Bạn thường xuyên thức dậy với cảm giác đau nhức, cứng cổ và vai gáy, khiến ngày mới trở nên mệt mỏi? Có thể nguyên nhân chính là tư thế ngủ không đúng, tạo áp lực lên vùng cổ vai, làm tình trạng đau nhức thêm trầm trọng.
Tuy nhiên, bạn không cần phải chịu đựng cơn đau mỗi sáng! Chỉ với 2 tư thế ngủ đơn giản, bạn có thể giảm đau vai gáy, thư giãn cơ bắp và cải thiện giấc ngủ một cách tự nhiên, khoa học. Bài viết này sẽ giúp bạn khám phá cách điều chỉnh tư thế ngủ cho người đau vai gáy đúng, giúp cơ thể nghỉ ngơi tối ưu, không còn nhức mỏi khi thức dậy.
Tại sao tư thế ngủ ảnh hưởng đến đau vai gáy?
Giấc ngủ là khoảng thời gian quý giá để cơ thể hồi phục sau một ngày dài làm việc. Tuy nhiên, với những người thường xuyên gặp tình trạng đau vai gáy, giấc ngủ lại có thể trở thành “ác mộng” nếu tư thế nằm không phù hợp. Ít ai biết rằng chỉ một thói quen sai khi ngủ cũng đủ để khiến cổ và vai phải gánh chịu áp lực liên tục, từ đó kéo theo hàng loạt vấn đề về cơ – xương – khớp.
Các chuyên gia xương khớp đã chỉ ra rằng tư thế ngủ không chỉ ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ mà còn tác động trực tiếp đến cấu trúc cột sống và hệ thần kinh. Khi nằm sai tư thế – như nằm nghiêng không đúng cách, nằm sấp quá lâu hoặc sử dụng gối và nệm không phù hợp – vùng cổ và vai sẽ bị căng cơ, chèn ép dây thần kinh, giảm lưu thông máu. Kết quả là người bệnh thường thức dậy với cảm giác đau nhức, ê mỏi kéo dài cả ngày.
Ngược lại, duy trì một tư thế ngủ đúng sẽ giúp giữ cột sống ở trạng thái tự nhiên, giảm áp lực lên các nhóm cơ, mô mềm và khớp. Khi cột sống được nâng đỡ đúng cách, cơ bắp sẽ dễ dàng thư giãn, giảm thiểu các cơn đau vai gáy và giúp người bệnh có một giấc ngủ sâu hơn. Không chỉ cải thiện triệu chứng đau mỏi, việc ngủ đúng tư thế còn là biện pháp phòng ngừa nguy cơ thoái hóa sớm ở khớp vai và đốt sống cổ – điều thường bị bỏ qua cho đến khi triệu chứng xuất hiện nặng nề.
Ngoài tư thế nằm, việc lựa chọn gối và nệm phù hợp cũng là yếu tố không thể xem nhẹ. Gối quá cao hoặc quá thấp có thể khiến cổ bị vẹo, còn đệm quá mềm hoặc quá cứng lại làm sai lệch đường cong sinh lý của cột sống. Vì vậy, một môi trường ngủ khoa học – bao gồm cả tư thế lẫn vật dụng hỗ trợ – chính là “bí quyết vàng” giúp người bị đau vai gáy phục hồi nhanh chóng hơn mà không cần dùng đến thuốc giảm đau.
Tư thế ngủ cho người đau vai gáy
Nếu bạn thường xuyên thức dậy với cảm giác đau mỏi cổ vai gáy, rất có thể tư thế ngủ của bạn đang “âm thầm” gây áp lực lên cột sống và cơ khớp. Thay đổi thói quen ngủ chính là một trong những giải pháp đơn giản nhưng lại cực kỳ hiệu quả để cải thiện tình trạng này. Dưới đây là 2 tư thế ngủ được chuyên gia khuyến nghị giúp giảm đau vai gáy và hỗ trợ thư giãn vùng cổ – vai – lưng:
Nằm ngửa thẳng chân – Tư thế ngủ “vàng” cho cột sống
Tư thế nằm ngửa với chân duỗi thẳng được xem là lựa chọn ưu tiên hàng đầu dành cho người bị đau cổ vai gáy. Bởi tư thế này giúp giữ cho cột sống luôn ở trạng thái cân bằng tự nhiên, phân bổ trọng lượng cơ thể đều, hạn chế tình trạng căng cơ không đều và giảm áp lực lên cổ – vai.
