Ở độ tuổi nào cũng cần tập thể dục – một cách phù hợp. Thực tế cơ thể ở tuổi 50 hoặc 60 không giống với cơ thể 20 tuổi. Khi đến độ tuổi này, bạn sẽ không thể và cũng không nên làm những điều như thời thanh niên. Tuy nhiên, tập thể dục là chìa khóa để chất lượng cuộc sống tốt hơn ngay cả khi bạn đã tới ngưỡng tuổi lão hóa. Câu hỏi đặt ra là, vậy bạn cần làm gì để cơ thể khỏe mạnh bằng cách tập thể dục mà không làm tổn thương cơ thể?
Ích lợi của việc tập thể dục
Cơ thể bạn sẽ mất dần các khối cơ khi bạn già đi và tập thể dục giúp bạn phục hồi lại chúng. Cơ bắp đốt cháy nhiều calo hơn chất béo, ngay cả khi không hoạt động.Việc tăng lượng cơ trong cơ thể sẽ giúp đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, giảm tích tụ mỡ trong cơ thể. Tập thể dục giúp ngăn ngừa, trì hoãn, và đôi khi hỗ trợ chữa khỏi các bệnh nghiêm trọng như bệnh tim, huyết áp cao, tiểu đường, đột quỵ, bệnh Alzheimer, viêm khớp và loãng xương. Đồng thời giúp não bộ minh mẫn, nhanh nhẹn và tránh xảy ra cảm giác lo âu của tuổi già
Các bài tập thể dục hữu ích
Ở mỗi một độ tuổi sẽ có các dạng bài tập khác nhau. Các bài tập cardio hoặc aerobic sẽ làm tăng nhịp tim, khiến bạn phải hít thở mạnh và nhanh hơn, giúp tăng độ dẻo dai và sức chịu đựng của cơ thể; đồng thời đốt cháy một lượng calo đáng kể.
Weight training (một phương pháp tập chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể, không dùng dụng cụ tập) giúp giữ cơ thể luôn ở trạng thái tỉnh táo, sẵn sàng cho mọi hoạt động. Các bài tập về sự linh hoạt giúp cơ thể mềm dẻo để thực hiện nhiều chuyển động ở các mức độ khó, dễ khác nhau và tránh chấn thương.
Bài tập cân bằng là một trong những bài tập vô cùng quan trọng sau tuổi 50 bởi chúng giúp bạn không dễ dàng bị ngã hay gặp tai nạn khi di chuyển.
Hãy lựa chọn các bài tập phù hợp
Các bài tập ít vận động hoặc yêu cầu vận động nhẹ nhàng sẽ tốt hơn cho khớp của người ở độ tuổi 50 trở lên. Một số hoạt động bao gồm nhiều loại bài tập khác nhau. Vì vậy bạn sẽ cảm nhận được hiệu quả rõ rệt trong quá trình tập thể dục. Một trong những yếu tố quan trọng nhất là hãy chọn những bài tập mà bạn thấy hứng thú! Trước khi quyết định tham gia hoạt động tập luyện nào đó, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia trị liệu của mình để được tư vấn cách thích ứng với từng hình thức tập luyện, các bài tập thay thế trong trường hợp bài tập hiện tại chưa phù hợp.
Đi bộ
Đây là phương pháp vô cùng đơn giản và hiệu quả! Đi bộ làm tăng sự dẻo dai, tăng cường cơ bắp ở thân dưới, và giúp chống lại các bệnh lý xương khớp như loãng xương. Đi bộ cũng không yêu cầu bất cứ dụng cụ đặc biệt hay môi trường cụ thể. Bạn có thể đi một mình hoặc rủ bạn bè vào bất cứ khi nào mình muốn. Với tốc độ vừa phải, bạn vừa tập thể dục và vẫn có thể trò chuyện với bạn bè, thư giãn đầu óc.
Chạy bộ
Nếu bạn thích đổ mồ hôi một chút khi tập thể dục, hãy thử chạy bộ để tăng nhịp tim. Miễn là bạn chạy chậm và đều, đi đúng giày chạy và nghỉ ngơi một chút giữa các lần chạy, khớp của bạn sẽ không gặp vấn đề gì. Chạy trên các bề mặt êm, như một đường chạy chuyên nghiệp hoặc bãi cỏ cũng giúp giảm tác động mạnh lên các khớp chân. Ngoài ra, bạn nên chú ý đến bắp chân và hông khi chạy để giảm thiểu chấn thương.
