đến sinh hoạt hằng ngày.
Bên cạnh đó, người bệnh thường gặp tình trạng khớp cứng, khó cử động linh hoạt sau một thời gian nghỉ ngơi hoặc bất động. Khớp gối có thể bị sưng, kèm theo biến dạng ở trục chân như cong kiểu vòng kiềng (chữ O) hoặc lệch kiểu chân chữ X. Nếu không điều trị kịp thời, thoái hóa có thể dẫn đến hạn chế khả năng vận động, thậm chí mất chức năng khớp gối trong những trường hợp nặng.
Tại sao chế độ ăn ảnh hưởng đến thoái hóa khớp?
Sức khỏe xương khớp chịu ảnh hưởng trực tiếp từ chế độ dinh dưỡng mỗi ngày. Một thực đơn khoa học, giàu vitamin và khoáng chất cần thiết không chỉ giúp nuôi dưỡng, phục hồi tổn thương tại khớp mà còn làm chậm quá trình thoái hóa theo tuổi tác. Ngược lại, thói quen ăn uống thiếu cân bằng, thường xuyên nạp thực phẩm nhiều dầu mỡ hoặc thiếu vi chất sẽ khiến sụn khớp nhanh chóng suy yếu, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý mạn tính kèm theo cơn đau nhức dai dẳng.
Ngoài ra, đối với người đang bị thừa cân – yếu tố làm gia tăng áp lực lên khớp – việc điều chỉnh chế độ ăn kết hợp tập luyện nhẹ nhàng như bơi lội, đi bộ, đạp xe… sẽ giúp kiểm soát cân nặng, tăng cường trao đổi chất và cải thiện độ linh hoạt cho cơ thể. Vì vậy, lựa chọn đúng loại thực phẩm và duy trì lối sống lành mạnh chính là “chìa khóa” quan trọng giúp hỗ trợ điều trị thoái hóa khớp và cải thiện chất lượng cuộc sống lâu dài.
>>> Tham khảo thêm: Bị viêm khớp kiêng ăn gì, nên ăn gì để cải thiện tình trạng?
Thực phẩm vàng giúp giảm đau và hỗ trợ sụn khớp
Một chế độ dinh dưỡng hợp lý có thể giúp làm chậm tiến trình thoái hóa, giảm viêm, giảm đau và duy trì sức khỏe xương khớp. Dưới đây là những nhóm thực phẩm mà người bị thoái hóa khớp nên đưa vào khẩu phần ăn hàng ngày:
Cá béo – Nguồn Omega-3 dồi dào giúp kháng viêm tự nhiên
Cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá mòi… đều chứa axit béo omega-3 – hoạt chất có khả năng ức chế phản ứng viêm, bảo vệ sụn và giảm đau khớp. Omega-3 cũng góp phần cân bằng cholesterol trong máu, hỗ trợ sự linh hoạt của các khớp. Mỗi tuần, người bệnh nên ăn khoảng 2 bữa cá béo (mỗi bữa từ 85–100g) để cơ thể hấp thụ đủ lượng omega-3 cần thiết.
Rau xanh – Tăng cường chất chống oxy hóa và vitamin K
Các loại rau như cải bó xôi, bông cải xanh, cải xoăn, cần tây, cà rốt, nấm hương… rất giàu vitamin C, K, beta-caroten và các chất chống oxy hóa mạnh, giúp ngăn tổn thương tế bào sụn và hỗ trợ làm chậm quá trình lão hóa khớp. Người bệnh nên ăn tối thiểu 300g rau mỗi ngày, ưu tiên chế biến bằng cách luộc hoặc hấp để hạn chế chất béo xấu.
Trái cây tươi – Bổ sung vitamin C, kali, chất chống oxy hóa
Cam, bưởi, chanh, dâu tây, kiwi, đu đủ, chuối… đều là những loại quả rất giàu vitamin C – chất cần thiết để tổng hợp collagen, duy trì độ bền của sụn khớp. Ngoài ra, kali và magie trong chuối, kiwi giúp tăng hấp thu canxi, hỗ trợ xương chắc khỏe.