Cách nằm đúng và những lưu ý quan trọng:
- Dùng một chiếc gối mỏng kê dưới đầu và cổ để nâng đỡ nhẹ nhàng mà không làm cổ bị gập hoặc căng.
- Có thể đặt thêm một chiếc gối mỏng dưới đầu gối hoặc đùi để giúp thư giãn cơ lưng dưới, tạo cảm giác thoải mái hơn khi ngủ.
- Ưu tiên dùng gối có độ đàn hồi vừa phải, không quá mềm, để giữ cột sống thẳng hàng và không gây cong vẹo trong khi ngủ.
- Tư thế tay nên để trên ngực hoặc dọc hai bên thân, giúp giảm áp lực lên vai và giữ cổ ở tư thế trung tính.
Lưu ý nhỏ: Với một số người, nằm ngửa có thể gây ngáy nhẹ. Khi đó, hãy cân nhắc chuyển sang tư thế nằm nghiêng.
>>> Đọc thêm: Bỏ túi các tư thế ngủ cho người đau lưng tốt nhất
Nằm nghiêng – Lựa chọn linh hoạt giúp giảm áp lực lên cổ và vai
Nếu bạn cảm thấy không thoải mái khi nằm ngửa, thì tư thế nằm nghiêng sẽ là lựa chọn thay thế tuyệt vời. Khi được thực hiện đúng cách, tư thế này sẽ giúp giữ đầu – cổ – cột sống nằm trên một đường thẳng, hạn chế tình trạng dồn nén trọng lượng lên vai gáy. Ngoài ra, đây cũng là tư thế phù hợp cho người gặp vấn đề về dạ dày hay thường xuyên ngủ ngáy.
Để nằm nghiêng đúng và có lợi cho cổ vai gáy, hãy lưu ý:
- Chọn gối có độ cao vừa đủ để đảm bảo cổ không bị nghiêng quá cao hoặc quá thấp so với thân mình.
- Đặt một chiếc gối nhỏ giữa hai đầu gối giúp giữ thẳng cột sống, giảm áp lực lên vùng hông và lưng dưới.
- Tránh để vai tì trực tiếp lên gối – điều này dễ khiến cơ vai bị chèn ép và làm cơn đau thêm trầm trọng.
- Không nên nằm nghiêng một bên quá lâu, hãy xoay trở nhẹ nhàng để cân bằng áp lực giữa hai bên cơ thể.
- Cằm nên ngửa nhẹ lên thay vì gập sâu vào ngực để tránh gây áp lực lên cổ.
Tư thế ngủ cần tránh khi bị đau vai gáy
Nếu bạn đang phải đối mặt với tình trạng đau cổ vai gáy, thì tư thế nằm sấp chính là điều đầu tiên nên loại bỏ khỏi thói quen ngủ của mình. Dù có thể tạo cảm giác thoải mái nhất thời, nhưng trên thực tế, việc úp người xuống nệm suốt nhiều giờ sẽ khiến vùng cổ bị xoay lệch sang một bên liên tục, tạo áp lực lớn lên khớp vai và cột sống cổ. Điều này không chỉ khiến cơn đau âm ỉ kéo dài mà còn làm chậm quá trình hồi phục tổn thương, thậm chí gây tổn hại lâu dài cho hệ cơ xương.
Ngoài ra, nằm sấp còn khiến trọng lượng cơ thể đè nặng lên phần ngực và bụng, làm cản trở hô hấp, khiến bạn dễ bị tỉnh giấc giữa đêm hoặc cảm thấy mệt mỏi sau khi ngủ dậy. Không ít trường hợp người bệnh thức giấc với cảm giác cổ cứng, vai nhức và đầu óc nặng nề chỉ vì duy trì tư thế này mỗi đêm.
Nếu bạn chưa thể bỏ ngay thói quen nằm sấp, hãy bắt đầu bằng cách đặt gối bao quanh cơ thể hoặc kê một chiếc gối nhỏ dưới vùng hông. Cách này sẽ giúp cơ thể dần điều chỉnh tư thế khi ngủ mà không gây quá nhiều khó chịu. Đồng thời, đừng quên kết hợp với các biện pháp hỗ trợ khác như thay đổi gối, cải thiện nệm hoặc thực hiện các bài tập kéo giãn nhẹ trước khi đi ngủ để giảm áp lực cho vùng cổ vai gáy.