Khiêu vũ
Bất kể điệu nhảy nào khiến bạn cảm thấy hào hứng, hãy tham gia! Bạn có thể khiêu vũ, nhảy đồng diễn, thậm chí các lớp thể dục nhịp điệu như Zumba và Jazz. Nhảy giúp bạn tăng sức chịu đựng, tăng cường cơ bắp, và cải thiện sự cân bằng của cơ thể. Việc di chuyển liên tục theo nhiều hướng sẽ đốt cháy rất nhiều calo. Nghiên cứu cho thấy học cách di chuyển mới thực sự tốt cho não của bạn. Thêm vào đó, bạn có thể có rất nhiều niềm vui khi nhảy và quên mất là mình đang tập thể dục.
Đạp xe
Hoạt động này đặc biệt tốt khi bạn bị cứng hoặc đau khớp bởi khi ngồi trên xe đạp, chân của bạn không cần phải nâng đỡ trọng lượng cơ thể. Đạp xe làm tăng tuần hoàn máu và xây dựng các cơ ở cả hai mặt trước và sau của chân và hông. Cơ bụng, cánh tay và vai của bạn giúp giữ cân bằng khi lái. Với hoạt động này, xương của bạn cũng chắc khỏe hơn. Khung xe đạp và yên xe có thiết kế đặc biệt có thể giúp đạp xe an toàn và dễ dàng hơn cho từng đối tượng người sử dụng.
Chơi gôn (golf)
Phần lớn lợi ích của môn thể thao này xuất phát từ đi bộ: một buổi đánh golf sẽ tốn trung bình là hơn 10.000 bước đi bộ, tương đương khoảng 8 km! Ngoài ra, mỗi một cú đánh bóng yêu cầu sử dụng toàn bộ cơ thể và đòi hỏi sự cân bằng tốt giúp bạn rèn luyện sự tập trung tập trung và bình tĩnh. Nếu bạn đi bộ và kéo túi gậy, đó thậm chí còn khiến cơ thể phải vận động nhiều hơn. Với bộ môn này, bạn đang cùng lúc tập luyện các cơ bắp và giải tỏa căng thẳng trong không khí trong lành.
Chơi quần vợt / Tennis (hoặc Pickleball, cầu lông)
Các môn thể thao dùng vợt, bao gồm quần vợt, bóng quần và cầu lông, đặc biệt có thể giúp bạn sống lâu hơn và giảm nguy cơ tử vong vì bệnh tim. Chơi quần vợt 2 hoặc 3 lần một tuần giúp tăng cường sự bền bỉ và phản xạ tốt hơn, giảm lượng mỡ cơ thể, và mức cholesterol HDL “tốt” cao hơn. Ngoài ra, môn thể thao này làm vững chắc xương, đặc biệt là ở cánh tay, lưng dưới và cổ. Việc thường xuyên chơi hoặc dần dần tăng thời gian chơi lên gấp đôi sẽ giảm căng thẳng và tăng thời gian giao lưu với bạn bè.
Strength training (Tập luyện thể chất)
Sụt giảm cơ là một trong những lý do chính khiến mọi người cảm thấy ít năng động hơn khi về già. Bằng cách nâng tạ, tập với máy móc, sử dụng các dây đàn hồi hoặc tập thể dục sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn (như push-up và sit-up), bạn sẽ xây dựng sức mạnh, cơ bắp và tính linh hoạt cho cơ thể. Các hoạt động thường ngày như xách đồ đạc hoặc leo cầu thang dễ dàng hơn trở nên dễ dàng hơn khi bạn chăm chỉ tập luyện. Bạn có thể tham gia một phòng tập thể dục chuyên nghiệp, các lớp học hoặc thậm chí tự tập tại nhà.
