Lối sống sinh hoạt và bệnh lý là hai nguyên nhân dẫn tới tình trạng đau lưng của bất kỳ ai. Khi mắc phải vấn đề này, đương nhiên bạn sẽ cảm thấy vô cùng khó chịu trong sinh hoạt. Việc hiểu và sử dụng các bài tập giảm đau lưng sẽ là một phương án đơn giản nhưng mang lại hiệu quả đáng kể.
Lợi ích của bài tập giảm đau lưng
Nhiều người cho rằng đau lưng không nên tập thể dục khiến tình trạng càng nặng hơn. Tuy nhiên, đây là một suy nghĩ sai lầm, ít vận động, phụ thuộc quá nhiều vào thuốc mới khiến cho cơ thể không được tốt. Việc áp dụng các bài tập chữa đau lưng sẽ giúp cho người bệnh đạt được nhiều lợi ích khác nhau nhằm bảo đảm sức khỏe.
Giảm đau và ngừa tái phát
Các bài tập thể dục chữa đau lưng mang đến lợi ích kép vừa nuôi dưỡng, sửa chữa các cấu trúc liên quan tới cột sống và giảm triệu chứng đau. Đồng thời, khi vận động sẽ giúp cơ xương khớp được linh hoạt, ngăn ngừa chấn thương và tái phát cơn đau.
Cải thiện tư thế
Sử dụng bài tập giảm đau lưng không chỉ giúp người bệnh giảm đi các triệu chứng mà còn hỗ trợ phát triển các bó cơ dọc. Qua đó, giúp cho tư thế luôn thẳng đứng, ngăn ngừa quá trình thoái hóa cột sống lưng theo thời gian.
Tăng cường sức mạnh cơ bắp
Việc áp dụng bài tập giảm đau lưng sẽ tác động đến nhiều nhóm cơ trên cơ thể. Qua đó, tăng cường sức mạnh cơ bắp đáng kể.
Cơ lưng rộng là các cơ có xuất phát từ nách kéo dài đến phía sau của lồng ngực. Nhóm cơ này sẽ quyết định đến chuyển động vai.
Cơ trám là cơ nằm ở giữa lưng, bả vai sẽ được kéo vòng trong khi co cơ này lại.
Cơ thang kéo dài từ cổ đến giữa lưng mỗi người với vai trò hỗ trợ cánh tay cũng như gdi chuyển xương vai.
Cơ lưng là cơ chạy theo cột sống, có vai trò kiểm soát phần mở rộng đồng thời chuyển động bên.
Giảm nguy cơ chấn thương
Các bài tập giảm đau lưng sẽ giúp cho cơ bắp phát triển và củng cố liên kết giữa vai, bắp tay, cẳng tay hay cổ… Đồng thời, tăng cường sức mạnh tổng quát. Các động tác kéo giãn còn tác động tốt đến cột sống, dây chằng, khớp… để ngăn ngừa các chấn thương.
Có lợi cho hô hấp
Thực hiện các bài tập giảm đau lưng sẽ giúp cho bạn có một cái lưng chắc khỏe, lấy được nhiều oxy hơn và tăng cường nguồn năng lượng tích cực. Khi đó, hệ thần kinh phó giao cảm sẽ kích hoạt phản ứng thư giãn, ngược lại căng thẳng, khó chịu phần nào được giảm đi.
>>> Xem thêm: Bỏ túi các tư thế ngủ cho người đau lưng tốt nhất
Tổng hợp các bài tập giảm đau lưng hiệu quả
Dưới đây là một loạt các bài tập giảm đau lưng hiệu quả mà bất cứ ai cũng có thể áp dụng tại nhà. Để có kết quả tốt nhất nên thực hiện cụ thể như sau.
Tư thế nhân sư
Đây là bài tập giảm đau lưng đơn giản và hiệu quả tập trung vào cơ lưng và cột sống.
Thực hiện nằm sấp, chân duỗi thẳng đồng thời hai tay chống xuống sàn, khuỷu tay hướng ra sau → Khi này, nâng mặt và ngực lên cao nhưng cần giữ cho bụng không rời khỏi sàn kết hợp cằm hướng ra trước → Giữ nguyên tư thế từ 10-15 giây và hít thở đều.
Tư thế châu chấu
Bài tập giảm đau lưng bằng tư thế châu chấu sẽ giúp cho những cơn đau được thuyên giảm. ngoài ra còn tăng cường sức mạnh nhóm cơ bị yếu.
Nằm sấp, hai tay đặt hai bên hông và chân duỗi ra phía sau → Hít vào, chân và thân trên nâng lên đồng thời đưa hai tay duỗi thẳng ra sau để trọng lượng dồn xuống phần bụng và xương sườn. Lưu ý, hai chân phải duỗi thẳng, không gập → Giữ tư thế này trong 45 giây cho tới 1 phút rồi quay lại vị trí ban đầu.
Tư thế cây cầu
Người đau lưng hoàn toàn có thể áp dụng tư thế cây cầu, đây chính là một trong 4 bài tập chữa đau lưng an toàn, phổ biến nhất.
Thực hiện nằm ngửa, co hai đầu gối và hai tay theo thân người. Khi đó, lòng bàn tay sẽ úp xuống sàn và kết hợp cằm hướng xuống ngực → Rồi nâng hông và lưng khỏi mặt sàn ở mức cao nhất có thể → Hít thở sâu và giữ nguyên trong 6-8 nhịp thở → Thoát tư thế ở hơi thở ra và từ từ cuộn lưng xuống thấp hơn.