Mẹo hỗ trợ giấc ngủ cho người đau vai gáy
Chọn gối và nệm phù hợp – nền tảng của giấc ngủ chất lượng
Một chiếc gối êm ái và tấm đệm nâng đỡ tốt không chỉ mang lại cảm giác dễ chịu mà còn là “trợ thủ đắc lực” giúp bạn nói lời tạm biệt với những cơn đau cổ vai gáy mỗi sáng thức dậy. Gối mỏng, có độ cao vừa phải giúp cổ giữ đúng đường cong sinh lý, trong khi các loại gối làm từ lông vũ hoặc mút hoạt tính còn góp phần làm dịu vùng cổ nhạy cảm. Ngoài ra, bạn có thể dùng thêm gối kê cổ – đặc biệt hữu ích trong các chuyến bay hoặc khi ngủ ngồi – để hạn chế đầu nghiêng và giảm áp lực lên cơ bắp.
Về phần nệm, hãy ưu tiên những loại có độ đàn hồi vừa đủ, không lún sâu, giúp phân tán lực tác động đều lên toàn bộ cơ thể. Đừng quên thay nệm sau mỗi 8–10 năm để đảm bảo chất lượng giấc ngủ, nhất là khi bạn từng gặp chấn thương hay thay đổi cân nặng đáng kể.
>>> Tham khảo thêm: Nệm nào tốt cho cột sống, tiêu chí chọn nệm nên biết
Kết hợp chườm nóng/lạnh – liệu pháp đơn giản mà hiệu quả
Nếu bạn thường xuyên đau nhức cổ vai gáy, việc chườm nóng hoặc lạnh trước giờ đi ngủ có thể mang lại cảm giác dễ chịu rõ rệt. Chườm lạnh giúp giảm sưng viêm, trong khi chườm nóng hỗ trợ thư giãn cơ và tăng lưu thông máu. Tuy nhiên, mỗi lần chỉ nên kéo dài khoảng 15 phút, và hãy nhớ sử dụng khăn bọc hoặc chọn chế độ nhiệt thấp để tránh gây bỏng da.
Tư thế sinh hoạt đúng – thói quen nhỏ, hiệu quả lớn
Dù là khi ngủ, ngồi làm việc hay sử dụng điện thoại, tư thế đúng có thể giúp bạn giảm thiểu nguy cơ tái phát đau cổ vai gáy. Hãy tránh khom lưng, cúi đầu quá lâu hay ngồi sai cách. Thay vào đó, bạn nên:
- Ngồi thẳng lưng, mắt nhìn ngang màn hình.
- Hạn chế gập cổ quá mức khi dùng điện thoại.
- Không ngủ gục trên bàn hoặc vắt tay lên trán khi ngủ.
Chỉ cần điều chỉnh những thói quen đơn giản này, bạn sẽ cảm nhận được sự cải thiện rõ rệt.
Tập kéo giãn – bài tập nhỏ, lợi ích lớn
Những bài tập đơn giản như ép vai, đẩy đầu ra sau, cuộn vai hay nghiêng đầu sang hai bên giúp giãn cơ, giảm căng cứng và tăng lưu thông máu. Bạn có thể thực hiện các động tác này mỗi ngày để cải thiện độ linh hoạt và giảm đau hiệu quả.
Khi nào cần đi khám bác sĩ?
Nếu tình trạng đau vai gáy vẫn kéo dài dù đã thay đổi tư thế ngủ, bạn cần cân nhắc đi khám bác sĩ:
- Cơn đau dai dẳng hơn 2 tuần, không cải thiện sau khi nghỉ ngơi.
- Xuất hiện triệu chứng cứng cổ vào buổi sáng, làm ảnh hưởng sinh hoạt hàng ngày.
- Có dấu hiệu tê bì, đau lan xuống cánh tay, có thể liên quan đến dây thần kinh.
- Đau nghiêm trọng khi cử động, hoặc mất khả năng xoay cổ linh hoạt.
Nếu bạn thường xuyên bị đau vai gáy khi ngủ, đừng để tình trạng này ảnh hưởng đến cuộc sống của bạn! Hãy thực hiện ngay những tư thế ngủ khoa học, kết hợp với các sản phẩm hỗ trợ chuyên dụng để có giấc ngủ ngon và cơ thể khỏe mạnh hơn!
Đừng quên ghé thăm chuyên trang phòng khám xương khớp iCCARE để cập nhật thông tin mới nhất về sức khỏe nhé!
>>> Bài viết xem nhiều: Tổng hợp 5 mẹo dân gian chữa đau vai gáy tại nhà hiệu quả
Tổng hợp cách giảm đau vai gáy chỉ sau 10 giây hiệu quả, đơn giản
