Đau nhức cổ vai gáy khiến cho người bệnh phải chịu nhiều khó khăn trong cuộc sống, việc áp dụng các bài tập cổ vai gáy sẽ là một phương án giảm đau an toàn. Nhưng sử dụng như thế nào và đâu mới là bài tập hiệu quả thì đương nhiên cần phải được sự tư vấn của các chuyên gia.
Lợi ích của việc áp dụng b
ài tập cổ vai gáy
Trong các biện pháp điều trị thì việc áp dụng bài tập cổ vai gáy sẽ mang lại rất nhiều các lợi ích khác nhau.
Bài tập cổ vai gáy giúp kéo giãn cổ
Các bài tập thể dục chữa đau cổ vai gáy với mục đích là kéo giãn, duy trì tầm hoạt động của cơ cổ cũng như độ đàn hồi. Từ đó, tình trạng đau mỏi cũng được thuyên giảm đáng kể. Tuy nhiên, các bài tập này cần được duy trì thường xuyên hằng ngày, thậm chí là lặp đi lặp lại với một số động tác.
Bài tập cổ vai gáy tăng cường sức mạnh cho cơ cổ
Bài tập chữa đau vai gáy còn có tác dụng tăng cường sức mạnh cơ cổ, rồi giảm tình trạng nhức mỏi, hạn chế tốt nhất tình trạng tái phát. Theo đó, các bài tập này cần được thực hiện cách ngày để cơ cổ có thời gian phục hồi.
Bài tập cổ vai gáy thúc đẩy lưu thông máu
Những bài tập thể dục đau vai gáy còn có lợi ích giúp cho lưu lượng máu được tăng cường đến cơ, mô mềm khu vực cổ và lưng. Từ đó, giúp cho cổ được thư giãn hay và khả năng vận động cũng được cải thiện. Nên thực hiện các bài tập một cách đều đặn mỗi ngày và có thể kết hợp đạp xe, đi bộ để hiệu quả cao nhất.
Hướng dẫn các bài tập cổ vai gáy hiệu quả
Việc áp dụng bài tập cổ vai gáy nào cũng là một câu hỏi được nhiều người quan tâm. Dưới đây là danh sách các bài tập cổ vai gáy hiệu quả mà bạn nên tham khảo.
Xoay cổ
Xoay cổ là bài tập cổ vai gáy kéo giãn cơ cổ nhẹ nhàng, giảm căng thẳng tại khu vực tổn thương với quy trình như sau.
Đầu tiên, từ vị trí trung tính ban đầu từ từ xoay cổ sang bên trái kết hợp mắt nhìn vào vai -> Sau đó tạm dừng lại giữ nguyên tư thế trong vòng 5 giây -> Rồi tiếp tục lặp lại đối với bên còn lại.
Ưỡn ngực
Ưỡn ngực giúp cho cơ cổ và lưng được co hết mức, từ đó giúp cho các triệu chứng đau mỏi được giảm đi đáng kể. Đối với bài tập này, bạn có thể tập với 2 kiểu sau.
Tập với con lăn bọt, nên đặt ở phía trước cột sống ngực, để đầu cũng như mông ngã sang hai bên -> Sau đó, dang rộng cánh tay bên trên đầu để căng cơ được nhiều hơn -> Cuối cùng giữ nguyên tư thế trong 5 giây và lặp lại khoảng 3 lần.
Đối với ghế, bạn nên ngồi quay mặt về phía trước với tâm trạng thả lỏng, thoải mái và không tựa vào ghế -> Cũng thực hiện đưa cánh tay lên đỉnh đầu để căng cơ nhiều hơn -> Tư thế được giữ trong 5 giây và thực hiện lặp lại.
>>> Xem thêm: Đau cổ vai gáy là gì? Nguyên nhân, dấu hiệu và cách điều trị
Kéo giãn cơ hình thang
Bài tập cổ vai gáy kéo giãn cơ hình thang được xem là một trong những bài đơn giản có tác dụng thư giãn vùng cơ bị căng ở cổ cũng như là vai.