Tư thế rắn hổ mang
Bài tập giảm đau lưng tư thế rắn hổ mang vừa giảm triệu chứng lại giảm cả mỡ vùng eo.
Thực hiện nằm úp hai tay chống xuống sàn kết hợp hai chân đặt song song với nhau → Hít sâu rồi dùng lực cánh tay từ từ đẩy người thẳng lên → Thư giãn vai và thực hiện nâng thắt lưng lên, song cần đảm bảo phần thân dưới chạm vào mặt đất → Giữ tư thế từ 1-2 phút rồi lặp lại từ 3-4 lần.
Bài tập nghiêng vùng chậu
Bài tập này có tác dụng duy trì tính linh hoạt lẫn giải phóng áp lực vùng cơ lưng. Thực hiện với hàng loạt quy trình như sau.
Người bệnh nằm ngửa trên sàn và đầu gối cong lại. Bàn chân khi này cần giữ phẳng, song song với mặt đất, hai cánh tay đặt hai bên → Lưng dưới ưỡn và đẩy bụng lên phía trên → Giữ tư thế trong 5 giây rồi thư giãn → Lưng phải giữ thẳng, hóp bụng về phía sàn → Giữ tư thế trong 5 giây và tiếp tục thư giãn → Mỗi ngày thực hiện 30 lần.
Bài tập nâng chân và cánh tay
Người bệnh hoàn toàn có thể dùng bài tập chữa đau lưng thoát vị đĩa đệm này để giảm đau thắt lưng hiệu quả, đồng thời tăng sự dẻo dai cho cánh tay và chân.
Thực hiện chống tay và đầu gối xuống sàn rồi siết cơ bụng chặt → Chân phải duỗi ra sau và tay trái đưa về phía trước sao cho song song với sàn → Giữ trong 5 giây và đổi bên → Thực hiện từ 8-12 lần mỗi chân và kéo dài thời gian nâng.
Tư thế con bướm
Đây là một bài tập cho người đau lưng dưới một cách rất hiệu quả, dẻo dai cho phần hông và đùi. Thực hiện chi tiết các bước như sau.
Bắt đầu với tư thế ngồi và thực hiện uốn cong hai chân với hai lòng bàn chân phải chạm vào nhau rồi đưa đầu gối sang phía hai bên → Đưa gót chân gần cơ thể nhất và nghiêng người về phía trước → lấy hai tay nắm gót chân với mục đích là cố định, sau đó chuyển động đầu gối lên và xuống nhiều lần.
Tư thế con mèo
Bài tập giảm đau lưng tư thế con mèo với mục đích làm hạn chế đau vùng lưng, giảm căng cứng.
Tư thế quỳ gối rồi chống hai tay xuống mặt sàn và hít thở sâu → Uốn cong lưng và hóp bụng về phía cột sống → Sau đó từ từ thả lỏng các cơ để bụng trùng xuống dưới phía mặt sàn → lặp lại 3-5 lần, mỗi ngày thực hiện 2 hiệp.
Tư thế siêu nhân
Tư thế siêu nhân là bài tập giảm đau lưng với mục đích kéo giãn cột sống và tăng cường tính linh hoạt cho cột sống và xương chậu.
Nằm úp xuống sàn và duỗi thẳng 2 tay hai trên trên mặt sàn → Nâng cao hai tay và chân để cách mặt sàn nhà khoảng 6 inch → Hóp bụng chặt nhưng đầu thẳng và nhìn xuống sàn để hạn chế đau cổ → Bàn chân, bàn tay duỗi hết mức có thể → Giữ trong 2 giây → Trở lại tư thế ban đầu rồi thực hiện 10 lần.
Thực hiện bài tập giảm đau lưng cần lưu ý gì?
Khi thực hiện các bài tập giảm đau lưng cần lưu ý một số điều để mang lại hiệu quả và tránh các biến chứng khó lường.
Trước khi áp dụng các bài tập giảm đau lưng cần phải khởi động nhẹ nhàng làm nóng xương khớp, đồng thời giúp máu lưu thông tốt hơn. Ngoài ra, còn giúp cho cơ bắp được dẻo dai, linh hoạt để chuẩn bị bước vào các bài kéo giãn.
Trong khi tập luyện cần thực hiện từ từ các động tác, không đột ngột và cần đúng kỹ thuật. Sau khi hoàn thành bài tập thì cần cho cơ thể nghỉ ngơi 10 phút để thư giãn và phục hồi cơ tốt hơn.
Rất nhiều người cho rằng khi đã tập được một thời gian và cho kết quả tốt thì bắt đầu dừng lại. Tuy nhiên, để hiệu quả lâu dài thì cần phải thường xuyên thực hiện. Tốt nhất là nên tập từ 3-5 buổi/tuần và mỗi lần tập từ 30-40 phút.
Nếu như trong quá trình tập không những không giảm đau mà triệu chứng còn diễn ra nặng hơn hoặc đau dữ dội và xuất hiện các dấu hiệu bất thường khác thì nên dừng lại. Đồng thời, thăm khám sớm để không có biến chứng đáng tiếc.
Bài tập giảm đau lưng có tác dụng rất tốt không chỉ làm giúp hạn chế triệu chứng mà còn tăng cường sức mạnh cơ bắp. Do đó, việc thường xuyên sử dụng các bài tập này sẽ mang lại một sức khỏe như ý muốn. Trên đây là một số các bài tập giảm đau lưng hiệu quả mà phòng khám xương khớp ICCARE khuyên dùng rất đáng để tham khảo và vận dụng mỗi ngày.
>>> Xem thêm: Tổng hợp 10 bài tập về xương khớp được chuyên gia khuyên dùng
