Yoga bầu là những bài tập dành riêng cho những người đang trong quá trình mang thai với mục đích giúp mẹ khỏe mạnh, dẻo dai, linh hoạt. Đồng thời, thúc đẩy cho quá trình phát triển của thai nhi diễn ra bình thường và tốt hơn. Cùng phòng khám iccare tìm hiểu ngay yoga cho mẹ bầu chuẩn kỹ thuật theo hướng dẫn từ chuyên gia.
Lợi ích của các bài tập yoga cho bà bầu
Như đã đề cập thì các bài tập yoga bầu không chỉ có tác dụng cho người mẹ mà còn mang lại nhiều lợi ích cho thai nhi.
Lợi ích cho bà bầu
Yoga bầu sẽ giúp cho tính linh hoạt, dẻo dai được tăng cường cao hơn. Dây chằng và cơ bắp đàn hồi hơn, giảm thiểu tình trạng chuột rút vào giai đoạn cuối thai kỳ. Đồng thời, tinh thần được thoải mái, hạn chế căng thẳng và stress trước khi chuyển dạ.
Tập thể dục cho bà bầu giảm nguy cơ mất kiểm soát tiểu tiện, sa ruột cũng như bàng quang. Ngoài ra, còn tạo sự cân bằng nội tiết, giúp máu lưu thông tốt, hạn chế các vấn đề về phù hay giữ nước.
Tập yoga bầu còn giúp tăng cường thể chất, ngủ ngon và sâu giấc hơn. Bên cạnh đó, vóc dáng cũng được duy trì, đặc biệt là sau khi sinh. Giảm nguy cơ sinh non hay dễ dàng lấy hơi rặn đẻ hơn.
Lợi ích cho thai nhi
Việc duy trì tập yoga bầu có lợi về mặt tinh thần cho mẹ, thư giãn nên cũng sẽ giảm các tổn thương cho con. Ngoài ra, hít thở sâu mỗi ngày còn giúp cải thiện lưu thông oxy qua nhau tới đến với thai nhi.
Giúp cho kích thích não bộ ngay từ khi còn trong bụng mẹ thông qua các giác quan để phát triển trí tuệ. Đồng thời, giúp bé sinh ra với con số cân nặng chuẩn, khỏe mạnh.
Nên tập yoga bầu vào thời điểm nào?
Rất nhiều người đặt ra câu hỏi có nên áp dụng các bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu hay không? Câu trả lời là nếu như tình trạng sức khỏe của bà bầu ổn định tốt thì bất cứ thời điểm nào cũng sẽ có thể thực hiện. Trước khi áp dụng yoga cho bà bầu 3 tháng đầu thì nên tham khảo ý kiến của bác sĩ.
Song, chuyên gia vẫn dành một lời khuyên rằng nên tập yoga bầu 3 tháng giữa trở đi sẽ tốt hơn. Khi đó, tình trạng ốm nghén, mệt mỏi… cũng sẽ đã được hạn chế giúp cho mẹ bầu có thể thoải mái, thư giãn để tập luyện hơn.
>>> Xem thêm: Những bài tập yoga chữa đau đầu mất ngủ hiệu quả nhất hiện nay
Cường độ tập yoga bầu như thế nào cho hợp lý?
Mẹ bầu nên tập mỗi ngày chỉ khoảng 30 phút là hợp lý, tối thiểu 3 buổi/tuần. Trong đó, 5 phút đầu dành thời gian tập thở, 5 phút tiếp theo để khởi động, 20 phút tập luyện. Bên cạnh đó, nên dành ra 10 phút để trò chuyện cùng thai nhi nhằm tăng tương tác và có 5 phút cuối cùng với mục đích thư giãn sau tập.
Các vận động cần tránh khi tập yoga bầu
Khi thực hiện yoga bầu thì cũng nên tránh một số điều như sau để bảo đảm sức khỏe.
Mẹ bầu không nên cố thực hiện các động tác cảm thấy khó, ngoài khả năng của bản thân. Đặc biệt là không vặn mình quá nhiều, điều đó sẽ khiến cho nhau thai có nguy cơ bị tác ra khỏi tử cung của mẹ.
Không nên thực hiện các động tác lăn liên tục hay các vận động đứng lên ngồi xuống lặp đi lặp lại. Nhất là nói không động tác trồng cây chuối hay gót chân chạm bụng khi đứng hoặc gập bụng. Đồng thời, cũng không tập nín thở hoặc thở thanh và mạnh.