Đưa cánh tay phải ra phía sau lưng -> Sau đó dùng tay trái bắt lấy tay phải và kéo nhẹ về phía chân trái -> Kết hợp đầu nghiêng về bên trái và giữ trong khoảng 10-15 giây -> Rồi sau đó thực hiện bên còn lại.
Kéo giãn cổ hai bên
Kéo giãn cổ hai bên tác động trực tiếp vào hai bên cổ và kéo căng cơ nhằm giảm đau, mỏi hiệu quả. Khi áp dụng bài tập này, cần phải tuân thủ các quy trình đúng như sau.
Ngồi trên ghế hoặc ngồi dưới sàn đều được -> Đưa bàn tay lên đỉnh đầu rồi nhẹ nhàng kéo sang bên phải -> Giữ cho lưng thẳng, vai được thả lỏng và giữ tư thế này trong khoảng từ 30-40 giây rồi về tư thế ban đầu -> Lặp lại động tác cho bên còn lại.
Bài tập xâu kim
Bài tập cổ vai gáy xâu kim là một bài yoga với động tác nhẹ nhàng, uyển chuyển sẽ giúp cho tình trạng căng cơ được xoa dịu. Đây được xem là một trong những bài được áp dụng phổ biến với quy trình sau.
Đặt tay và đầu gối với tư thế cái bàn (table pose), tiếp tục luồn tay phải qua tay trái và đầu gối trái -> Luồn hết cánh tay sang trái bảo đảm rằng vai phải cũng như đầu bên phải tựa thoải mái nhất trên sàn -> Thực hiện hít vào rồi đưa tay trái hướng lên trần nhà -> Sau đó hít thở đồng thời giữ nguyên tư thế từ 3-6 nhịp thở -> Đưa bàn tay quay trở lại mặt bàn kết hợp thở đều và tiếp tục hình thành tư thế cái bàn ban đầu -> Lặp lại cho bên còn lại.
Bài tập chiến binh
Đứng thẳng, rồi đưa một chân ra sau, chân còn lại đưa ra trước tạo hình chữ V -> Chân trước gập 90 độ kết hợp đưa hai cánh tay lên và dang rộng toàn bộ cánh tay. Trong đó, một tay hướng theo chân trước một tay hướng theo chân sau -> Giữ tư thế trong 30 giây rồi đổi bên.
Bài tập xoay bên
Bài tập cổ vai gáy xoay bên giúp cho căng thẳng vùng cổ và lưng được giảm đi, tăng cường sức mạnh cơ bắp. Để thực hiện tốt nhất cần phải tuân thủ đúng quy trình.
Thực hiện đứng thẳng và đưa hai tay chắp lên đầu -> Giữ cổ và đầu thẳng -> Nghiêng người sang bên phải, sau đó là sang bên trái nhưng không để cơ thể cong ra sau hay phía trước -> Lặp lại 10 lần, có thể sử dụng tạ tầm tay nếu như muốn tăng cường độ tập luyện.
Bài tập xoay và nhún vai
Đây là bài tập cổ vai gáy hiệu quả trong việc giảm căng cơ, giảm đau đầu do chèn ép dây thần kinh cho những người bị đau thường xuyên.
Thực hiện nhún vai lên xuống trong vòng 30 giây -> Sau đó nghỉ ngơi khoảng vài giây -> Xoay vai về phía trước rồi đưa lên phía tai của bạn, tiếp tục xoay xuống và ra sau kết hợp đẩy hai bả vai vào nhau -> Lặp lại trong khoảng 30 giây và đổi hướng.
Bài tập con mèo
Bài tập cổ vai gáy con mèo giúp tác động lên vùng cổ lẫn lưng và lưng dưới.
Thực hiện chống tay, quỳ gối và lưng cong trên sàn -> Hít vào, hóp bụng đồng thời đưa rốn về phía cột sống và thả lỏng cổ để thư giãn -> Sau 3-5 giây nên thở ra và trở lại tư thế ban đầu -> Tiếp tục ngước mặt lên trần nhà và để lưng cong xuống sàn nhà khoảng 5 giây -> Lặp lại các động tác 5 lần.
