Đau lưng có thể do rất nhiều nguyên nhân khác nhau gây ra, dù là lý do gì cũng khiến cho người bệnh cảm thấy khó khăn trong cuộc sống. Ngoài các cách điều trị chuyên sâu thì thực hiện các bài tập kéo giãn cột sống lưng sẽ là một giải pháp an toàn, hiệu quả và có thể thực hiện tại nhà. Cùng phòng khám chiropractic tham khảo chi tiết ngay bên dưới nhé!
Kéo giãn cột sống lưng là gì?
Kéo giãn cột sống lưng được hiểu là việc dùng lực để kéo giãn cột sống hay đốt sống có vấn đề. Quá đó, giúp cho cơ cũng như dây chằng được linh hoạt, cải thiện căng thẳng khớp, tăng cường lưu thông máu trên khắp cơ thể. Phương pháp này sẽ tác động trực tiếp lên vào khu vực cột sống lưng.
Lợi ích của bài tập kéo giãn cột sống lưng
Khi thực hiện các bài tập kéo giãn cột sống, người bệnh sẽ được hưởng các lợi ích như sau:
Đầu tiên, phải nói đến tác dụng tốt trong việc giảm đau nhức cho người bệnh. Tình trạng căng cơ gây đau nhức sẽ được cải thiện, đồng thời giảm áp lực lên đĩa đệm và giúp giải phóng sự chèn ép lên các dây thần kinh.
Thứ hai là cải thiện khả năng vận động, cấu trúc cột sống được khôi phục. Đồng thời, giảm tình trạng lồi đĩa đệm đáng kể tránh nguy cơ phải sử dụng đến phương pháp phẫu thuật khi tình trạng đã trở nặng.
Những ai nên áp dụng bài tập kéo giãn cột sống lưng?
Không phải ai cũng có thể áp dụng bài tập kéo giãn cột sống thắt lưng, chỉ những đối tượng sau đây mới được phép sử dụng.
Người bị thoái hóa đĩa đệm cột sống lưng.
Người bị cong vẹo cột sống không cấu trúc.
Người bị phình lồi đĩa đệm hay thoát vị đĩa đệm cột sống.
Người bị hội chứng đau thắt lưng bán cấp hay là mạn tính.
10 bài tập kéo giãn cột sống lưng
Dưới đây là bài các tập giãn cột sống lưng an toàn, hiệu quả nhất nên áp dụng cho người có vấn đề về cột sống.
Căng cổ
Bắt đầu bằng tư thế hai chân đúng bằng phẳng trên sàn, đầu gối cong nhẹ và hướng về phía trước →Nghiêng đầu về phía trước sao cho cằm sát ngực → Quay cằm sang trái để thẳng hàng cùng vai → Lặp lại với bên phải → Sau đó từ từ nghiêng đầu sang trái kết hợp đưa tay qua vai trái và lặp lại bên phải → Quay lại tư thế ban đầu.
Cuộn vai
Tiếp tục đứng hai chân trên sàn, đầu gối hơi cong và hướng về phía trước → Thực hiện các vận động uyển chuyển và chậm rãi cho vai xoay về đằng trước 10 lần, bắt đầu bằng các vòng tròn nhỏ rồi dần dần lớn hơn. Sau đó lặp lại cho vai xoay về phía sau → Trở lại tư thế ban đầu.
Căng phổi quỳ
Bắt đầu bài tập giãn đốt sống lưng bằng hai đầu gối, cho một chân về phía trước sao cho bàn chân tiếp xúc với sàn, đồng thời giữ trọng lượng phân bổ đều cho hai mông → Đặt hai tay lên đùi rồi nhẹ nhàng rướn người về phía trước sao cho cảm thấy căng mặt trước của chân còn lại.