Đậu nành và các loại đậu – Hỗ trợ sản sinh collagen và giảm viêm
Đậu nành là nguồn cung cấp protein thực vật, isoflavones và canxi, có thể làm giảm đau khớp, chống viêm và hỗ trợ ngăn ngừa loãng xương. Các loại đậu khác như đậu đen, đậu đỏ, đậu xanh cũng chứa chất xơ cao, giúp giảm nồng độ CRP – một dấu hiệu viêm trong cơ thể. Bổ sung đậu vào thực đơn còn giúp cơ quanh khớp chắc khỏe hơn.
Dầu ô liu nguyên chất – Kháng viêm, tăng hấp thu khoáng chất
Dầu ô liu chứa các hợp chất oleocanthal, omega-3 và vitamin E có tác dụng giảm viêm và hỗ trợ hấp thụ các khoáng chất như canxi, magie, kẽm – những yếu tố cần thiết để duy trì mật độ xương. Nên dùng dầu ô liu thay thế cho các loại dầu ăn thông thường để cải thiện chức năng khớp.
Các loại hạt – Quả óc chó, hạnh nhân, mắc ca
Nhóm quả hạch giàu chất béo lành mạnh, protein, omega-3 và vitamin E giúp chống viêm, giảm đau khớp và bảo vệ sức khỏe tổng thể. Ngoài ra, chúng cũng là lựa chọn lành mạnh cho người cần kiểm soát cân nặng.
Nghệ và gừng – Kháng viêm, giảm đau tự nhiên
Curcumin trong nghệ và các hoạt chất trong gừng đều có tác dụng giảm sưng đau, làm dịu cứng khớp và cải thiện tuần hoàn máu đến khớp. Có thể dùng nghệ và gừng tươi trong món ăn hàng ngày hoặc pha trà uống để tăng hiệu quả.
Thực phẩm giàu vitamin D và canxi
Sữa, trứng, hải sản (tôm, cá mòi), đậu phụ, ngũ cốc là nguồn cung vitamin D và canxi dồi dào – hai dưỡng chất thiết yếu giúp xương chắc khỏe và giảm nguy cơ thoái hóa. Bên cạnh thực phẩm, người bệnh nên tắm nắng sớm mỗi ngày để kích thích tổng hợp vitamin D tự nhiên.
Tỏi và hành – Tăng cường sức đề kháng, hỗ trợ hấp thu canxi
Cả tỏi và hành đều chứa nhiều chất chống oxy hóa, vitamin C, B6, cùng các khoáng chất thiết yếu. Đặc biệt, tỏi giúp tăng nội tiết tố estrogen, cải thiện sự linh hoạt của khớp và nâng cao khả năng hấp thu canxi cho cơ thể.
Nước hầm xương – Bổ sung collagen và glucosamine tự nhiên
Nước hầm từ xương ống hoặc xương bò giàu collagen, axit amin và glucosamine – những thành phần góp phần tái tạo sụn khớp và làm tăng độ đàn hồi cho mô liên kết.
Thoái hóa khớp gối nên kiêng gì để tránh bệnh tiến triển nặng?
Để kiểm soát hiệu quả tình trạng thoái hóa khớp gối và phòng ngừa các biến chứng nguy hiểm, người bệnh cần điều chỉnh chế độ ăn uống hằng ngày một cách hợp lý. Theo khuyến cáo từ các chuyên gia tại iCCARE, việc loại bỏ hoặc hạn chế những thực phẩm dưới đây sẽ giúp giảm viêm, giảm đau và bảo vệ sụn khớp tốt hơn:
- Hạn chế thịt đỏ như thịt bò, thịt heo, thịt dê, thịt cừu… bởi trong quá trình tiêu hóa, chúng tạo ra nhiều axit – yếu tố làm tiêu hao canxi trong xương. Nếu lượng canxi dự trữ trong cơ thể không đủ, khung xương sẽ bị “rút ruột”, khiến khớp gối nhanh chóng bị bào mòn, đẩy nhanh tiến trình thoái hóa.
