Thoát vị đĩa đệm là một bệnh lý xương khớp rất phổ biến ngày nay khiến cho người mắc bị đau và gặp khó trong sinh hoạt. Cần được thăm khám và điều trị kịp thời trước khi chuyển sang giai đoạn mãn tính. Các bài tập thoát vị đĩa đệm l4 l5 cũng được xem là một cách không thể thiếu trong quá trình chữa bệnh. Cùng phòng khám xương khớp cột sống quốc tế ICCARE đi tìm hiểu chi tiết các bài tập ngay bài viết dưới nhé!
Nguyên nhân bị thoát vị đĩa đệm l5 l5
Đĩa đệm có vai trò rất quan trọng như một giảm sóc cột sống, hạn chế các va đập, giúp linh hoạt hơn và giảm chấn thương. Thoát vị đĩa đệm được hiểu là khi mà nhân nhầy giữa hai đốt sống bị thoát ra khỏi vị trí ban đầu. Thông thường, bệnh lý này sẽ xuất hiện ở 2 khu vực điển hình là cột sống cổ và cột sống thắt lưng với các lý do như sau.
Thứ nhất, đường cong sinh lý cột sống của con người thì vị trí cột sống cổ và cột sống thắt lưng sẽ hơi cong về phía trước. Vì vậy sẽ thường xuyên phải chịu áp lực nhiều hơn.
Thứ hai, cột sống cổ và cột sống thắt lưng được xem như hai đốt sống động để thực hiện các động tác xoay, gập hay cúi của cơ thể. Việc phải vận động lâu ngày khiến cho đĩa đệm bị di chuyển khỏi vị trí ban đầu.
Cuối cùng, người bệnh không có tư thế đúng hoặc thay đổi đột ngột sẽ khiến cho thoát vị đĩa đệm xuất hiện bởi chấn thương đã từng có trước đó.
Dấu hiệu thoát vị đĩa đệm l4 l5
Trước khi muốn áp dụng bài tập thoát vị đĩa đệm l4 l5 thì mỗi người cần phải biết nhận ra các dấu hiệu của bệnh lý này. Dây thần kinh tọa được hiểu là dây thần kinh dài cũng như to nhất cơ thể, gồm 2 nhánh, 2 rễ thần kinh thoát ra bắt đầu 2 lỗ đĩa đệm l4 – l5 và l5 – s1. Thoát vị đĩa đệm sẽ gây chèn ép dây thần kinh tọa l4 – l5 và l5 – s1 cụ thể như sau.
Thoát vị đĩa đệm l4 l5 khiến gây đau vùng cột sống thắt lưng, lan xuống một bên mông và cả khu vực mặt ngoài đùi cùng chân rồi lan xuống đầu gối. Tiếp tục chạy dọc theo mặt ngoài cẳng chân xuống phía dưới lòng bàn chân rồi kết thúc ở giữa các ngón chân 1 – 2. Ngoài ra, khi bệnh nhân bị chèn ép rễ thần kinh l4 l5 thì khó mà đứng bằng gót chân.
Thoát vị đĩa đệm l5 s1 cũng sẽ gây đau thắt lưng rồi tiếp tục lan xuống mông bên bị thoát vị. Cơn đau từ mặt sau đùi xuống hố chậu rồi ra sau cẳng chân cuối cùng chấm dứt ở ngón chân 4 – 5. Bên cạnh đó, bệnh nhân thoát vị l5 s1 thì khó mà kiễng chân.
Lợi ích của bài tập thoát vị đĩa đệm l4 l5
Bài tập thoát vị đĩa đệm l4 l5 có tác dụng rất tốt cho những bệnh nhân bị thoát vị đĩa đệm. Dưới đây là một số lợi ích đáng kể như:
- Giảm đau.
- Giảm tê bì đồng thời thúc đẩy lưu thông máu.
- Chân, cơ lưng và cơ bụng cùng với cơ mông, các cơ hỗ trợ được tăng cường sức mạnh.
- Xương khớp linh hoạt hơn, tăng khả năng vận động.
- Duy trì cân nặng hợp lý nhằm giảm áp lực lên vùng đốt sống l4 l5.
- Đem lại sự thoải mái cho người bệnh.
>>> Xem thêm: Tổng hợp bài tập chữa đau lưng thoát vị đĩa đệm, cột sống dẻo dai
Tổng hợp các bài tập thoát vị đĩa đệm l4 l5
Người bệnh hoàn toàn có thể dựa vào video bài tập thoát vị đĩa đệm l4 l5 có trên các nền tảng mạng xã hội từ nguồn uy tín hoặc làm theo hướng dẫn chi tiết dưới đây để áp dụng hiệu quả.
Bài tập thể dục thoát vị đĩa đệm l4 l5 phối hợp khớp gối với khớp háng
Phối hợp các động tác giữa khớp gối và khớp háng là bài tập cho người thoát vị đĩa đệm hiệu quả. Qua đó, giúp giảm đau, tăng sự dẻo dai cho cơ lưng cũng như sự nhạy cảm của thần kinh.