Căng cơ Piriformis
Để thực hiện bài tập kéo giãn cột sống lưng cần cần nằm ngửa, đầu gối cong sao cho hai gót chân chạm mặt sàn → Sau đó tiếp tục bắt chéo chân này lên chân kia rồi đặt mắt cá chân lên đầu gối cong → Kéo nhẹ đầu gối về phía ngực cho tới khi cơ mông căng → Hoặc cũng có thể nằm sàn, bắt chép chân này qua chân còn lại, rồi kéo về phía trước qua cơ thể ở đầu gối sao cho chân còn lại bằng phẳng trên sàn là được.
Xoay thắt lưng dưới
Thực hiện nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng sau đó kéo một đầu gối về phía ngực → Tiếp tục đưa qua cơ thể sao cho đầu gối bên trong chạm với mặt sàn ở phía bên kia cơ thể → Hoàn toàn có thể dùng tay để tăng vòng quay khi cảm thấy cần thiết.
Căng da lưng dưới
Đây là bài tập có tác dụng tốt cho những cột sống đang bị cương cứng → Nằm trên sàn và đưa đầu gối lên phía ngực, sau đó sử dụng tay để kéo chúng vào sâu hơn nữa → Giữ nguyên tư thế này trong khoảng từ 10-30 giây.
Cơ lưng lớn
Bắt đầu bài tập kéo giãn cột sống lưng này bằng cách đưa tay lên đầu càng cao càng tốt → Giữ nguyên tư thế từ 10-30 giây → Có thể giữ vào một cột, hay điểm bám để ngả người về phía sau.
>>> Xem thêm: Cách trị gai cột sống lưng tại nhà hiệu quả nhất hiện nay
Tư thế mèo
Thực hiện bài tập này bằng cách tiếp xúc cả 4 chi với mặt sàn và sau đó cong lưng lên càng cao càng tốt → Giữ nguyên tư thế từ 10-30 giây rồi sau đó là thư giãn
Lưng dưới
Bài tập kéo giãn cột sống lưng sẽ bắt đầu bằng cách đứng thẳng và khoanh hai tay trước ngực → Thực hiện xoay vai sang một bên → Giữ nguyên trong khoảng từ 10-30 giây.
Duỗi bên
Bắt đầu bằng việc đứng thẳng rồi đưa tay vươn cao hơn đầu → Uốn người sang phía đối diện → Giữ nguyên trong 10-30 giây và thực hiện đổi bên.
Bài tập kéo giãn cột sống lưng cần lưu ý gì?
Để thực hiện bài tập kéo giãn cột sống lưng được hiệu quả và an toàn cũng cần phải hết sức lưu ý một số điều như sau.
Trước khi thực hiện các bài tập nên tham khảo ý kiến bác sĩ và khởi động để cơ, xương khớp được làm nóng. Đồng thời, mặc trang phục không quá bó khiến các hoạt động bị hạn chế. Ngoài ra, trải dài thảm trên sàn để di chuyển tự do, sạch sẽ hơn.
Trong khi thực hiện, nên tập cho từng nhóm cơ từ cổ xuống để thuận lợi hơn trong việc sử dụng cơ đã được căng kéo trước đó. Ngoài ra, thực hiện động tác từ từ, nhẹ nhàng không co giật. Các vị trí ép cần thoải mái, không bị đau cho cơ thể.
Mỗi một bộ phận trên cơ thể nên được kéo giãn một khoảng thời gian là như nhau. Thông thường, một tập hợp chỉ từ 3-5 lần là đủ. Một khi sự linh hoạt đã được cải thiện thì hoàn toàn có thể tăng số lần lặp lại là được.
Việc thực hiện các bài tập kéo giãn cột sống lưng là rất tốt cho người bệnh. Song, thực hiện cần tuân thủ các quy trình, kỹ thuật và đặc biệt áp dụng đúng đối tượng. Điều này sẽ giúp cho bạn cảm thấy giảm triệu chứng đau, thư giãn và hỗ trợ điều trị cho các phương pháp khác.
>>> Xem thêm: Điểm danh bài tập giảm đau lưng tại nhà từ chuyên gia