- Thực phẩm chế biến sẵn, chiên rán nhiều dầu mỡ như khoai tây chiên, gà rán, bánh quy đóng gói… chứa chất béo chuyển hóa và phụ gia công nghiệp làm tăng phản ứng viêm trong khớp. Ngoài ra, chúng còn là nguyên nhân gây tăng cân – yếu tố trực tiếp tạo thêm áp lực lên khớp gối vốn đang tổn thương.
- Đường và tinh bột tinh luyện có trong bánh ngọt, chè, nước ngọt… làm rối loạn quá trình hấp thu canxi, đồng thời thúc đẩy phản ứng glycation gây hỏng protein, khiến mô khớp yếu đi, mất tính đàn hồi.
- Thức ăn quá mặn sẽ làm tăng bài tiết canxi qua nước tiểu, khiến xương dễ giòn, dễ gãy hơn. Lượng muối cao còn thúc đẩy tình trạng viêm sưng, khiến người bệnh thường xuyên đau nhức, khó cử động.
- Đồ uống có cồn, cà phê, nước ngọt có ga cũng cần được loại khỏi thực đơn hằng ngày. Chúng không chỉ gây viêm, giảm mật độ xương mà còn ảnh hưởng xấu đến chức năng gan thận – những cơ quan liên quan mật thiết đến việc chuyển hóa chất dinh dưỡng và đào thải độc tố khỏi khớp.
Bí quyết hỗ trợ kiểm soát triệu chứng thoái hóa khớp gối hiệu quả
Bên cạnh việc ăn uống lành mạnh, một số thói quen sinh hoạt đơn giản cũng đóng vai trò quan trọng trong việc làm chậm quá trình thoái hóa và giảm mức độ đau nhức ở khớp gối:
- Kiểm soát cân nặng là yếu tố tiên quyết. Khi trọng lượng cơ thể vượt quá mức lý tưởng, áp lực đè nặng lên khớp gối sẽ tăng lên đáng kể, từ đó đẩy nhanh sự thoái hóa sụn khớp. Hơn nữa, mô mỡ còn tiết ra các chất gây viêm khiến tình trạng đau khớp nghiêm trọng hơn.
- Ưu tiên ăn cơm nhà thay vì cơm tiệm, bởi việc tự chuẩn bị bữa ăn tại nhà giúp bạn kiểm soát tốt lượng muối, dầu mỡ và lựa chọn nguyên liệu giàu dinh dưỡng hơn. Điều này không chỉ giúp cải thiện sức khỏe xương khớp mà còn góp phần duy trì cân nặng ổn định.
- Bổ sung các dưỡng chất hỗ trợ khớp thông qua thực phẩm chức năng cũng là một lựa chọn đáng cân nhắc. Các hoạt chất như:
- Glucosamine: hỗ trợ tái tạo mô sụn và ức chế enzyme phá hủy khớp.
- Chondroitin: giúp duy trì độ nhớt dịch khớp, cải thiện độ linh hoạt của khớp.
- MSM: có tác dụng giảm đau, kháng viêm và phối hợp cùng Glucosamine trong quá trình tạo collagen.
- Glucosamine: hỗ trợ tái tạo mô sụn và ức chế enzyme phá hủy khớp.
Dù thoái hóa khớp gối là bệnh lý phổ biến, nhưng mỗi trường hợp lại có những đặc điểm riêng biệt. Việc xây dựng thực đơn hay sử dụng bất kỳ loại thực phẩm nào cũng cần có sự tham khảo ý kiến từ bác sĩ chuyên khoa. Tại iCCARE, bác sĩ sẽ căn cứ vào bệnh sử, thể trạng và mức độ tổn thương khớp để đưa ra chế độ ăn và hướng điều trị chính xác, hiệu quả nhất cho từng bệnh nhân.
>>> Tham khảo thêm: Tràn dịch khớp gối kiêng ăn gì? Top 7 thực phẩm nên ăn