Nằm trên sàn hay thảm đều được → Chân phải duỗi thẳng, chân trái và người gập về phía bụng. Rồi khoanh tay chặt qua đầu gối trái, tiếp tục ấn đầu gối trái vào sát bụng và giữ nguyên tư thế trong 5-10 giây → Đổi chân và lặp lại tương tự → Sau đó thực hiện gập hai đầu gối và gập hai cánh tay nhưng bảo đảm rằng hai đầu gối phải được áp sát vào bụng → Thực hiện mỗi động tác trên 5 lần ở mỗi lần tập → Một chân duỗi thẳng, chân còn lại khuỵu ở đầu gối kết hợp xoay từ từ. Cố gắng xoay đầu gối thành một vòng tròn, vòng tròn càng rộng thì càng tốt hơn → Di chuyển từ trái sang phải 3 lần rồi đổi hướng → Thực hiện đổi bên và lặp lại tương tự.
Bài tập xà đơn
Xà đơn là một trong những bài tập thoát vị đĩa đệm l4 l5 s1 giúp giảm đau và chèn ép dây thần kinh. Thực hiện động tác theo các quy trình như sau:
Đúng gần xa và thực hiện đặt vai lên thanh nhưng phải bảo đảm cho người tập nằm hoàn toàn trên thanh từ vai trở lên với mục đích là giữ yên cơ thể → Phần dưới cơ thể thả lỏng nhưng không dùng bất cứ thứ gì để đỡ cơ thể → Giữ tư thế từ 30 giây – 1 phút → Thả thanh quay lại tư thế ban đầu → Thực hiện động tác từ 5-6 lần.
Bài tập Plank
Một trong những bài tập chữa đau lưng thoát vị đĩa đệm tốt nhất không thể không kể tới plank. Vừa giảm triệu chứng đau, tê nhức vừa tác động đến nhiều nhóm cơ.
Nằm sấp và thực hiện chống hai khuỷu tay xuống sàn → Lấy khuỷu tay và ngón chân để làm điểm tiếp xúc rồi nâng toàn bộ cơ thể lên để tạo nên một đường thẳng nhưng không để chìm xuống → Giữ tư thế trong 30 giây và không bị cong lưng hay trùng → Từ từ hạ nhẹ người xuống theo nhịp thở → Mỗi lần tập thực hiện khoảng 10 lượt.
Bai tập bơi lội
Bơi lội là một trong 10 bài tập thoát vị đĩa đệm cổ hiệu quả. Khi ở dưới nước, người bệnh thực hiện các động tác duỗi thẳng tay, kéo giãn cột sống, giảm áp lực lên các dây thần kinh. Nên nhớ, phải tập thường xuyên để cơ thể luôn khỏe mạnh, không tập quá sức. Ngoài ra, có thể kết hợp các môn thể thao nhẹ nhàng khác như cầu lông, đạp xe…
Bài tập xỏ kim
Xỏ kim là một bài tập yoga thoát vị đĩa đệm l4 l5 được nhiều người áp dụng hiện nay.
Từ từ cúi đầu xuống đất và sao cho má trái áp trên sàn → Uốn cong vai trái và hạ thấp rồi đưa sang phải giữa cánh tay và chân phải → Vai phải nâng lên vuông góc với sàn, tay gần tai rồi đưa theo tay phải về phía mắt → Giữ trong khoảng 10 giây rồi đặt tay phải xuống sàn, sau đó thực hiện đưa tay trái về vị trí ban đầu → Đổi bên thực hiện tương tự → Thực hiện mỗi bên 3-5 lần.
Thoát vị đĩa đệm l4 l5 cần lưu ý điều gì?
Các bệnh nhân thoát vị đĩa đệm l4 l5 trong lúc sinh hoạt hằng ngày cũng như khi thực hiện các bài tập cần hết sức lưu ý một số điều nhằm hạn chế tình trạng nặng thêm.
Giai đoạn thoát vị đĩa đệm cấp tính nên được nghỉ ngơi và hạn chế đi lại. Đồng thời khi mắc phải bệnh lý này không nên nằm đệm quá mềm thay vào đó là giường cứng, đệm cứng sẽ tốt hơn cho cột sống.
Không nên làm việc quá sức hay quá nặng và thay đổi tư thế đột ngột tránh áp lực lên cột sống. Bên cạnh đó luôn giữ cho cân nặng ở mức phù hợp. Bởi khi cân nặng thừa sẽ đè nén lên cột sống khiến cho tình trạng thoát vị đĩa đệm càng tệ đi.
Người bệnh khi thực hiện bài tập thoát vị đĩa đệm l4 l5 nên có kế hoạch cụ thể. Không nên tập quá sức khiến cho cột sống phải chịu nhiều áp lực. Tốt nhất nên tập luyện đều đặn mỗi ngày 30 phút.
Bài tập thoát vị đĩa đệm l4 l5 vừa mang lại hiệu quả lại an toàn và đặc biệt có thể áp dụng tại nhà. Bất cứ ai cũng có thể thực hiện nhưng cần tuân thủ quy trình, kỹ thuật và tốt nhất là nên nhờ sự tư vấn của người có chuyên môn để đạt hiệu quả.
>>> Xem thêm: Tổng hợp bài tập giảm tê bì chân tay hiệu quả nhất hiện nay