Các lưu ý khi tập yoga bầu
Để các bài tập yoga bầu được hiệu quả và an toàn nhất thì mẹ cần lưu ý các điều sau đây.
Lưu ý trong quá trình mang thai
Không nên thực hiện tập yoga bầu khi bản thân có các biển hiện như: Huyết áp tăng hoặc từng bị chẩn đoán tiền sản giật hoặc đã từng bị sảy thai hay nguy cơ sảy. Ngoài ra, người trong quá trình chuyển dạ hay vỡ ối, chảy máu âm đạo hoặc buồn nôn, đau đầu cũng tuyệt đối không tập.
Lưu ý trong từng giai đoạn thai kỳ
Giai đoạn 3 tháng đầu: Là giai đoạn mà vòng bụng vẫn chưa hạn chế nhưng lại rất nhạy cảm. Do đó, mẹ bầu nên hết sức lưu ý các điều như uống đủ nước, đi lại nhẹ nhàng, dùng trang phục thoải mái và cả việc nên ăn nhẹ trước khi tập để duy trì năng lượng.
Giai đoạn 3 tháng giữa: Là giai đoạn mà bầu đã lớn, xương khớp bắt đầu nới lỏng khiến khả năng giữ thăng bằng hạn chế. Do đó, nên hạn chế các bài tập giữ thăng bằng, tránh căng cơ bụng, lắng nghe và tôn trọng giới hạn cơ thể. Ngoài ra, nên tập trung vào tinh thần hơn là vào người, giảm việc nằm ngửa khiến tĩnh mạch chủ bị tác động gây chóng mặt, lưu thông máu đến thai nhi kém.
Giai đoạn 3 tháng cuối: Các bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng cuối không nên vận động mạnh, không đứng hoặc ngồi quá lâu. Bên cạnh đó, các động tác kéo giãn cơ thể cũng sẽ không phù hợp với tình trạng mẹ bầu nữa.
>>> Xem thêm: Hướng dẫn bài tập giãn cơ bắp chân tốt nhất hiện nay
Điểm danh các bài tập yoga bầu giúp mẹ khỏe, bé lớn
Dưới đây là một số các bài tập yoga bầu đơn giản, hiệu quả giúp mang lại lợi ích cho mẹ và thai nhi.
Bài tập yoga bầu số 1
Bắt đầu bằng tư thế ngồi, hai tay chống hông → Cho chân duỗi thẳng, hai chân rộng bằng vai và lòng bàn chân hướng về phía trước → Vận động sao cho hai lòng bàn chân hướng úp vào nhau → Thực hiện lại 20 lần.
Bài tập yoga bầu số 2
Bắt đầu bằng tư thế đứng và thẳng lưng, hai chân rộng bằng vai và hơi cong đầu gối, đồng thời đặt tay lên hai đùi → Giữ nguyên tư thế này và kết hợp hít thở → Lặp lại động tác 4 lần.
Bài tập yoga bầu số 3
Thực hiện bài tập yoga bầu bằng tư thế đứng, 1 chân đưa lên trước kết hợp một tay đỡ ra sau lưng → Sau đó hít thở đều → Đổi chân và mỗi bên nên thực hiện 4 lần.
Bài tập yoga bầu số 4
Bắt đầu bằng tư thế nằm nghiêng 1 bên, trong đó tay dưới hướng lên trên và mở lòng bàn tay → Hít sâu và kết hợp đưa chân phía trên và tay dưới lên cao → Sau đó thở ra và hạ chân tay về vị trí ban đầu → Lặp lại và thực hiện hiện mỗi bên từ 4-6 lần.
Bài tập yoga bầu số 5
Bắt đầu bằng tư thế ngồi thẳng lưng, hai chân khoanh bảo đảm hai lòng bàn chân chạm nhau → Cho hai bàn tay lên hai đầu gối → Cho hai đầu gối lên rồi lại cho xuống sàn nhưng lưng vẫn thẳng → Giữ nguyên tư thế trong 30 giây.
Tập yoga bầu đem lại rất nhiều lợi ích cho cả mẹ lẫn thai nhi, song cũng nên lưu ý một số điều không tốt. Tốt nhất là nên tham khảo, tư vấn từ bác sĩ về tình trạng trước khi áp dụng. Đồng thời, trong quá trình tập luyện cần tuân thủ một số các yếu tố để đảm bảo sức khỏe cho cả mẹ và bé.
>>> Xem thêm: Tổng hợp bài tập đau khớp vai hiệu quả bậc nhất hiện nay