Ngồi gập về phía trước
Ngồi trên sàn nhà, thẳng cột sống và duỗi thẳng hai chân để bàn chân hướng lên trần nhà -> Hít sâu, duỗi rồi đưa tay qua đầu nhưng phải bảo đảm khuỷu tay không bị gập, mắt khi này cần nhìn theo tay đồng thời kéo căng cột sống tối đa -> Thở ra và uốn cong người về phía trước, rồi đưa tay xuống, làm sao để chạm vào các ngón chân song đầu vẫn nằm trên đầu gối -> Tay đã chạm vào các ngón chân, cố gắng giữ và kéo ra sau đến thời điểm thấy gân khoeo được căng ra -> Hít vào kết hợp hóp bụng rồi giữ nguyên tư thế trong 60 – 90 giây, tăng thời gian từ từ lâu hơn cho lần tập sau -> Thở ra và thực hiện đưa cơ thể lên trên kết hợp thả lỏng các ngón chân khỏi các ngón tay và trở lại tư thế như ban đầu.
Tư thế cánh bướm
Đây cũng là một bài tập mang lại rất nhiều lợi ích cho việc nhức mỏi cổ vai gáy và trên lưng.
Đặt lòng bàn tay lên vai đối diện và thực hiện chuyển động sao cho khuỷu tay của chạm vào nhau -> Giữ tư thế trong 10 – 20 giây và thả ra sau đó -> Lặp lại động tác từ 3-5 lần.
Những lưu ý khi áp dụng các bài tập cổ vai gáy
Để có thể thực hiện các bài tập cổ vai gáy hiệu quả cũng như giảm các biến chứng không tốt thì cần lưu ý một số điều sau.
Tham khảo ý kiến chuyên gia
Trước khi thực hiện bất cứ bài tập cổ vai gáy nào cũng cần được tham khảo ý kiến chuyên gia với mục đích là thăm khám lâm sàng và chẩn đoán bệnh lý. Từ đó có thể đưa ra phác đồ điều trị cũng như kết hợp các bài tập phù hợp với tình trạng bản thân.
Dừng lại khi cảm thấy đau trầm trọng
Trong giai đoạn đầu, người bệnh thực hiện các bài tập cổ vai gáy cũng có thể xảy ra tình trạng khó chịu nhưng không có nghĩa là đau cổ vai gáy trở nên trầm trọng. Vì vậy cần phải dừng tập luyện và thăm khám nếu như triệu chứng ngày càng nặng hơn.
Kiểm soát cơn đau trước khi tập
Trước khi thực hiện các bài tập cổ vai gáy cần giảm các triệu chứng đau mỏi hay nhức để hiệu quả đạt được cao hơn. Ngoài ra, có thể kiểm soát cơn đau bằng thuốc theo sự chỉ định của bác sĩ.
Liên hệ bác sĩ khi có biểu hiện bất thường
Đối với những người đau cổ vai gáy khi xuất hiện các bất thường cần phải thăm khám càng sớm càng tốt để tránh biến chứng nặng. Các biểu hiện bất thường có thể kể tới như: Đau sau khi va chạm, ngã hay đau dữ dội, không thuyên giảm. Cũng có thể xuất hiện thêm các biểu hiện như sốt, ớn lạnh hoặc đau nhức lan rộng ra cánh tay….
Trên đây là những bài tập cổ vai gáy mang lại hiệu quả cao cho những ai đang bị vấn đề về cổ vai gáy. Cùng với đó là hướng dẫn kỹ thuật chính xác vừa bảo đảm kết quả tốt và tránh các biến chứng không đáng có. Ngoài ra, cũng sẽ giúp cho người bệnh biết được khi nào nên gặp bác sĩ để luôn có một sức khỏe tốt nhất. Đừng quên ghé thăm phòng khám xướng khớp ICCARE để nhận tự vấn khám điều trị miễn phí và cập nhật thông tin mới nhất về sức khỏe nhé!
>>> Xem thêm: Gợi ý các bài tập chống gù lưng hiệu quả không nên bỏ qua