Bơi lội
Bạn có thể tập thể dục lâu hơn trong nước so với trên mặt đất. Khi ở dưới nước, không có sức nặng đè lên các khớp của bạn (làm khớp bị tổn thương), và nước cung cấp sức cản để xây dựng cơ bắp và xương chắc chắn hơn. Bơi lội giúp đốt cháy calo và khiến tim của bạn hoạt động như chạy bộ và đạp xe, nhưng lại không làm cho nhiệt độ cơ thể tăng quá cao . Độ ẩm giúp người bị hen dễ thở hơn. Tập thể dục trong nước cải thiện trí nhớ của những người bị chứng đau xơ cơ hóa.
Yoga
Chủ động thực hiện và giữ vững cơ thể ở các động tác yoga sẽ giúp căng giãn và tăng cường cơ bắp, cũng như gân và dây chằng giữ xương chắc chắn hơn. Phương pháp hít thở làm cho hoạt động này trở thành một hình thức thiền. Yoga có thể giúp làm giảm nhịp tim và huyết áp của bạn, làm giải tỏa lo lắng và ngăn ngừa trầm cảm. Bạn nên tham khảo các bài tập và lớp học khác nhau để có được chọn lựa phù hợp nhất với khả năng tập luyện và cảm hứng của bạn.
Thái cực quyền (tập dưỡng sinh)
Thái cực quyền – tập thể dục trong sự tĩnh lặng đôi khi được gọi là “thiền định di chuyển.” Bạn di chuyển cơ thể từ từ và nhẹ nhàng, lướt từ vị trí này sang vị trí khác trong khi hít thở sâu. Thái cực quyền không chỉ tốt cho sự cân bằng, nó cũng có thể cải thiện xương và sức khỏe tim, giúp giảm đau và cứng khớp do viêm khớp. Thường xuyên tập luyện bộ môn này thậm chí có thể giúp bạn ngủ ngon hơn.
Cường độ tập thể dục như thế nào là phù hợp?
Nếu có một sức khỏe tốt, bạn nên dành ra ít nhất 150 phút cardio mức độ vừa phải mỗi tuần. Sẽ là tốt nhất khi bạn chia nhỏ bài tập ra cho 3 ngày hoặc nhiều hơn, tối thiểu là 10 phút một lần. Bạn cũng dành thời gian ít nhất hai lần một tuần để tập luyện các cơ bắp ở chân, hông, lưng, bụng, vai, và cánh tay.
Rèn luyện thói quen tập thể dục càng sớm càng tốt. Và có bất cứ hoạt động tập luyện nào mà bạn tham gia, dù là ít hay nhiều cũng sẽ tốt hơn là không tập luyện.
Cường độ ra sao?
Nếu bạn có sức khỏe tốt, bạn nên có ít nhất 150 phút hoạt động tăng cường nhịp tim vừa phải một tuần. Nó tốt hơn khi bạn chia nhỏ bài tập ra cho 3 ngày hoặc nhiều hơn, tối thiểu là 10 phút một lần. Cũng dành thời gian ít nhất hai lần một tuần để tập luyện các cơ bắp ở chân, hông, lưng, bụng, vai, và cánh tay. Nói chung, bạn càng tập thể dục, bạn càng nhận được nhiều lợi ích.
Bắt đầu tập luyện với tâm thế: Chậm mà chắc
Lưu ý quan trọng nếu bạn không có thói quen tập thể dục trong một thời gian dài hoặc khi bạn bắt đầu một số vận động mới mà cơ thể bạn chưa quen. Bắt đầu với 10 phút và dần dần tăng thời gian, số lần, hoặc cường độ tập. Để có thêm động lực, hãy lưu lại hình ảnh hoặc sử dụng các ứng dụng đo lường để theo dõi tiến trình của bản thân.
Khi nào cần sự giúp đỡ của bác sĩ?
Đau ngực, khó thở, chóng mặt, mất cân bằng và buồn nôn khi tập thể dục có thể là dấu hiệu cảnh báo. Hãy cho bác sĩ biết sớm nhất có thể các vấn đề mà bạn gặp phải khi tập thể dục. .
Cơ thể của bạn sẽ không phục hồi nhanh như trước đây. Nếu cơ bắp hoặc khớp của bạn bị đau do tập luyện trong thời gian dài, bạn có thể đã tập quá mức. Hãy gọi cho bác sĩ để được kiểm tra kịp thời.
